Vzdialená pozícia znamená, že vaša spodná časť chrbta je klenutá, tlačia boky dopredu a ramená späť. Vyzerá to, že sa neustále ohýbate späť s hornou časťou tela, a preto termín "hnusný".
Táto pozícia môže byť potenciálne škodlivá, pretože spôsobuje tlak na dolnú časť chrbta. Ak chcete opraviť túto pozíciu, budete potrebovať strečing, posilňovanie a dychové cvičenia.
Lordóza a predné panvové náklony
Existuje niekoľko názvov pre držanie tela. Lordóza a predný panvový náklon sú dva vedecké pojmy, ktoré opisujú rovnakú pozíciu. Lordosis sa týka spôsobu, akým sa chrbtica krivuje.
Predné panvové naklonenie sa týka spôsobu pohybu panvy alebo bedrovej kosti. Keď je spodná časť chrbta zakrivená dopredu, otočí sa celá panva dopredu. Opierajúci sa postoj nie je len problémom vašej spodnej časti chrbta, zapojenie panvy znamená, že je to aj problém pre vaše boky a dokonca aj pre ramená a kolená.
Opravné stratégie
Opierajúci sa postoj sa nazýva aj syndróm nižšieho kríženia, ktorý vytvoril český fyzioterapeut Dr. Vladimir Janda. Názov vysvetľuje, prečo sa vyskytuje postoj v opačnom smere. Dolné chrbtové svaly a bedrový flexor sú tesné a brušné a slepé svaly sú slabé, čo spôsobuje, že panva sa naklonila dopredu, podľa článku na svojej internetovej stránke. Ak je jeho teória správna, potom musíte posilniť brušné a slepé svaly a natiahnuť spodnú časť chrbta a bedrových flexorov.
Posledným kúskom puzzle je sval, ktorý nám umožňuje dýchať: membránu. Keď je vaša spodná časť chrbta klenutá, zloží sa clona z vyrovnania, čo sťažuje hladké a hlboké dýchanie. Ak nemôžete dýchať správne, je ešte ťažšie udržiavať správne držanie tela. Preto je dôležité cvičiť dychové cvičenia okrem posilňovania a strečingu svalov.
úseky
Tieto úseky sú zamerané na dve svalové skupiny, ktorých tesnosť spôsobuje ustálenú polohu: bedrový flexor a spodnú časť chrbta.
Dieťa Pose
Použite tento úsek jogy, aby ste pomohli uvoľniť celé telo, najmä spodnú časť chrbta.
Ako: Pokľaknite si na zemi s tŕňom spočívajúcim na podpätkoch. Dosah dopredu s rukami a položte ruky na zem. Uvoľnite sa do stredu a pokúste sa odložiť čelo na zemi.
Bench Hip Flexor Stretch
Ak necítite tento úsek, skúste zdvihnúť ruky nad hlavou. Uistite sa, že ste natiahli obe nohy.
Ako: Položte hornú časť zadnej nohy na lavicu za sebou a koleno na mäkkú podložku. Zasuňte druhú nohu pred seba s kolenom ohnutým, takmer ako pozíciu v zatáčaní. Nakloňte sa dopredu, aby ste zvýšili úsek.
Posilnenie cvičení
Tieto cvičenia posilňujú vaše abdominálne a glutes.
Reverzná krivka
Reverzná kríza je efektívnejšia pri výcviku oblikov v porovnaní s tradičnou krízou alebo sit-up, podľa štúdie zverejnenej v roku 2006 v Physical Therapy, ktorá vytiahne boky späť a znižuje krivku v chrbtici. V štúdii sa uskutočnila reverzná kríza na 30-stupňovom sklone.
Ako: Ležať na chrbte na podlahe v kritickej polohe. Držte za hlavou kettlebell alebo ťažký predmet. Pomaly odvalte boky z rohože, zatlačte spodnú časť chrbta do zeme a stlačte abs.
Toto je najvyššia pozícia reverznej krízy. Foto kredit: Cherina Jones Mostík s jednou nohou
Táto zmena mostíka sa zameriava na jeden glutet, minimalizujúc príspevok dolných svalov chrbta. Ak sú dolné chrbtové svaly príliš aktívne v pohybe, môžu prevziať glutety.
Ako: Ležať na chrbte s nohami vysadenými. Chyťte jedno koleno a vytiahnite ho do hrudníka. Zatlačte druhú nohu a zoberte boky tak vysoko, ako môžete.
Dýchanie cvičenie
Toto cvičenie vám pomôže priblížiť vašu membránu, aby dýchala lepšie.
Všetko-4 Dýchanie
Toto je podobné tomu, čo predstavuje mačka v jogy.
Ako: Začnite na zemi na rukách a kolenách. Zakrúte si chrbát a vyrazte cez ústa. Držte si chrbát zaoblený a dýchajte nosom. Vydychujte a viac vdychujte.
