Všetci sme to už povedali - že tento pondelok bude v pondelok, keď zmeníme spôsob, akým jedzme. Koniec koncov, začiatok týždňa poskytuje čistú bridlicu a šancu rozbiť špirálu zlých návykov, ktoré sme prijali, pretože život sa zdal príliš zaneprázdnený, aby sa obáva vyváženej stravy a potravinovej pyramídy.
Ale poďme sa s tým vyrovnať, preč od cesty k zdravému jedlu je príliš jednoduché. Takže tu je plán, aby ste boli na ceste, bez ohľadu na situáciu.
Plánovanie a príprava sú najväčším kľúčem pre zdravý životný štýl.
Angela Ginn, registrovaná dietetikka a majiteľka Learn-2-Live, poradenská služba v oblasti výživy v Marylande.
Začíname
Žiadne množstvo stresových projektov, ktoré zvyčajne posielajú tebe smerom k predajnému automatu, vám môže odísť z kurzu, ak začnete svoj týždeň s dobrým plánom.
"Plánovanie a príprava sú najväčšie kľúče na dosiahnutie zdravého životného štýlu," povedala Angela Ginnová, registrovaná dietetikka, ktorá vlastní spoločnosť Learn-2-Live, poradenskú službu v Marylande.
Jej rada? Vezmite si pár minút na posedanie a premýšľajte o svojom týždni. Vytvorte zoznam potravín s jasnými cieľmi. Zvážte, aké proteíny chcete tento týždeň jesť. Tiež sa uistite, že váš zoznam obsahuje celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vajcia, ovocie a zeleninu - ktoré Ginn hovorí, že by mal vyplniť 60 percent vášho nákupného košíka.
Vytvorenie herného plánu zabezpečí, že ste pripravení ísť, keď budete hladovať. Týmto spôsobom neexistuje žiadny spôsob, ako môžete vyvolať ospravedlnenie pre čínske odber po zdravom jedle, ktoré ste pôvodne plánovali.
raňajky
Je to príliš jednoduché zvoliť si bagel a smotanový syr alebo sladkú obilninu, ak je to tak, čo máte vo svojej špajke. Ak chcete zabezpečiť, aby vaša raňajky - často najrýchlejšie jedlo dňa - je vyváženejšia, vyplňte kuchyňu s vysoko vláknovými bielkovinovými tyčinkami, jogurtom, ovocím, vajcami a celozrnnými obilninami alebo ovsenými vločkami. Ak sú ľahko dostupné zdravšie možnosti raňajok, ľahšie sa zabráni tomu, aby ste sa zastavili v kaviarni.
Ak ste typ, ktorý túžia po cukre s vašou kávou a počúva pečivo v pekárni vedľa vašej kancelárie a volá vaše meno, vyskúšajte recept Ginnovej receptúry. Je to sladká, nízka tuk a môžete to urobiť len za pár minút:
Zmiešajte 1 šálku mrazeného, nesladeného ovocia, 6 oz. z gréckeho jogurtu alebo 1 šálku nízkotučného mlieka, korenia, ako je škorica alebo zázvor, a dve až tri lyžice srvátkového proteínu a budete mať čas na cestách.
Ak máte pár minút na posedenie a čítanie papiera, ale nie je dostatok času na čokoľvek, čo zahŕňa panvicu, Karen Ansel, registrovaná dietetikka a spoluautor knihy "The Baby & Toddler Cookbook", naznačuje, že celozrnné obilniny s vlašskými orechmi, čerstvým ovocím a 1% mliekom. Je to plnenie a bude vás pokračovať až do obeda.
Vaše deti potrebujú niečo, čo ich nielen dopĺňa, ale aj niečo, čo je chutné. A radšej by ste nemuseli robiť samostatné jedlo pre seba.
Bite si raňajky burrito. Používajte celozrnnú tortillu a naplňte ju miešaným vajíčkom, sypaním syra a zeleninou, ktorú máte na sklade - pomyslite na paradajky, papriku alebo cibuľu.
obed
Najlepší spôsob, ako odstrániť nutkanie objednať sa s vašimi spolupracovníkmi alebo prehrať stresom vyvolanú túžbu po plátku pizze uprostred pracovného dňa, je uistiť sa, že ste si zabalili obed, ktorý nie je len zdravý , ale budete sa baviť.
"Nenechajte sa nútiť, aby ste jedli veci, ktoré sa vám nepáči," povedala Tricia Williamsová, kulinárska výživa, ktorá vlastní spoločnosť Food Matters NYC, zdravotnícku stravovňu a poradenskú spoločnosť pre výživu.
Pre jednu možnosť obeda Ansel navrhuje, aby ste si vybrali iný priemerný sendvič. Skúste vrstvenie moriek na celozrnný kotúč s brie, hlávkovým šalátom, paradajkami a medovou horčicou.
Alebo ju môžete zmeniť pomocou rôznych šírok. Ginn navrhuje hummus, pesto alebo maslový avokád. V pravidle, nepoužívajte vo svojom sendviči viac ako tri kusy deli. A keď príde na výrobu, "pridajte najmenej dve rôzne farby pre viac antioxidačnej sily," povedal Ginn.
Ak balenie obeda nie je voľba, nie je žiadna hanba v popadnutí plechovky s nízkym obsahom tuku polievka (pozrite sa na vašu obchodnú uličku - existuje viac možností, než si môžete uvedomiť), alebo dokonca zdravé mrazené jedlo. Sledujte počet sodíkov na zadnej strane balenia, povedal Ginn. Zostaňte preč, ak obsahuje viac ako 500 mg sodíka.
večera
Pri večeri je veľkosť porcie často miestom, kde sa ľudia zbláznia.
Anselova matematická rovnica bude kontrolovať váš pas: Polovica platne by mala byť naplnená zeleninou, štvrtina by mala byť chudá bielkovina a druhá štvrtina by mala byť vysoko vláknové komplexné sacharidy, ako napríklad malé pečené zemiaky, hnedá ryža alebo celozrnný kuskus alebo cestoviny.
Ak máte rodinu kŕmiť, ale nemáte čas ani rozpočet na uspokojenie každého iného vkusu, vyskúšajte kurča s dusenou zeleninou. Nákup mrazenej zeleniny je nielen pohodlný, ale aj zdravý.
"Zmrazená zelenina sa vyberá na vrchole zrelosti," povedal Ginn, ktorý navrhuje, aby sa učil variť celé koliesko kuracieho mäsa. Je to lacnejšie a bude ďalej.
Niekedy potrebujete niečo, čo môžete pripraviť vopred a pripraviť sa v priebehu niekoľkých minút.
Varte celozrnné cestoviny s nízkotučnou omáčkou, morčacie krémy - mäso je oveľa chudobnejšie ako mleté hovädzie mäso - a bavlníkový šalát. Masové gule môžu byť vyrobené dopredu a zvyšný šalát sa môže zdvojnásobiť na druhý deň obeda.
Ak ste unavení a posledná vec, ktorú potrebujete, je neporiadok v kuchyni, varite ryby vo fóliovom balení a vyhnite sa vyčisteniu.
Vezmite filé z lososa, alebo akékoľvek ryby, ktoré vám vyhovuje, a stlačte ju citrónovou šťavou a štipkou soli a korenia. Položte ho na fóliu.Nakrájajte zeleninu, ktorú máte na ceste - cibuľu, cuketu, špargľu alebo fazuľu - a zabaľte ich aj do fólie.
Rúru ohrejte na 400 stupňov Celzia a varíme asi 25 minút, až kým ryby nie sú šupinaté a - voila! - vaše jedlo je podávané a nie sú žiadne panvice na čistenie.
Urobte svoje mäso všestranné
Tu je zdravý recept z mäsiarstva alebo mäsa pochádzajúci od Tricie Williamsovej, šéfkuchára v New Yorku, ktorého obchodná spoločnosť Food Matters NYC každodenne dodáva zdravým jedlám obyvateľom mesta. Urobte to v nedeľu a vy ste pripravení na niekoľko jedál.
Turecko Quinoa Meatballs alebo Turecko Quinoa Meatloaf Servírovanie: 6 až 8 2 šálky quinoa, varené 1 libra pozemku Turecka 1 polievková lyžica. svetlicový olej? šálka mrkvy, malé kocky? šálka zeleru malá kocka 1 červená paprika, malé kocky 1 žltá paprika, malé kocky? šálka Španielska cibuľa, malé kocky 1 vajce 1 polievková lyžica. nakrájaná petržlenová morská soľ a korenie na chuť
Pokyny Vyhrievajte veľkú sýtu? pan na strednom ohni. Pridajte olej, mrkvu, cibuľu a zeler. Varte, kým zelenina nie je mäkká, asi 5 minút. Pridajte papriky a pokračujte v varení, kým paprika nebude mäkká, približne tri minúty. Odstráňte z tepla, odložte ho na chladenie. Vo veľkej miešacej miske kombinujte morčacie, quinoa, zeleninovú zmes, petržlen, vajcia, morskú soľ a korenie. Zmiešajte ich ručne, až kým dôkladne nekombinujte zložky.
Pre masové guľôčky: Roll do 1 palca gule. Hnedý v nerezovej panvici, často sa otáča.
Pre maslo: ohrievajte rúru na 350 stupňov Celzia. Zmiešajte zmes do 10-palcovej mastiacej panvice. Glaze s jablkami alebo kečupom, ak je to žiaduce. Varujte 45 minút alebo dovtedy, kým vnútorná teplota nedosiahne 155 stupňov. Nechajte vychladnúť. Do troch dní chladíme.
