Endomorfy majú svoj prirodzene "rounder" tvar, charakterizované mäkkým a nedefinovaným svalovým tónom. Majú tendenciu mať väčšiu štruktúru kostí, ktorá môže ľahko budovať svaly, ale často strácajú telesný tuk. Prirodzene pomalšia rýchlosť metabolizmu môže byť vinníkom, takže endomorfy rozhodne potrebujú zmeniť svoje stratégie výživy a tréningu, aby sa dosiahla účinná strata hmotnosti. Ak je tento typ tela známy, možno budete chcieť sledovať niekoľko základných tipov na zníženie hmotnosti, ktoré vám pomôžu usmerňovať úsilie o stratu tuku.
Odborná príprava
Zvyšovanie telesnej hmotnosti alebo odporový tréning je najúčinnejším prostriedkom straty telesného tuku, podľa autorky "Xtreme Lean &" Jonathan Lawson. Nielenže spálite kalórie, kým to robíte, ale zvyšuje rýchlosť metabolizmu až 48 hodín alebo viac, hovorí David Zinczenko v článku "The Abs Diet". Tréning odolnosti tiež vytvára metabolicky aktívne svalové svalstvo, ktoré trvalo podporuje rýchlejší metabolizmus. Nebojte sa držať zdvíhanie ťažkých váh pri diéte, pretože to vám pomôže udržať svaly, ako ste pokles telesného tuku.
Cardio
Kardio je dôležité pre endomorfy, najmä preto, že potrebujú spáliť čo najviac kalórií. "Bojujte proti tuku" autor Jeff Anderson odporúča, aby ste urobili 30 minút bezprostredne po vašom tréningu na tréning odporu, aby ste priamo zamerali na telesný tuk. Pridajte ďalšie kardiologické relácie podľa potreby, ale postupne zvyšujte pridaním dodatočnej relácie za týždeň alebo ďalších 10 až 15 minút naraz.
Intenzita techniky
Jeden skvelý spôsob, ako zvýšiť intenzitu tréningu, je zasiahnuť telocvični častejšie. Namiesto troch dní v týždni, ktoré sú zvyčajne vhodné na údržbu, skúste trénovať päť dní v týždni od pondelka do piatku. Tiež znížte čas odpočinku medzi sadami tréningu, odpočívajte len 30 až 45 sekúnd predtým, ako prejdete na ďalšiu sadu alebo cvičenie. Lawson odporúča NA alebo negatívne zvýraznené súpravy, čo znamená, že znížite hmotnosť na akomkoľvek cvičení na pomalý počet šesť sekúnd. To spôsobuje mikro-slzy vo svalových vláknach, ktoré nútia vaše telo spáliť viac kalórií až na 72 hodín, čo je dôvod, prečo Lawson nazýva to "tuk-na-sval" technika.
sacharidov Timing
Konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov zvyšuje hladinu hormónu inzulínu, ktorý spúšťa telo, aby prestala spaľovať tuk a začne ho skladovať, "hovorí Mackie Shilstoneová v knihe" Burning Fat Bible ". Ak budete trénovať ráno, vezmite si všetky svoje sacharidy počas začiatku dňa a odstráňte ich z večerných jedál. Ak budete pracovať v noci, mali by ste ešte užívať niektoré sacharidy ihneď po tréningu. Avšak aj v tomto anabolickom okne, kde sa väčšina sacharidov používa na obnovu svalov, endomorf môže stále prežívať nadbytočné ukladanie tuku. Experimentujte s rôznymi množstvami, počnúc 60 g bezprostredne po tréningu a zvyšok vašich sacharidov sa rozšíri medzi rané jedlá. Monitorovaním vášho vzhľadu, telesnej hmotnosti a telesného tuku môžete podľa potreby upraviť čísla.
Príjem tukov
"Xtreme Lean" autori Jonathan Lawson a Steve Holman odporúčajú, aby ste nikdy nerežili tukové kalórie pod 25 percent vášho celkového príjmu. Príliš nízky obsah tuku neposkytuje dostatok tuku v potravinách na podporu správnej hormonálnej funkcie, výsledkom čoho je, že telo nevytvára v dostatočnom množstve významné množstvo horenia tukov a svalovej hmoty, čo spomaľuje úbytok hmotnosti. Takmer všetky vaše tuky by mali pochádzať z nenasýtených zdrojov, ako je olivový olej, orechy a semená, omega-3 rybí olej, ľanový olej a / alebo arašidové maslo.
