Takmer každý pullup sa zaoberá vašim lats. Na rozdiel od chinupov, ktoré vyvíjajú biceps viac, vytiahnutia sa primárne zameriavajú na lats. Ďalšie svaly, ako sú triceps, ramená a jadro, hrajú podporné úlohy. Pri širokom tréningu skúste štandardné, široké, úzke alebo hrudné vytiahnutie.
základy
Pullups nie sú chinupy. Používate pronatched grip - dlane tvárou v tvár - počas pullups. Používate podperné držadlo - dlane na tvári - počas chinupov. Použite pullup bar vo svojej posilňovni, alebo si kúpte model dverí. Môžete urobiť vytiahnutie na dvere - ak je to dostatočne silné - ak umiestnite uterák nad vrchol na tlmenie. Postavenie závisí od toho, kde praktikujete. Udržujte priamu orientáciu od hlavy až po spodnú časť chrbta. Udržujte ramená späť. Vyhýbajte sa kyvnutiu.
Štandardná priľnavosť
Začnite s rukami na vyťahovacej tyči, o niečo širšiu ako vzdialenosť ramien. V dolnej štartovacej polohe nechajte ramená úplne predĺžené. Ohýbajte nohy, ak potrebujete, alebo pretiahnite nohy. Zdvihnite tak, aby vaša brada prešla nad lištu. Ucíťte napätie v lats. Nižšie k východiskovým bodom.
Široký a úzky záber
Rozšírenie alebo zúženie vašej priľnavosti môže rozvinúť váš lats viac. Pri širokých úchytoch umiestnite ruky viac ako vzdialenosť od ramien; horné telo tvorí Y. U úzkych rukovätí umiestnite ruky od seba do vzdialenosti 4 až 8 centimetrov. Úzke priľnavé zábery sa dotýkajú aj vašich rúk, ale sú zamerané na nižší lats.
Hrudná kosť
Toto pokročilé vyťahovanie vyžaduje obrovskú silu hornej časti chrbta. Nehýbte sa hore a potom dole. Vyberte pohodlné uchopenie - širšie výzvy viac. Zakryte si chrbát. Zdvihnite hruď - nie bradu - do baru. Keď zatlačíte hrudný kĺb smerom k baru, otočte sa tak, aby sa vaša hlava odviedla. Na vrchole je vaša hlavica a podlaha rovnobežné. Sledujte niekoho, kto vykoná tento pullup ako prvý.
Tipy
Pútavé výzvy mnohým ľuďom. Ak nedokážete zdvihnúť váhu, pomáhajú stroje znížiť zaťaženie. Požiadajte pozorovateľa, aby vám dal podporu. Ak však chcete mať väčší odpor, použite zátvorový pás alebo si vložte závažie medzi nohy. Predtým než sa pokúsite vytiahnuť, poraďte sa so svojím lekárom alebo osobným trénerom V poriadku, poskytujú celkové cvičenie na hornej časti tela. Nesprávne urobené, namáhajú vaše kĺby, krk, rameno a chrbát.
