Tuk v oblasti dolného konca je nevzhľadný, hlavne preto, lebo sa skladá nad vašou podprsenkou alebo vrcholom nádrže. Zdvíhanie závaží tóny latissimus dorsi, svalov hrudníka a nadspinatus, ktoré ohraničujú a tvoria oblasť pod pažou. Navyše, pretože nemôžete zistiť, že znižujete ruky s zdvíhaním samotným, mali by ste začleniť aeróbny cvičebný program, ktorý by zbavil tuku, ktorý by pokryl vaše tónované svaly. Znižovanie vašich kalórií zvyšuje vaše vyváženie úsilia. Zdvihnite dostatočne ťažkú váhu, aby ste mohli vykonať len šesť až dvanásť opakovaní pre štyri až šesť sád cvičenia.
Činka na hrudníku
Krok 1
Uchopte pár činiek, držte jeden v každej ruke a potom sedte na okraji plochého lavice na cvičenie. Ležte späť na lavici na cvičenie a narovnáte ruky nahor na hrudi.
Krok 2
Udržujte nohy rovno na podlahe.
Krok 3
Ohnite si lakte, aby ste pomaly spustili činky, až kým sa nedotknú ramien, potom zužte svaly na prsiach, aby ste tlačili činky späť na hruď. Opakujte, ak chcete dokončiť jednu sadu.
Krok 4
Odpočinkujte jednu minútu, potom uchopte ťažší pár činiek. Zopakujte cvičenie ešte o jednu sadu. Zvyšujte váhu, ktorú použijete znovu pre zostávajúce súpravy, pokiaľ môžete dokončiť aspoň šesť opakovaní.
Bočné vyťahovanie
Krok 1
Pripojte priamu lištu k stroju na vyťahovanie a zaistite, aby sa lišta ohýbala smerom nadol, aby vytvorila kľučku. Zatvorte prsty za roh, ak máte krátke ramená alebo okolo rovnej časti rukoväte, ak máte dlhšie ruky.
Krok 2
Posaďte sa na kreslo, keď vytiahnete bar s tebou. Oprie mierne.
Krok 3
Zmluvte latissimus dorsi, aby vytiahol tyč smerom k hornej časti hrudníka, stlačte lopatky spolu a zatiahnite za sebou lakte. Pomaly narovnávajte svoje ramená, aby ste sa vrátili do počiatočnej polohy a zopakujte pre jednu sadu.
Krok 4
Odpočinkujte jednu minútu, potom zvýšte hmotnosť o 10 libier a zopakujte cvičenie pre inú sadu. Pokračujte v zvyšovaní váhy, ktorú používate pre zostávajúce súpravy, ak môžete urobiť šesť opakovaní.
pulóvre
Krok 1
Držte tyčinku činkom oboma rukami a sedte na okraji plochého cvičebného lavice. Umiestnite činku tak, aby bola vo vertikálnej polohe, spočívajúca na stehnách.
Krok 2
Pomaly ležať na lavici s nohami rovno na lavičke a zdvihnutím činky priamo nad hrudníkom.
Krok 3
Zmluvte si brušné svaly tým, že sania svoj pupok smerom k lavičke, aby ste stabilizovali vaše telo počas cvičenia.
Krok 4
Pomaly spusťte činku za hlavou, držte mierne ohyb v lakťoch a pohybujte sa len na ramenách. Znížte činku, až kým vaše ramená nie sú blízko uší.
Krok 5
Zmluvu s vašimi pectorals, lats a serratus predné svaly priniesť činka späť na hrudi - serratus prednej leží medzi vašimi pectorals a váš lats, pod rukami. Opakujte cvičenie pre viacero sád, s použitím postupne ťažších váh na dokončenie šiestich až 12 opakovaní.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- Ploché cvičebné lavice
- Vytiahnite stroj
- Stlačte nadol
Tipy
- Zachovajte denník tréningu, aby ste sa uistili, že postupne zdvíhate ťažšie váhy.
varovanie
- Začnite s tréningom s ľahkými hmotnosťami a zvyšujte odpor každý týždeň, aby ste predišli nadmernému svalstvu svalov.
