Ženy by mali jesť asi 46 gramov bielkovín denne a muži by mali jesť okolo 56 gramov, odporúča Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. Zahrnutie listovej zelenej zeleniny vo vašej strave môže trochu zvýšiť príjem bielkovín, najmä ak ste vegetariáni alebo sa snažíte pravidelne konzumovať mäso alebo ryby. Legume, orechy a semená majú vyššie množstvo bielkovín, preto by mali byť súčasťou stravy.
Prineste Brokolicu
Podľa Národnej databázy výživy v poľnohospodárstve USA, 1 šálka surovej brokolice vám poskytne takmer 3 gramy bielkovín. Varenie brokolice znamená, že do každého šálky dostanete väčší objem brokolice, čo zvyšuje celkový príjem bielkovín na pohár na menej ako 4 gramy. Brokolica obsahuje aj vlákninu a poskytne vám veľké množstvo základných vitamínov a minerálov. Brokolica sa môže použiť v miešacích omáčkach, zmiešaná na polievku alebo v kombinácii so syrom a vajcami na chutné a plniace vegetariánske šupky.
Skladom na špenáte
Špenát je všestranná zelenina. Keď sa varí, šálka prináša viac ako 5 gramov bielkovín. Môže byť dusená a konzumovaná samostatne, ochutená cesnakom a bylinkami, ktoré sa používajú ako bok, pridávajú sa do omeletu alebo sa používajú ako náplň. Ukázalo sa tiež, že špenát má prospešný profil mikroživín a vysokú úroveň ochranných karotenoidov, ktoré môžu pomôcť zabrániť vzniku niektorých druhov rakoviny.
Bag Some Brussels sprouts
Šálka brussels klíčky vám dá asi 4 gramy bielkovín naraz. Kyslá kapusta môže byť tiež varená, dusená alebo pražená trochou olivového oleja. Môžu byť použité ako príloha a môžu byť tiež grilované, sauteed, rozmiešané s karfiolom ako náhrada zemiakov alebo dokonca konzumované surové.
Zhromaždiť niektoré zhody
Zelené kvasnice obsahujú užitočné množstvá bielkovín pri varení. Šálka varených zelených koláčikov pridá do vášho denného príjmu viac ako 5 gramov bielkovín. Rovnako ako špenát, koláče môžu byť varené alebo dusené. Môžu byť pridané k miešaniu-fries, korenené s bylinkami a korením a používa sa ako strana alebo plnka, alebo pridaný do teplých šalátov.
Chyť nejaký zelený hrášok
Hoci listy rastlín nie sú konzumované, zelený hrášok je ďalšou zeleninou bohatou na bielkoviny. Jediná šálka prinesie len menej ako 8 gramov bielkovín. Hrášok môže byť konzumovaný surovou hrstkou alebo pridaný do šalátov. Môžete ich variť a použiť ich ako stranu iných jedál. Rovnako ako varenie vašej brokolice, varené hrášok znamená, že dostanete väčší objem na šálku, a to zvyšuje váš príjem bielkovín 8,58 gramov na pohár. Alternatívne ich zmiešajte na polievky po vare, buď ako hlavnú zložku alebo ako doplnok k inej zelenine, ako je karfiol a brokolica.
