Paleo diéta sa dobre spája s nízkym obsahom uhľohydrátov, pretože vás povzbudzuje k konzumácii prírodne nízkocharakárnych potravín, ako sú mäso, hydina, ryby, zelenina, orechy a semená. Spracované potraviny, mliečne výrobky, zrná, fazuľa a cukor sú mimo menu. Nie všetky paleo potraviny majú však nízke obsahy sacharidov. Ak chcete, aby vaša paleo diéta bola nízka v sacharidoch, obmedziť Váš príjem paleo-schválenej škrobovej zeleniny, ovocia a orechov.
Pripojenie Paleo a Low-Carb
Paleo diéta je založená na potravinách dostupných predčasne ľudským predkom pred poľnohospodárskou revolúciou. Argumentom je, že ľudia sa nerozvíjali tak, ako to robíme teraz, a spracované potraviny, obilniny, strukoviny a mliečne výrobky prispievajú k zápalu, prírastku hmotnosti a zlej energie.
Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov obmedzuje príjem sacharidov, ktoré sa nachádzajú prevažne v potravinách, ako sú spracované občerstvenie, biely chlieb, cukor a cestoviny. Mierny plán s nízkym obsahom uhľohydrátov vám udržiava 100 až 150 gramov dennej výživy, zatiaľ čo nižšie plány s obsahom uhľovodíkov vás znižujú na menej ako 100 gramov alebo dokonca nižšie na 50 gramov denne alebo menej. Zníženie príjmu karbónu môže viesť k úbytku hmotnosti a stabilnejšej hladine cukru v krvi.
Tieto dva dietetické plány sa hodia dobre, keď urobíte menšie vylepšenia do paleo menu.
Paleo Foods to Limit
Plán s nízkym obsahom uhľovodíkov v paleo zahŕňa veľa mäsa, hydiny, rýb a voľne žijúcej zveri. Vodnatá, vláknitá zelenina, ako napríklad hlávkový šalát, brokolica a uhorka, sú takisto dôležité. Zdravé tuky z chladených lisovaných olejov, napríklad extra panenský olivový olej alebo kokosový olej, sú podporované. Budete tiež obsahovať malé porcie avokáda, orechov a semien, ktoré poskytujú zdravé tuky, vlákninu a dôležité vitamíny a minerály.
Paleo diéta však nie je samozrejme nízka. Niektoré paleo interpretácie zakazujú biele zemiaky, ale dovoľujú aj inú škrobovú zeleninu vrátane sladkých zemiakov. V závislosti na tom, aké prísne sú vaše limity uhľohydrátov, môžete sa vyhnúť škrobovej zelenine, pretože sa môže pochváliť dostatočným počtom karbových gramov. Napríklad polovicu stredne pečených sladkých zemiakov má 10 gramov čistých sacharidov a 1/2 šálky pudingového butternut squash má 8 gramov. Čisté sacharidy sa rovnajú gramom cukru v potravinách po odpočítaní vláknových gramov. Pretože vlákno je väčšinou nestráviteľné, nebude to mať vplyv na hladinu cukru v krvi.
Ovocie je ďalšia paleo-priateľská potravina, ktorá má byť obozretná z plánu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Strava, ktorá vás obmedzuje na 100 až 150 gramov sacharidov denne, ponecháva miestnosť na dve až tri porcie čerstvého ovocia, ako sú jablká so 16 gramami čistých uhľohydrátov na ovocie, čučoriedky s 9 grammi na 1/2 šálku a s melónom s 6 gramov na 1/2 šálky kociek. Ak však výrazne obmedzujete množstvo sacharidov, možno budete musieť dodržiavať jeden alebo niekedy ovocné dávky denne. Sušené ovocie koncentruje sacharidy a často obsahuje pridaný cukor, takže sa ho úplne vyhnúť.
Plán s miernym uhlím
Stredne nízkokarbónový paleoplán by mohol začať s 1/2 šálkou bobúľ a miešaných vajíčok so šampiňónmi a špenátom na raňajky. Prípadne si vychutnajte niekoľko mandlí, niekoľko prúžok slaniny a jablko.
Na obed alebo večeru rozmiešajte kurča s kešu a zeleninou - napríklad snehom a brokolicou - a čerstvou oranžovou. Ďalšou dobrou paleobou s nízkym obsahom cukru je veľký šalát vyrobený zo surovej zeleniny, vrátane hlávkového šalátu, reďkovky, kapusty a paradajok, obložených grilovaným steakom a nakrájaným avokádom. Posypeme polievkovou lyžicou alebo dvomi slnečnicovými semenami a topom s obväzom z citrónovej šťavy a olivového oleja a nechajte 1/2 šálku melónu na dezert.
Občerstvenie na deli mäso, tvrdé vajcia, maliny, hovädzie mäso a surové orechy. Táto ponuka vás udrží pod 150 gramov sacharidov za deň, pokiaľ budete dodržiavať primerané veľkosti porcií.
Plán s veľmi nízkym obsahom uhlíka
Vaše možnosti jedla sú obmedzene, keď značne obmedzujete sacharidy. Pri raňajkách sa vajíčka stále nachádzajú v ponuke, ale vy môžete preskočiť zeleninu a namiesto nej by ste mali mať niekoľko plátkov slaniny alebo zemiakov. Na obed urobte kuracie miešať s brokolicou, bambusovými výhonkami a kukuricami z mungových bôbov, ale vynechajte kešu, ktoré majú 5 gramov čistých uhľohydrátov každé 2 polievkové lyžice. Večera by mohla byť grilovaná filet z lososa s maslovým karfiolom - 2 gramy čistých sacharidov na 1/2 šálky pary - a šalátový šalát s červeným vínom a olivovým olejom. Varené vajíčka, olivy, domáce guacamoly s celerom a deli maso sú nízkorobičné, paleo-schválené občerstvenie. Ovocie môže pridať príliš veľa sacharidov, ak robíte pravidelné občerstvenie, ale orechy budú fungovať raz za deň, ak budete mať časť malú. Neobsahuje žiadne karbónové nápoje, ale prečítajte si štítok, pretože niektoré značky môžu obsahovať plnivá s obsahom karbidu.
