Existujú tri hlavné typy uhľohydrátov - škrob, cukor a vláknina. Škrob je komplexný sacharid, ktorý sa skladá zo série jednoduchých molekúl cukru spojených dohromady. Významné množstvo škrobu možno nájsť v rôznych rastlinných potravinách. Mali by ste obsahovať škrobové potraviny vo svojom pláne zdravého stravovania, ale nezabudnite ovládať svoju veľkosť porcie - mnohé škrobové potraviny majú vysoký obsah kalórií.
Špecifikácia obsahu škrobu
Škrobové gramy nie sú uvedené na štítku s údajmi o výživovej hodnote, ale môžete ich vypočítať tak, že odčítate vlákninu a gram cukru z celkových gramov sacharidov. Zvyšné gramové množstvá uhľohydrátov sú škrobové gramy. Napríklad, ak má potravina 20 gramov celkového sacharidu, 1 gram vlákniny a 10 gramov cukru, potravina obsahuje 9 gramov škrobu.
Škrobové obilniny a zrná
Obilniny a zrná obsahujú škrob a môžu byť výživné. Jedna porcia je 1 plátok chleba, 1/2 šálky ovsenej vločky, 1/3 šálky ryže alebo 3/4 šálky nesladenej studenej obilniny. Vyberte celé zrná, ktoré obsahujú viac vlákniny a živín, pretože zŕn nebol zbavený endospermu, klíčkov a otrúb počas spracovania. Jeden kus celozrnného chleba obsahuje približne 10 gramov škrobu a 2 gramy vlákniny, zatiaľ čo jeden plátok biely chlieb obsahuje 12 gramov škrobu a len 1 gram vlákniny. Jedna tretina šálky varenej hnedej ryže obsahuje 1,2 gramov vlákniny a asi 14 gramov škrobu, zatiaľ čo 1/3 šálky varenej bielej ryže obsahuje 17,5 gramov škrobu a len 0,2 gramov vlákniny.
Nestrácajte strukoviny
Lužiny, ako sú fazuľa, šošovka a zelený hrášok, ktoré sa niekedy považujú za zeleninu, obsahujú aj škrob. Lužiny tiež poskytujú 3 až 6 gramov bielkovín a 3 až 5 gramov vlákniny na porciu. Porcia varených fazuliek alebo šošoviek - 1/3 šálky - poskytuje asi 10 gramov škrobu. Porcia vareného zeleného hrášku je 1/3 až 1/2 šálky. Poskytuje 2 až 4 gramy škrobu.
Nie všetky vegetariány sú vytvorené rovnaké
Škrobová zelenina zahŕňa zemiaky, sladké kukurice, kukuricu a zimnú squash. Jedna porcia zemiakov alebo jam je 1/2 šálky. Jedna polovica šálky varenej priadze poskytuje asi 15,5 gramov škrobu a 3 gramy vlákniny. Jedna polovica šálky varených biele zemiaky poskytuje asi 13,5 gramov škrobu, 1,5 gramu vlákniny a 1/2 gramu cukru, zatiaľ čo 1/2 šálky varených sladkých zemiakov obsahuje asi 15,5 gramov škrobu, 4 gramy vlákniny a 9,5 gramov cukru. Konzumujte pokožku, aby ste získali viac vlákniny, pretože jedna zemiaková koža obsahuje okolo 6 vláknových gramov. Porcia kukurice je 1/2 šálky, poskytujúca približne 10 gramov škrobu, zatiaľ čo pri 3/4 šálke podávaná dávka zimnej squasy poskytuje asi 2 gramy škrobu.
Ovocie - Sladké rozhodnutie pre škrob
Plody obsahujú prírodný cukor, vlákninu a škrob. Najväčšie škrobové ovocie sú banány a sušené ovocie, ako sú figy, hrozienka a sušené marhule. Jedna porcia plantain je 1/2 šálky, poskytujúce asi 11 gramov škrobu; polovica 9-palcového banánu, poskytujúca asi 6 gramov škrobu; jeden alebo dva figy obsahujúce 1/2 až 1 gram škrobu; 2 polievkové lyžice hrozienok, obsahujúce približne 3,5 gramu škrobu; alebo sedem sušených polovíc marhule, ktoré poskytujú 1/2 gramu škrobu.
