Pravidelný intenzívny tréningový program vám môže pomôcť dosiahnuť svoje ciele zamerané na stratu váhy a fitness, ale môže to tiež zanechať pocit bolesti niekoľko dní neskôr. Kedykoľvek budete vykonávať činnosť, ktorá kladie nezvyčajné zaťaženie na vaše svaly, môžete cítiť bolesť v týchto svalov od 12 do 72 hodín potom. Mierna bolestivosť svalov, ktorá klesá za niekoľko dní, nie je nič starať, ale môže to pre vás ťažšie vrátiť sa do posilňovne znovu druhý deň. Vyvážená strava môže poskytnúť výživu, ktorú potrebujete na podporu zdravého rastu a obnovy svalov. Príplatky môžu tiež pomôcť, ale pred vybratím jedného z nich sa obráťte na svojho lekára.
Význam proteínov
Bielkovina je jedným z najdôležitejších doplnkov po cvičení na opravu poškodeného svalového tkaniva a urýchliť zotavenie, podľa článku Russell Abaray, MS, USAW a Douglas Boatwright PhD v článku publikovanom na internetovej stránke Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie. Znížením svalového poškodenia môže proteín tiež pomôcť znížiť bolesť svalov, povedzme Abaray a Boatwright. Štúdia uverejnená v časopise Journal of Applied Physiology v marci 2004 podporuje toto tvrdenie. Výskumníci rozdelili mužské US Marines na tri rôzne liečebné skupiny. Jedna skupina dostávala placebo bez obsahu sacharidov, proteínov alebo tukov; jedna skupina dostala doplnok so sacharidmi a tukom, ale bez bielkovín; a posledná skupina dostala doplnok obsahujúci sacharidy, tuky a bielkoviny. Výsledky ukázali, že iba skupina užívajúca doplnok s obsahom bielkovín zaznamenala v štúdii a na konci 54-dňovej štúdie menšiu bolesť tretinu cesty.
Rozvetvené reťazce aminokyselín na záchranu
Tri špecifické aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín - označované spoločne ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA, sú podľa Marie Spana, MS, RD a Chad M. jedným z najlepších doplnkov na zníženie bolesti svalov. Kerksick, PhD, v článku z marca 2007 v dnešnom dietetike. V štúdii publikovanej v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia v máji 2010 rozdelili výskumníci 24 účastníkov bez telesnej hmotnosti do dvoch skupín. Jedna skupina dostávala doplnkovú dávku BCAA, zatiaľ čo druhá skupina dostávala placebo. Účastníci štúdie dostali doplnok 30 minút pred tréningom, 90 minút po cvičení, medzi obedom a večerou a pred spaním. Počas nasledujúcich dvoch dní účastníci dostali štyri doplnky denne medzi jedlami. Pozorovania ukázali, že BCAA efektívne znižujú bolesť svalov po cvičení v porovnaní s placebom.
Kofeín môže zmierniť bolesť
Ak máte radi kávu, máte šťastie - podľa Spana a Kerksicka je kofeín jedným z najefektívnejších doplnkov na zníženie svalovej bolesti. V štúdii publikovanej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v novembri 2013 výskumníci náhodne pridelili deväť mužov na konzumáciu kofeínu alebo placeba 60 minút pred dokončením rovnakého tréningu. Výskumníci merali markery bolesti v 24-hodinových prírastkoch po dobu piatich dní po cvičení a zistili, že tí, ktorí požívali kofeín pred tréningom, mali v 2. a 3. dňoch výrazne menej svalovej bolesti v porovnaní s placebom. Po vymývacom období výskumníci zmenili skupiny a opäť vykonali experiment s rovnakými výsledkami.
Zvýšený príjem vitamínu C
Na webovej lokalite Precision Nutrition, výskumná a fyziologička cvičenia Helen Kolliasová hovorí, že prvá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste predišli bolesti svalov po tréningu, je zvýšiť príjem vitamínu C. Ako antioxidant, vitamín C môže pomôcť znížiť oxidačné poškodenie a zápal spôsobený namáhavým cvičením. Štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku športovej výživy a metabolizmu cvičení to podporuje. Výskumníci poskytli 18 zdravým mužom placebo alebo doplnok vitamínu C pred a po vykonaní súboru výstredných excentrických lakťov. Výskumníci zistili, že vitamín C výrazne znižuje bolesť svalov v prvých 24 hodinách. Ak uvažujete o doplnení vitamínu C, poraďte sa so svojím lekárom alebo športovým výživu o odporúčanej dávke.
