Rýchle výsledky v chudnutí vyžadujú konzistentné opatrenia. Môžete bezpečne stratiť 3 až 6 libier za 20 dní tým, že urobíte zmeny vo vašej strave a fyzickej aktivite. Podľa informačnej siete o kontrole hmotnosti, začlenenie zdravých návykov do vášho každodenného života nielen zvyšuje šancu na chudnutie, ale pomôže vám udržať stratené libry. Vyvarujte sa výživy a prijmite primeraný plán na zníženie telesnej hmotnosti. Ak máte akýkoľvek zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 1
Použite online počítadlo kalórií na určenie deficitu na zníženie hmotnosti. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Vypočítajte svoje denné kalorické potreby na základe vašej aktuálnej hmotnosti. Použite online počítadlo kalórií na určenie deficitu na zníženie hmotnosti. Vytvorenie deficitu 500 kalórií denne zodpovedá strate 1 libra za týždeň. Môžete bezpečne stratiť až 2 libry týždenne tým, že vytvoríte 1000-kalóriový denný deficit, konštatuje Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu.
Krok 2
Soda sa musí vyhnúť. Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Obmedzte potraviny alebo nápoje, ktoré pridávajú do dennej stravy prázdne kalórie. Nápoje s obsahom sódy alebo cukru, spracované potraviny, ako sú štiepky a cukríky, a rýchle potraviny s vysokým obsahom kalórií môžu výrazne zvýšiť dennú spotrebu kalórií a prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
Krok 3
Nahraďte vysokokalorické potraviny s nízkymi kalóriami, ako sú čerstvé produkty a voda. Foto kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Nahraďte vysokokalorické potraviny s nízkymi kalóriami, ako sú čerstvé produkty a voda. Ovocie a zelenina sú prirodzene nižšie v kalóriách a neobsahujú prísady, ako napríklad soľ, ktoré môžu nabobtnať alebo spôsobiť zadržiavanie vody. Pitná voda namiesto cukrov alebo kalórií naplnených nápojov je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť výsledky chudnutia, poznamenáva "American Journal of Clinical Nutrition".
Krok 4
Sledujte svoje porcie. Na jedlo použite menšiu dosku alebo jednoducho znížte počet jedál na tanieri na polovicu. Pokračovanie v konzumácii pravidelných a vyvážených jedál je dôležité, aby ste nespomalili metabolizmus a neznižovali chudnutie. Vyhnite sa túžbe preskočiť jedlo.
Krok 5
Zvýšte svoju fyzickú aktivitu, ak chcete spáliť kalórie. Fotografický kredit: Rafal Olkis / iStock / Getty Images Zvýšte svoju fyzickú aktivitu, ak chcete spáliť kalórie. Vezmite si prudkú 30- až 60-minútovú prechádzku alebo jog počas vašej obedovej hodiny, vyskúšajte nové cvičenia v cvičení aerobiku alebo doň zahrňte intervalový posilňovací výcvik. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú každý týždeň minimálne 150 minút stredne vysokej až vysokej intenzity kardio cvičení, ako je cyklistika, plávanie, prudká chôdza, jogging alebo beh. Spĺňate tento cieľ tým, že sa zúčastníte najmenej 30 minút kardiológov päť dní v týždni. Ak máte prísny plán, rozdelte ho na tri 10-minútové tréningy denne. Cieľte až 300 minút stredne intenzívnej telesnej aktivity týždenne, aby ste podali ešte viac kalórií.
Veci, ktoré budete potrebovať
- časopis
- kalkulačka
Tipy
- Zaznamenávajte príjem potravy a spotrebu kalórií v každodennom denníku, ktorý vám pomôže zostať na ceste.
varovanie
- Doplnky predávané na úbytok hmotnosti nemusia byť účinné, ale mohli by byť nebezpečné. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, než sa pokúsite začleniť doplnky do svojho plánu na zníženie hmotnosti.
