Svaly vo vnútri vášho stehna zahŕňajú adduktorové brevis, adduktor longus, adduktor magnus a gracilis, ktoré sa označujú ako kolektívne adduktory kĺbov. Tieto svaly sa snažia vytiahnuť nohy smerom k stredovej čiare tela - imaginárna línia, ktorá rozdeľuje telo do ľavej a pravej poloviny. Uskutočňovanie stretávacích a posilňovacích cvičení zameraných pravidelne na adduktorov pomôže udržať ich zdravé.
Butterfly Stretch
Svaly vnútorného stehna sa predlžujú, keď roztiahnete nohy od seba, keď vykonávate úsek motýľa. Sedte si na podlahe vzpriamene, kolená sú úplne ohnuté a dno nohy spolu na podlahe pred vami. Uchopte okolo nohy rukami a ťahajte ich smerom k základni trupu, pokiaľ je to možné. Položte lakte na vnútorné časti kolená, potom sa naklonte dopredu a zatlačte lakte dole, aby ste rozložili svoje nohy ďaleko od seba. Držte úsek po dobu 10 až 30 sekúnd. Vyhnite sa silnému alebo rýchlemu napínaniu, aby ste predišli svalovému namáhaniu.
Stojace vetvičky
Uskutočnenie stúpačky steny predlžuje bedrové adduktory, keď naraz položíte bok v pozícii hlbokého únosu, s nohou roztiahnutou bočne, od stredovej čiary tela. Stojte s nohami roztiahnutými oveľa širšími ako šírka ramien, potom ohnite kolená, naklonte sa dopredu v páse a položte ruky na prednú časť stehien. Ohnite ľavé koleno ďalej a opierajte sa o trup tak, že narovnajte pravú nohu. Zastavte, keď máte pocit, že jemne pretiahnete pravé vnútorné stehno, potom držte 10 až 30 sekúnd. Vykonajte úsek pre ľavú nohu rovnako.
Ležiaca bedra
Dodávatelia bedrového kĺbu sa dohodnú, že budú tiahnuť vaše nohy a riadiť rýchlosť pohybu, keď roztiahnete nohy od seba v priebehu lakťa. Cvičenie vyžaduje dva odporové pásy alebo stroj, ktorý má dva členkové popruhy, každý pripojený k hromadeniu hmotnosti cez kábel. Pripojte jeden koniec jedného pásu k robustnému objektu v blízkosti podlahy a na jednom konci druhého pásma k samostatnému objektu vzdialenému asi 10 stôp. Sadnite si medzi objekty a pripojte opačný koniec každého pásu k členkám. Ležať na chrbte nohami roztiahnutými nad pásom a rozložiť čo najviac, potom vytiahnite nohy dohromady nad pás, aby ste pásy roztiahli. Natierajte nohy znova pomaly a zopakujte.
Side-Lying Hip Adduction
Vnútorné stehne svalov pracujú na prekročenie jednej nohy v čase pred vašou opačnou nohou pri vykonávaní bočne umiestnenej adekcie cviku. Ležte na ľavej strane, ležiace na ľavom lakte, s ľavou nohou pred pravou nohou na podlahe. Držte jeden koniec činky pred brušnou s pravou rukou a položte opačný koniec cez vonkajšiu časť ľavej nohy. Zdvihnite ľavú nohu šesť až dvanásť centimetrov od podlahy, súčasne zdvihnite činok, potom spustite nohu späť a zopakujte. Vykonajte cvičenie aj s pravou nohou. Noste záťaže na členku, aby ste poskytli odpor, ak nemáte prístup k činkom.
