Pravdepodobne si nie ste vedomí vášho teresu menšieho svalu, kým nezažijete bolesť v ramenách. Teres minor je jedným zo svalov, ktoré tvoria oblasť známu ako rotačná manžeta. Potrebujete teres minor pre pohyby v horách a na vonkajšie otočenie ramena. Hlboko vo vašom ramene je teres minor posilnený cvičeniami založenými na rotácii svalov.
Malý, ale mocný
Teres minor sa nachádza na zadnej časti každého ramena. Je to malý sval, ktorý spája dolnú časť každého lopatkového lopatky s vrchom každej kosti horného ramena. Počas cvičení, ktoré spôsobujú otáčanie ramena, teres minor nepracuje sám. Infraspinatus, supraspinatus a subscapularis pracujú ako skupina na zlepšenie vašej ramennej sily a rozsahu pohybu.
Side-Ležiaci
Jedným z najúčinnejších cvičení na posilnenie teres minor je bočné vonkajšie cvičenie. Zvyčajne sa činí s činkom ako odporom, bočná otočná rotácia sa vykonáva s tebou ležiacou na pravej strane, aby ste začali. Držte činku v ľavej ruke. Ohnite ľavú ruku do uhla 90 stupňov a položte lakeť na svoju stranu. Odložte svoju ľavú ruku v blízkosti podlahy pred žalúdkom. Exhalajte a zdvihnite ľavú ruku, kým vaše predlaktie nebude kolmé na podlahu. Vdýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní zopakujte cvik pomocou pravého ramena.
Hľadáte hore
Ďalším spôsobom vykonávania vonkajšej rotácie pre teres minor je zhora. Ležte so svojimi kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Položte svoje ruky von do strán, aby ste boli v tvare "T". Ohnite si lakte do uhlov 90 stupňov, položte si lakte a horné ramená na podlahu s predlaktia kolmými na podlahu. Exhale a spustite ruky dozadu, až sa vaše ruky a predlaktia dotýkajú podlahy. Vdýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Tvárou dolu
Môžete tiež vylepšiť svoje teres minor z náchylnej pozície. Ležte lícom nadol na stôl alebo lavice a nechajte pravú ruku visieť priamo z boku lavice. Držte na pravú ruku činku s dlaňou obrátenou späť. Vydychujte a zdvihnite rovnú ruku na stranu, až kým nebude vaša ruka rovnobežná s ramenom. Vdýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite rovnaký počet opakovaní na každom ramene.
Drobné vylepšenia
Radi si ramená pred tým, ako ich posilníš. Strávte päť až desať minút s pohybmi na celom tele, ako je prechádzka, pochodovanie na mieste, tanec alebo jazda na bicykli. Môžete vykonávať svoje teres menšie každý druhý deň, s najmenej jeden deň odpočinku medzi. Zamerajte sa na jednu až tri sady osem až 12 opakovaní rotačných cvičení. Použite nízku hmotnosť, ale ten spôsobí, že posledné dve opakovania každej sady budú náročné. Ak máte akékoľvek ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, než budete pokračovať v cvičení.
