Skákanie do skóre alebo odskočenie v basketbale, chytenie prihrávky vo futbale alebo dosiahnutie záhlavia vo futbale vyžadujú dostatok času. Existuje veľa cvičení na cvičenie založené na telocvični, ktoré vám pomôžu získať tie životne dôležité niekoľko centimetrov vertikálneho zdvihu. Najsilnejší a silnejší tréner Ian Mellis, MSc ,, CSCS, súhlasí: "V najjednoduchšom stave, čím silnejší ste, tým rýchlejšie budete bežať a tým vyššie budete skákať. Získajte silné silné výbušné pohyby a účinky byť ešte výraznejší. "
pokyny
Pred začatím začlenenia týchto výbušných cvičení do tréningovej rutiny je potrebné sa uistiť, že ste primerane silní a vhodní. Vlak trvajúci najmenej tri mesiace, trikrát za týždeň, vykonávajúci pravidelné silové tréningy sa pohybuje ako drepy a mŕtve vleky.
Pri nasledujúcich cvičeniach by sa malo použiť rozumne ľahké zaťaženie, ktoré uľahčí rýchly výbušný výťah. Mali by ste vykonať dve sady osem opakovaní s obnovou deväťdesiat sekúnd.
Power Clean
Čistý výkon je konečným celosvetovo vyvíjajúcim sa výťahom a komplexným pohybom, ktorý bude vyžadovať tréning, ak ho nebudete oboznámení. Použite činku a postavte sa sami, ako keby ste vykonali mŕtvy zdvih. Súčasne jazdiť výbušne s nohami a pevne vytiahnite rukami nahor. Umyť sa pod tyč a so sekundárnym pohonom nohy, zachyťte lištu a skončte v prednej polohe.
.
Zablokovanie s jednou rukou
Jednoduchá chyba je bezpečnejšia a ľahšie ovládateľná verzia klasického olympijského snatch liftu. Použitím jedinej činky začnite v squatovej polohe s hmotnosťou držanou v blízkosti podlahy pred vami. V jednom rýchlom výbušnom pohybe, spustenom z nohy, napáľte činku až do koncového ramena s priamym ramenom.
Stlačte tlačidlo
Pre tlačový lis začnite v prednej polohe s drezom umiestneným na vrchu hrudníka. Narovnajte nohy tak výbušne, ako je to možné, a pomocou vytvoreného hybnosti skončíte zdvíhaním nad hlavou, ako keby ste vykonali stojaci ramenný stôl. Pre toto a všetky ostatné cvičenia je nevyhnutný pomalý a kontrolovaný návrat do štartovej polohy. Pozastaviť na chvíľu a potom dynamicky explodovať do výťahu.
Squat skok
Vykonajte squat skok tým, že drží pár činkami na vašej strane. Skočte do 90-stupňového kolena a potom výbušne presuňte do vzduchu. Pôda s mäkkými kolenami a stlačte rovno späť do počiatočnej polohy. Pred skokom sa uistite, že ste nastavený a stabilný so silnou zadnou pozíciou.
