Užívanie času na jesť vyvážené raňajky môže mať významné výnosy, pretože jedenie raňajky vám môže pomôcť kontrolovať svoju hmotnosť a zlepšiť príjem živín. Vyvážené raňajky s živinami bohatými zdrojmi sacharidov sa dajú ľahko pripraviť a zabezpečiť trvalú energiu na ráno.
Celé zrniečka
vyberte celozrnné chleby nad tým, ktoré sú vyrobené z rafinovanej bielej múky Photo Credit: momentstock / iStock / Getty Images Celé zrná obsahujú zložku gramov, klíčkov a endospermu celého jadra zŕn, zatiaľ čo rafinované zrná obsahujú iba škrobový endosperm. Výber celozrnných výrobkov namiesto rafinovaných zŕn vám môže pomôcť kontrolovať váhu a znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu. Výskumná štúdia z roku 2013 v časopise Journal of Epidemiology uvádza, že príjem vysokých sacharidov z hlavne rafinovaných zŕn bol spojený so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
Zdroje celých zŕn
vybrať nesladené celozrnné cereálie Foto kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Ovesné vločky, celozrnné raňajkové cereálie, celozrnné toasty, bagely alebo anglické vdolky a celozrnné vafle sú prirodzeným zdrojom vlákniny, vitamínov B a železa. Vyberte si obohatené celé zrná na zvýšenie spotreby železa a kyseliny listovej. Na raňajky si vyskúšajte bagel s arašidovým maslom a plátkami hrušky, obilninami s mliekom so zníženým obsahom tuku a jahodami alebo bielkovinami na celozrnnom toastu. Celozrnné zábaly sú prenosné možnosti. Nezabudnite vybrať nesladené obilniny a iné obilné produkty namiesto produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaných cukrov, ktoré len pridávajú nepotrebné sacharidy.
ovocný
skúste pridávať bobule do obilnín Photo Credit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Väčšina ovocia je bez tuku a zdrojom sacharidov, ako aj vlákniny, draslíka a antioxidantov. Pridajte čerstvé alebo mrazené bobule na obilniny alebo ovsené vločky, nakrájajte niektoré grapefruity alebo pomaranč s celozrnným bagelom alebo dajte melón so šunkou a celozrnnú toast. Hrozno, jablká, pomaranče a banány sú prenosné ovocie, ktoré môžete brať do práce ráno. Zarovnajte ich s nádobou s beztukovým jogurtom alebo s malým vreckom celozrnných obilnín.
Mliečne výrobky
beztukové mlieko je výborným zdrojom bielkovín Photo Credit: Chris Warren / iStock / Getty Images Mlieko je prirodzeným zdrojom laktózy, čo je typ jednoduchého uhľohydrátu. Beztučné mlieko a jogurt sú tiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré vám pomáhajú udržať plné vápniky, čo je nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie silných kostí. Ovsené vločky s mliekom, mandlemi a nakrájané jablko, cereálie s jogurtom a celozrnnými vafle s jogurtom a vegetariánskou raňajkovou klobásou sú nápady na vyvážené raňajky s mliečnymi výrobkami. Redukčný syr je v uhľohydrátich nižší ako mlieko a jogurt, ale je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
fazuľa
skúste pridať zvonček do míchaných vajec Photo Credit: robnroll / iStock / Getty Images Fazuľa sa počíta ako zelenina a bielkovinové jedlá. Sú málo glykemické, pretože ich konzumácia nespôsobuje nezdravé špičky v hladinách cukru v krvi. Raňajkové burrito s pinto fazuľami, syrom cheddar so zníženým obsahom tuku, paradajkami a hlávkovým šalátom na celozrnnej tortille je výživná raňajky s vysokým obsahom sacharidov. Ďalšie nápady na výrobu strukovín na raňajkách zahŕňajú burger na fazuľa s vysokým obsahom vlákniny a vajcia s čiernymi fazuľkami, cuketami a paprikami.
