Cvičenie citrónovo stlačte nemá nič spoločné s citrónmi a všetko, čo máte robiť, keď vytiahnete sakra zo svojich brušných svalov. Pohyb tiež pokračuje "V-up" alebo "jackknife" a niekedy "citrónovým drvičom". Čokoľvek to hovoríte, cvičenie je náročný spôsob, ako pracovať s rectus abdominis - prednou vrstvou brušných svalov, ktorú vidíte v zrkadle.
Ako urobiť Lemon Squeezer
Krok 1
Ležať na chrbte, s rukami a nohami roztiahnutými.
Krok 2
Zdvihnite ruky a nohy, aby ste sa vznášali na zem. Zapojte svoje brucho tým, že potiahnete svoj abs smerom k chrbtici.
Krok 3
Chrčte nahor tým, že ohýbate kolená na hrudi, zdvihnite horné telo z podlahy a podržíte ruky, aby sa dostali k teľatám. Budete vyvážený na bokoch.
Krok 4
Uvoľnite, s kontrolou, späť na podlahu a dokončite jedno opakovanie.
Tipy
- Aby ste sťažili pohyb, držte nohy rovno, keď zdvihnite spodné telo a trup, aby ste vytvorili tvar "V" v hornej časti cvičenia.
Účinnosť lisu na citrón
Citrónový stláčajúci sa cíti náročný a to je. Vyžaduje však veľa pomoci od vašich bedrových flexorov, keď sa krčíte, takže to nie je len práca na prednej časti vášho abs. V skutočnosti štúdie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2012 zistila, že základná kríza spôsobuje väčšiu aktiváciu v rectus abdominis, najmä v vyššom regióne, v porovnaní s jahodníkom alebo citrónovým squeezerom.
Chrbty Photo Credit: Yobro10 / iStock / Getty Images Urobte to výkonnejšie cvičenie
Vykonajte variáciu citrónového stláčacieho gombíka použitím stabilizačnej gule, ktorá skutočne vykĺbi intenzitu a svalovú aktivitu pohybu. Výskum v časopise Journal of Bodywork a pohybové terapie z roku 2009 zistil, že vykonávanie stability lopty jackknife maximalizované rectus abdominis aktivácia v porovnaní s jackknife vykonávané na stabilnom povrchu. Stabilný guličkový nosník - alebo lis na citrón - bol oveľa účinnejší ako tradičný zvlnenie alebo krivka.
Stabilný loptu Jackknife
Stability Ball Jackknife Fotografický kredit: razyph / iStock / Getty Images Krok 1
Položte svoje holenie a vrcholy členkov na loptu stability a ruky na podlahe. Vytvorte priamku od hlavy až po prsty, keď držíte svoje telo pevne.
Krok 2
Ohnúť si kolená, aby ste vytiahli loptu smerom k hrudi a krčili trup.
Krok 3
Narovnajte nohy, aby ste sa vrátili do pevnej polohy štýlu push-up. Toto dokončí jedno opakovanie.
Kompletný Ab Rutine
Hoci citrónový lis sa cíti ťažko, nevyčerpáva absolútne váš abs - alebo vaše jadro, ktoré sa skladá zo všetkých svalov vášho trupu. Žiadne jediné brušné cvičenie je komplexné pri získavaní všetkých vašich abs, hoci. Ak sa rozhodnete urobiť citrónovú squeezer pridať rôznorodosť do vašej rutiny, uistite sa, že budete robiť ďalšie ťahy spolu s ním.
Váš abs flex, stabilizovať, otočiť a bok ohnúť chrbticu. Vykonajte aspoň jedno cvičenie, ktoré sa stará o každý z týchto pohybových vzorov. Lisačka na citrón pokrýva flexiu, rovnako ako krivka. Krútenie a otáčanie môžu byť spracované s brušnými pílami na bicykli alebo drevom. Stabilizácia vlaku s kolísaním dosiek alebo vákuovým vákuom.
