Do úvahy prichádza množstvo faktorov, pokiaľ ide o veľkosť bokov. Faktory, ako je genetika a kostná štruktúra, sú mimo vašej kontroly a žiadne množstvo cvičenia alebo stravy to nemôže zmeniť; Ak však hladina nadbytočného tuku zvyšuje vaše boky, potom jesť zdravé jedlo a vycvičiť vám umožní vypáliť kalórie potrebné na chudnutie. Keďže spot redukcie neexistuje, nie je možné získať kožu boky exkluzívne cvičenia, ktoré sa zameriavajú na boky; namiesto toho sa zamerajte na stratu tuku v tele.
Chudnutie s diétou
Krok 1
Vypočítajte si denné kalorické potreby, aby ste schudli v strave. Ak chcete odstrániť tuk, ktorý prekrýva boky, chcete vypáliť viac kalórií, ako ste si užívali, ale najprv zistite, koľko kalórií je vhodné na príjem. Množstvo kalórií, ktoré potrebujete na konzumáciu, závisí od rôznych vecí vrátane vášho veku, úrovne aktivity, pohlavia, výšky a hmotnosti.
Krok 2
Vypočítajte, koľko kalórií potrebujete na to, aby teleso v pokoji fungovalo, alebo základnú metabolickú frekvenciu pomocou online kalkulátora (pozrite si zdroje). Vynásobte svoj BMR podľa svojej úrovne aktivity, aby ste zistili počet denných kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti, potom plánujte zníženie tejto sumy o 250 až 500.
Krok 3
Obmedzte kalórie, ktoré získate z cukru, jednoduchých sacharidov a tuku.
Krok 4
Zvýšte množstvo chudého proteínu a komplexných sacharidov, ktoré konzumujete, aby sa vaše svaly a aktivity správne napájali.
Krok 5
Vyberte si zložitú karbónovú zmes, ako sú celozrnné cestoviny, ak jedávate 60 až 120 minút pred spracovaním.
Krok 6
Vyberte si nejaké ovocie, napríklad jablko alebo banán, ak budete jesť 30 minút pred tréningom.
Krok 7
Jedzte nejaké chudé bielkoviny priamo po cvičení, aby ste sa účinne zotavili a doplnili svaly pre vývoj.
Tipy na cvičenie
Krok 1
Vytvorte tréningovú rutinu, ktorá je naplnená zloženými cvičeniami - cvičenia, ktoré zahŕňajú viaceré svalové skupiny. Keďže svaly sú zložené z aktívneho tkaniva, vyžadujú kalórie, aby sa udržali. Čím viac svalového tkaniva je, tým viac kalórií sa spaľuje ich použitím.
Krok 2
Zahrňte najmenej 30 minút kardio do rutiny a udržujte ho náročné počas 30 minút. Ak vám niekto položí otázku, kým robíte svoje kardio, mali by ste sa zotrvať v každom rade v ústrety.
Krok 3
Udržujte tréning náročný. Ak sa vaše posilňovacie tréningy ľahšie, zvyšujte hmotnosť alebo počet opakovaní, ktoré robíte. Vyskúšajte supersety: vykonajte sadu pre jednu svalovú skupinu priamo po vykonaní sady pre samostatnú svalovú skupinu - bez medzery.
Krok 4
Zlepšite svoje kardio s intervalovým tréningom, ktorý sa strieda medzi cvičením s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou. Začnite s 30 sekundami celkovej námahy, po ktorej nasleduje 60 až 90 sekúnd chôdze alebo miernej námahy.
Tipy
- Musíte spáliť asi 3 500 kalórií, aby ste stratili jednu libru a najbezpečnejšia miera straty hmotnosti je jedna až dve libre týždenne. Zvážte zníženie denného príjmu kalórií o 250 a vypálení 250 kalórií cvičením. To robí to sedem dní v týždni sa bude rovnať stráca jednu libru za týždeň. Naučte sa ako vykonávať akékoľvek cvičenia pred tým, než ich budete vykonávať, aby ste mohli udržiavať správnu podobu.
varovanie
- Ak máte pocit závrate alebo závraty, prestanete pracovať.
