Vaše šikmé svaly sú súčasťou vášho jadra, alebo strednej časti. Vnútorné oblúky ležia pod vonkajšími oblúkmi na stranách vášho rectus abdominis. Vo všeobecnosti sú svaly vášho jadra odolné voči únave, takže ich môžete trénovať viac, ako máte iné svaly, napríklad biceps alebo triceps. Ak však trénujete s vysokou intenzitou a / alebo objemom a obliky sa stávajú boľavé, musíte im poskytnúť dostatok času na získanie maximálneho prínosu z tréningu.
Strečing a odpočinok
Krok 1
Na konci tréningu natiahnite oblique. Podržte každé roztiahnutie na 15 až 30 sekúnd bez toho, aby ste skákali. Stretnite sa na miesto, kde cítite mierny ťahový pocit, ale nie bolesť. Môžete vykonať každý úsek dva až trikrát.
Krok 2
Cieľte sa na oblúky rozťahovaním v rôznych smeroch. Zahrňte stretnutie bočného ohybu, spinálnu rotáciu a rozšírenie chrbtice. Na otáčanie a rozšírenie použite cvičovacie podložky, aby ste sa mohli uvoľniť do stredu.
Krok 3
Odpočívajte aspoň 48 hodín medzi šikmými tréningmi, aby ste svaly dokázali liečiť mikroskopickými poškodeniami spôsobenými tréningom. Ak sú šije po 48 hodinách ešte bolestivé, odpočívajte ich ďalších 24 hodín. Vykonajte to znova, akonáhle je bolesť preč.
Výživa po výkone
Krok 1
Po uplynutí 45 minút od dokončenia šikmeho tréningu konzumujte regeneračný nápoj alebo jedlo po tréningu. Môže to byť športový nápoj na zotavenie alebo hladko s ovocím a jogurtom alebo mliekom. Nech už je vaša voľba, skombinujte sacharidy a proteíny, aby ste dosiahli optimálne využitie obličiek.
Krok 2
Jedzte alebo pijte dostatočné množstvá chudého proteínu počas celého dňa, aby ste obnovili poškodené tkanivo oblikov. Zamerajte na 0,7 až 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Krok 3
Piť najmenej 64 oz. vody každý deň. Ak sú vaše tréningy namáhavé a veľmi potešujete, zvyšujte množstvo vody, ktorú konzumujete. Vaša svalová tkanivo je približne 70% vody a kvapaliny sa počas cvičenia môžu stratiť.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Cvičenie mat
- Nápoj na regeneráciu po cvičení
- voda
Tipy
- Pri tréningu vždy používajte správnu formu, aby sa minimalizovala bolestivosť. Vezmite si čas na zahriatie pred šikmým tréningom. Pite vodu pred, počas a po tréningu.
varovanie
- Ak šikmá bolestivosť trvá viac ako 72 hodín bez reliéfu, zvážte kontakt s lekárom. Nevykonávajte ťažké šikmé tréningy bez správnej prípravy. Vyhnite sa nadmernému pohybu pohybu pri výcviku oblúkov.
