Zápcha je nepríjemné, ale bežné ťažkosti, ktoré môžu postihnúť každého, v každom veku. Ak nemáte pravidelné črevné pohyby alebo ak nie ste schopní úplne vyprázdniť črevá, môžete trpieť zápchou. V niektorých prípadoch trpí zápcha len krátky čas, ale v iných prípadoch môže dlhotrvajúca alebo chronická zápcha spôsobiť bolesť. Jedenie stravy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa bežne vyskytuje v celých zrnách, ovocí a zelenine, môže pomôcť znížiť riziko vzniku zápchy.
Vláknina
Diétne vlákno pochádza z nestráviteľnej časti rastlín a je minimálne rozložené vaším telom. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť liečiť alebo zabrániť zápche pridaním objemu do stolice a pomôcť udržať ich mäkšie. Diétne vlákno sa nachádza v mnohých zeleninách, ako aj v ovocí, zrnách, strukovinách a orechoch. Referenčný príjem vlákniny pre dospelých mužov je 38 gramov denne, klesajúci na 30 gramov pre tých 51 rokov a starších. U dospelých žien je odporúčaný príjem 25 gramov denného vláknového vlákna, ktorý sa zvyšuje na 28 a 29 gramov pre tehotné alebo dojčiace a klesá na 21 gramov denne pre tých, ktorí majú viac ako 51 rokov.
Zahrňte fazuľa
Všetky druhy fazule sú bohaté na vlákninu. Jeden šálka servírovaných konzervovaných pečených bôbov má 10,4 gramov vlákniny na porciu, zatiaľ čo ministerstvo poľnohospodárstva USA uvádza uvarené cícerové vajcia, ktoré obsahujú 12,5 gramov vlákniny na jeden pohár. Jeden šálka porcie varenej čiernej fazule má ešte viac vlákniny na jedno porcie, ktoré obsahujú celkovo 15 gramov.
Užitočné brokolice
Brokolica je bohatá aj na vlákninu. 1-šálka servírovanej brokolice má 5,1 gramov vlákniny. Všestranná zelenina na varenie, brokolica je vhodná na pečenie, varenie, v pare alebo praženie. Rovnako veľké porcie varenej brokolice a surovej verzie budú mať viac vlákniny na jednu porciu. Jeden pohár surovej brokolice má len 2,4 gramov vlákniny na porciu.
Zvyšovanie kapusty
Kapusta má vysoký obsah vlákniny, hoci rôzne druhy kapusty obsahujú rôzne množstvá vlákniny. Varené zelené kapusta má najnižšie množstvo vlákniny na jednu porciu, pričom iba 2,8 gramov vlákniny na jednu pohár slúži. Na druhej strane varená červená kapusta má 3,9 gramov vlákniny na porciu, zatiaľ čo varená savojová kapusta má 4,1 gramov vlákniny pre rovnakú veľkosť. Surová kapusta - pre všetky tri druhy - obsahuje menej diétne vlákniny na porciu ako varená kapusta.
