V-ups top zoznam hardcore abs cvičení, ktoré sľubujú, že získajú výsledky. Niekedy sa to nazýva jackknife alebo pike krivka, V-up používa vaše jadro sa zdvihnúť zo sklopenej pozície do tvaru "V", dotýkajúce sa prstov s vašimi rukami. Tento krok efektívne trénuje vaše abs; je to ťažké cvičenie, ktoré by malo byť vyhradené pre pokročilých cvičiteľov so zdravými tŕňmi.
Práca s týmito svalmi
V-up sa primárne zameriava na rectus abdominis. Jedná sa o predný brušný sval, ktorý tvorí definovaný šesť-balenie - ak ste dostatočne štíhle, aby ukázal segmenty. Vaše oblúky, ktoré sa nachádzajú po stranách brucha, pomáhajú v pohybe, rovnako ako bedrový flexor, vnútorné stehná a niekoľko svalov štvoruholníka.
Žiadne brušné cvičenie nesmeruje na všetky vaše ab svaly, takže nemôžete hodnotiť jeden ako "najlepšie". Avšak, V-up môže byť dobrou voľbou pre náročné rectus abdominis, najmä ak drtí sa stali relatívne ľahké pre vás. Kompletný ab tréning bude aj naďalej zahŕňať otáčajúce sa pohyby, ako sú chvosty na bicykli a stabilizačné cvičenia, ako napr.
Obavy s V-Up
V-ups vyvíjajú tlak na vašu chrbticu tým, že vystavujete tlakové sily, ktoré sa vyskytujú, keď opakovane flex a rozšíriť chrbticu. Ak trpíte bolesťami chrbta, najmä v dolnej časti chrbta, je najlepšie nechať V-up z vašej ab rutiny. To jednoducho nie je pre vás dobrý výkon.
Ľudia, ktorí majú problémy s krkom, by sa tiež mali vyvarovať V-up. Nepodporujete svoju hlavu rukami počas cvičenia, čo znamená, že musíte aktivovať stabilizujúce svaly krku, aby ste to udržali dlhú a rovnú.
V-up nie sú ani pre začiatočníkov. Vytvorte si silu brucha cez chvosty - vrátane zmien na sklone a stope stability - predtým, než sa pokúsite presunúť.
Variácie V-Up Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images Variácie V-Up
Rôzne varianty V-up ovplyvňujú jeho intenzitu. Niekto, kto je nový, by mohol začať so štandardnou verziou, zatiaľ čo vážený V-up je vyhradený pre tvrdého, silného športovca.
Verzia jedna: nízke nohy
Toto je štandardná variácia, ktorá je najlepším miestom na spustenie.
Krok 1
Ležať na chrbte na rohoži a dostať svoje ruky nad hlavu, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy.
Krok 2
Zdvihnite nohy a ruky súčasne a vytvorte tvar V. Dotknite sa prstov rukami.
Krok 3
Vráťte sa do plne sklopenej pozície, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Druhá verzia: Vznášajúce sa nohy
Táto variácia je náročnejšia a vyžaduje veľa kontroly. Pohybujte pomaly, aby nedošlo k zániku vášho tvaru.
Krok 1
Ležať na chrbte na cvičenie rohože s rukami nad hlavou. Zdvihnite nohy asi 6 centimetrov z podlahy.
Krok 2
Zdvihnite nohy až do uhla 45 ° smerom k podlahe, pretože tiež zdvíhate trup, aby ste sa dotýkali prstov a vytvorili tvar V.
Krok 3
Nasaďte horné telo späť dole a nohy do vznášajúcej sa polohy. Vaše nohy by sa nemali dotýkať zemu, kým neskončíte všetky požadované opakovania.
Verzia tretia: Pridajte hmotnosť
Pridaním činky alebo lopty na lieky je V-up mimoriadne ťažké. Vytvorili ste a vykonali ste v-up práve tak, ako ste urobili pre druhú verziu, ale umiestnite váhu medzi nohy, keď zdvihnite nohy a trup do tvaru v.
Využite čo najviac z V-Up
Použite tieto tipy na to, aby ste urobili dobrý výkon c-up, a nie ten, ktorý zničil vaše úsilie:
- Vyhnite sa zaokrúhľovaniu chrbta, keď vstanete. Chrbtica by mala zostať v priamke a ramená dlhé a úplne predĺžené.
- Položte horný chrbát na podlahu medzi každým opakovaním, aby ste sa uistili, že pracujete na abs a nie len na ohýbačkách bedier.
- Udržujte nohy rovno; žiadne ohnuté kolená.
- Zastavte cvičenie, keď sa váš formulár začne otriasť, aj keď to znamená, že nedokončíte všetky opakovania.
