Ak máte problémy s obezitou, nie ste sami. Podľa prieskumu z roku 2012 uskutočneného Centrami pre kontrolu chorôb bolo 33% mužov a 36% žien obéznych. Zatiaľ čo obezita ovplyvňuje to, ako vyzeráte a cítite, nemusí to byť trvalé. Pripravte sa na zdravé jedlo a získajte viac aktivít, aby ste dosiahli vplyv na vaše zdravie len niekoľko týždňov, aby ste dosiahli zdravú váhu pri pomalom, trvalom úbytku hmotnosti.
Vypočítajte, koľko musíte stratiť
Zdravý ukazovateľ BMI pre mužov a ženy je od 18,5 do 24,9. Aby ste znížili svoju hmotnosť, potrebujete vedieť, aký je váš cieľový rozsah. Ak ste 5 stôp 5 palcov a váži 190 libier, máte BMI 31,6, napríklad.
V tomto prípade sa 112 až 149 libier považuje za zdravý rozsah hmotnosti. Strata okolo 40 libier by vás dostala do zdravšieho rozsahu pre vašu výšku.
Použite online kalkulačku, aby ste získali svoj BMI na základe váhy a výšky. Majte však na pamäti, že niekoľko faktorov - vrátane veľkosti vášho rámu, pomeru slabej hmotnosti, výšky a celkového zdravotného vplyvu - ovplyvňuje to, čo sa považuje za "zdravú" hmotnosť. BMI je jedným kusom hádanky, ale nie je to jediný faktor, ktorý by ste mali zvážiť, aby ste zistili vaše zdravie - pozrite sa na vašu silu a kondíciu, ako aj kvalitu vašej stravy, okrem BMI.
Zlepšite svoje stravovacie návyky
Zásadným aspektom úbytku hmotnosti je zlepšenie vašich stravovacích návykov. Hlavnou časťou toho je identifikácia zdravých potravín a pripraviť si jedlo doma. Dajte kuchyňu diétnu makeover tým, že prisahajú potraviny "nevyžiadanej" a zásoby na zdravé sponky. Vyzdvihnúť veľa čerstvého ovocia a zeleniny od miestneho nákupcu, spolu s chudým proteínom, ako je sója, kuracie prsia, 95% štíhle mleté hovädzie mäso, nízkotučné jogurt, ryby a morčacie mäso. Orechy a semená, pri vysokej energii, sú skvelé na snacking - len si pamätajte, že hŕstka ide dlhú cestu.
Akonáhle ste zásoby na živiny-husté potraviny, oboznámte sa so zdravými porciami veľkosti. Nadmerné porcie zohrávajú úlohu v oblasti nadváhy a obezity, takže je dôležité, aby ste zmenili stravu. Dobrý spôsob, ako to urobiť, je vytvoriť veľkosť porcie cheat list a držať ju na chladničke pre rýchle zmienky. Metóda ruky používa prvý prst, palec a dlaň na zobrazenie veľkostí porcií a umožňuje ľahko zapamätateľné porcie.
Veľkosť dlaní predstavuje 3-unca porcie mäsa, rýb alebo hydiny. Keď si pochutnáte na orechoch, semenách alebo hrozienkach, vezmite si malú hrstku na veľkosť približne 1-unce. Jeden pohár - množstvo odporúčané pre ovocie, zeleninu a niektoré celé zrná - je zhruba veľkosť pästie. Udržujte svoje porcie potravín bohatých na tuky, ako sú syry a maslové orechy, malé alebo približne na vrchole palca.
Získajte viac cvičení na zníženie vašej hmotnosti
Fyzická aktivita hrá kľúčovú úlohu pri vypálení nadbytočných kalórií. Získanie väčšej aktivity zvyšuje spálenie kalórií, takže sa dostanete do svojich zásob tuku a stratíte váhu. Budete potrebovať najmenej 250 minút stredne intenzívneho cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti, podľa Americkej akadémie športovej medicíny, spolu s dvoma až tromi tréningmi silových tréningov týždenne. Keď sa blížite k cieľovej váhe, môžete ju znížiť na 150 až 250 minút týždenne.
Začnite pomaly, aby ste sa nestratili zahanbeni. Nemusíte sa stať telocvične krysa, aby ste schudli. Ak pracujete v kancelárii, vezmite si schody, ak je to možné, vstávajte po celý deň a krátke prestávky. Keď máte nejaké veci, ktoré sú na krátkej vzdialenosti, namiesto jazdy. Skúste sa zapojiť do triedy vodnej aerobiku, najmä ak máte mobilitu alebo kĺbové problémy - cvičenie vo vode je jemnejšie na vaše kĺby, čo môžu ľudia s nadváhou profitovať. Čokoľvek si vyberiete, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že pravidelné cvičenie je pre vás bezpečné.
Tipy na zníženie obezity
Liečba straty hmotnosti ako sólo podnik môže urobiť vašu cestu ťažšie, takže skúste sa pripojiť miestnej hromadnej skupiny vo vašom meste a získať podporu od ostatných, ktorí majú rovnaké ciele chudnutie ako vy. Ak nemôžete nájsť skupiny na podporu chudnutia vo vašej oblasti, vyskúšajte komunitu podpory online.
Udržujte časopis o potravinách, aby ste sledovali, čo jesť a koľko jedíte. To vám umožní zistiť nezdravé stravovacie návyky, takže si môžete prispôsobiť svoj životný štýl, aby ste pomohli pri chudnutí. Ľudia, ktorí vedú záznamy o pravidelných potravinách, strácajú väčšiu váhu ako tí, ktorí to neurobí, podľa štúdie publikovanej v auguste 2008 v americkom časopise Journal of Preventive Medicine.
Sledujte svoj pokrok, aby ste boli motivovaní a sledovali svoje ciele na zníženie hmotnosti. Pamätajte, že vaše telo je zložené z chudej hmoty a tuku, takže je najlepšie nakupovať na stupnici, ktorá počíta nielen vašu celkovú hmotnosť, ale aj percentuálny obsah tuku. Týmto spôsobom pri cvičení a zvyšovaní svojej slabej hmoty môžete sledovať pokles telesného tuku, čo je lepší spôsob, ako merať výsledky, než len pomocou váhy.
