Jedlo po tréningu alebo tréningu je nevyhnutné na maximalizáciu vášho zotavenia. Pre vysoko intenzívny, dlhotrvajúci kardiologický tréning, ako je dlhá cyklistická tréningová lekcia alebo 10-míľová jazda, sú rozhodujúce počiatočné sacharidy. Môžete sa pokúsiť ísť na pohodlie baru alebo nápoja na výmenu jedla, ale rozhodnúť sa pre celé jedlo, ako je hnedá ryža, po cvičení vám poskytne vlákno a prirodzene sa vyskytujúce vitamíny a minerály - zlúčeniny, ktoré by mohli chýbať v spracovaných výrobkoch.
načasovanie
Spotreba sacharidov v priebehu 15 až 60 minút po tvrdej kardio relácii je dôležitá, pretože vaše telo je najefektívnejšie pri výmene glykogénu alebo energie v tomto okne, vysvetľuje známy tréner Chris Carmichael v "Food for Fitness". rýchlejšiu rýchlosť hneď po cvičení, pretože vaše obchody sú prázdne a váš tok krvi je stále vysoký. Vaše telo premení sacharidy na glykogén, aby ste naplnili svaly. Hnedá ryža je zdrojom sacharidov, pričom asi 46 gramov na varenú pohár so stredne zrnitou odrodou.
čiastka
Mali by ste sa usilovať o približne 0,75 gramov uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti počas 15 až 30 minút od vašej relácie. Pre 140 libier športovca potrebujete asi 105 gramov sacharidov. Carmichael odporúča, aby ste túto dávku pokračovali každých 2 hodiny počas nasledujúcich štyroch až šiestich hodín. Môžete naplniť toto množstvo asi 2 1/4 šálky hnedej ryže pri každom kŕmení.
Pridávanie proteínu
Zatiaľ čo sacharidy sú dôležité, môžete kombinovať trochu bielkovín s vaším jedlom na zotavenie, čo vedie k ešte lepšiemu doplňovaniu svalov. Nancy Clarková, americká športová výživa amerického združenia pre diétu a americký šéf športovej medicíny, dnes uviedla, že kombináciou uhľohydrátov a proteínov môže lepšie uľahčiť obnovu glykogénu a znížiť stresový hormón kortizol, ktorý rozkladá svaly. Proteín tiež pomáha uľahčiť opravu svalov - nielen doplnenie paliva glykogénom. Experimentujte s pomerom uhľohydrátov k proteínom, ktorý vám pracuje - môžete vyskúšať štyri časti sacharidov na jednu časť bielkovín alebo dve časti sacharidov na jednu časť bielkovín. V prípade športovca s hmotnosťou 140 libier by mohlo tréningové jedlo predstavovať 2 1/4 šálky hnedej ryže s 1/2 šálkou nakrájaných, pražených kuracie prsia, ktoré pridávajú 21 gramov bielkovín.
dôležité informácie
Bez občerstvenia bohatého na uhľohydráty, ako je hnedá ryža, môže vaše zotavenie po tréningu trvať dlhšie - až 72 hodín, hovorí Carmichael. Potrebujete len veľké množstvo uhľohydrátov a bielkovín po náročnom dlhom tréningu. Prevádzka 5K alebo používanie eliptického trenažéra po dobu 30 minút nezdaňuje váš systém tak vážne.
