Vysoký obsah vitamínov Broccoli zarobí stav zeleniny "super potravín". Spoľahliví kuchári využívajú čo najviac z každej brokolicovej partiy, ale ak je vaša vlastná "strapec" pozostáva z vyberavých jedákov, ktorí odmietajú jesť brokolicové rezy alebo stonky, vezmi si srdce. Stonky a vrcholy, tiež známe ako florets alebo kvetinové hlavy, obsahujú prakticky tie isté živiny - aj keď florety majú viac vitamínu A. Ak vaša rodina požaduje len prílohu floret, rozseknite brokolicové stonky s čistým svedomím. Reserve stonky pre polievku, dusené a pečivo.
Základy
A 3,5 oz. podávanie čerstvých floretov alebo stoniek je vydarené, čo sa rovná približne 1 1/2 šálkam. Porcia obsahuje 28 kalórií, 3 gramy bielkovín a 5,2 gramov sacharidov. Ani brokolicová časť neobsahuje žiadny nasýtený tuk a obidve časti zaberajú len 1 percentuálne množstvo denného prídavku sodíka. Obe stonky a florets prispievajú približne 10 percent vlákniny, ktorú potrebujete každý deň.
Vitamín A
Brokolicové flóry obsahujú výrazne viac vitamínu A ako stonky. A 3,5 oz. podávanie flóry poskytuje 60 percent vitamínu A, ktoré potrebujete každý deň. Rovnaké množstvo stoniek brokolice dodáva len vitamín A iba 8% dennej hodnoty, alebo DV, čo podporuje dobrý zrak a zároveň prispieva k zdravému imunitnému systému.
Vitamín C
Ako prispievateľ vitamínu C, brokolica svieti. Kvety a stonky prispievajú asi 150 percent vitamínu C, ktorý potrebujete každý deň v každom 3,5 oz. porcie. Varenie znižuje obsah vitamínu C mierne, ale varené porcie stále dodávajú viac ako jeden deň vitamínu C, čo pomáha posilniť váš imunitný systém. Tiež buduje kolagén, látku zodpovednú za zdravé kĺby a kožu.
kyselina listová
Čerstvé stonky brokolice a florety prispievajú asi 17 percent DV k folate v každom 3,5 oz. porcie. Z tohto dôvodu je zelenina vhodnou voľbou pre tehotné ženy, ktoré sú nútené jesť viac vitamínu B-komplexu. Dosiahnutie dostatočného počtu folátov pomáha znižovať riziko vzniku vrodených chýb.
Iné živiny
Čerstvé flóry a stonky brokolice každý prispievajú viac ako dennú hodnotu vitamínu K, živiny, ktorá pomáha predchádzať nadmernej strate krvi po poranení, po operácii alebo počas menštruácie. Buď brokolicová časť tiež dodáva najmenej 5 percent DV pre niekoľko vitamínov B, rovnako ako vápnik, železo, draslík, fosfor, horčík a mangán.
Varená brokolica
Z väčšej časti je varená brokolica o niečo vyššia ako živiny ako rovnaké množstvo čerstvej brokolice. Rozdiel je čiastočne v tom, že zelenina má tendenciu "variť" a prispieva viac brokolicami na porciu. Vitamín C zostáva výnimkou z tohto pravidla, pretože sa rozplynie pri varení. Zatiaľ čo varené aj čerstvé brokolice sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, výrazné zvýšenie vitamínov A a K, kyseliny listovej a vlákniny pri varení stoniek alebo floretov brokolice - najmä v kvetináčoch, ktoré majú viac vitamínu A než stonky. Na druhej strane viac vitamínu C zostáva v čerstvej floretke alebo stonke ako v varenej brokolici. Mrazená brokolica, najmä flóra, má vysoký obsah vitamínu A, ale má viac sodíka a znížené množstvo vitamínu C, železa a niektorých vitamínov B.
