Pravidelné cvičenie je najlepší spôsob, ako zabrániť bolesti dolnej časti chrbta, ale nemali by ste vykonávať cvičenie, ak máte silnú bolesť chrbta, podľa správy "The Low Back Pain", správa The Medical Manuals Online Medical Library. Po tom, ako sa vaša bolesť stala menej intenzívnou, je rutinné cvičenie dvoch posilňujúcich svalov a troch strečových cvičení najlepším spôsobom, ako pomôcť zabrániť opätovnému vzplanutiu bolesti bolestí chrbta alebo tomu, aby sa stali chronickými.
prevencia
Prevencia bolesti dolnej časti chrbta prostredníctvom cvičenia je dôležitá, pretože je veľmi časté. V učebnici "Pozvánka na zdravie" sa odhaduje, že 70 percent ľudí bude mať bolesti chrbta a bolesti chrbta sú najčastejším problémom, pretože vaša spodná časť chrbta "nesie najväčší tlak" pri ohýbaní a zdvíhaní. Posilňovanie svalov pomocou cvičenia na všeobecné kondície, ako je plávanie a chôdza a špecifické cvičenia pre brucho, chrbát a zadok znížia riziko bolesti chrbta podľa správy "Nízka bolesť chrbta".
príčiny
Svalové napätie spôsobuje asi 80 percent bolesti chrbta, napísala autorka Dianne Halesová "Pozvánka na zdravie". Nesprávne a príliš časté cvičenie môže spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta. Hales odporúča ohýbať kolená skôr ako váš pás pri zdvíhaní závažia a iných ťažkých predmetov. Navrhuje tiež stretnutie a chôdzu najmenej raz za hodinu, než aby sa nepretržite sedela, a naliehavo vyzýva ľudí, aby sa vyhýbali tomu, aby sa pokazili. Nesprávne techniky pri hraní športu, vrátane nesprávne sa otáčajúcich bejzbalových netopierov a golfových palíc, môžu tiež spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.
liečba
Rutiny cvičení sa stali dôležitejšou liečbou bolesti dolnej časti chrbta v polovici deväťdesiatych rokov, v správe Harvard Health Publications "Healing Your Aching Back". Lôžko na opaľovanie bolo "oporou" liečby, ale lekári teraz odporúčajú odpočívať len niekoľko hodín naraz počas jedného dňa alebo dvoch pred obnovením cvičenia. Tiež by ste mali dať ľad na chrbát hneď po tom, ako zažijete bolesť, aby ste znížili opuch spôsobený zápalom a po dvoch dňoch uviedli teplo na chrbát, aby ste utišili a uvoľnili svaly.
Silové cvičenia
Výber správnych cvikov po tom, čo bolesť ustúpila, je rozhodujúca. Správa spoločnosti Merck o "nízkej bolesti chrbta" odporúča posilnenie svalov a strečing v snahe zabrániť opakovaniu bolesti dolnej časti chrbta. Jeho odporúčané denné cvičenie na posilnenie svalstva je 20 panvových sklzov a 30 brušných kudrliniek. Obe cvičenie vyžadujú ležanie na chrbte s ohnutými kolenami. Panvové sklony spôsobia zvýšenie zadku o polovicu a udržanie polohy na 10 sekúnd. Brušné kadeře prinášajú ruky do hrudníka a pomaly zvyšujú a znižujú vaše ramená o 10 centimetrov.
Stretnutie cvičení
Správa "Nízka bolesť chrbta" odporúča denne tri stretnutia cvičenie denne - 20 úseky od kolena do hrudníka, 20 úsekov na sedenie a 20 úsekov bokov a štvorčekov. Kolená úsek zahŕňa kolená na kolená, jeden po druhom, zatiaľ čo leží na chrbte. Natahovanie nôh znamená pohyb oboch rúk pomaly z každého kolena na členku rovnakej nohy, zatiaľ čo sedíte a nohy sú "čo najďalej od seba". Stretnutie bedrového kĺbu znamená vytiahnutie nôh ohnutého v 90-stupňovom uhle smerom k zadku, zatiaľ čo stojíte na druhej nohe.
