Kulturisti sa riadia veľmi špecifickou diétou na podporu svojho tréningového úsilia. Väčšina kulturistov jesť "čisto", čo znamená, že sa vyvarujú spracovaných potravín a zdôrazňujú čerstvé produkty, chudé proteíny a nenasýtené tuky. Kvalitná diéta pre kulturistiku môže byť cenovo dostupná, ak nakupujete rozumne a zdôrazňujete určité jedlá.
význam
Kalkulačka Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Presné pomery porcií a pomery makroživín závisia od stupňa súťaže a veľkosti športovca. Počas fázy budovania svalov kulturisti majú tendenciu jesť viac kalórií ako horia - u niektorých to je ekvivalent 18 až 20-násobku ich telesnej hmotnosti v librách, uvádza Anthony Ellis z odboru "Iron Magazine". Za 200-lb. osoba, toto sa rovná 3 600 až 4 000 kalórií za deň. Bodybuilders tiež užívajú vyššie ako priemerné množstvo proteínov na podporu zotavenia svalov a hypertrofie alebo rastu. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy alebo ISSN odporúča približne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete získať hmotnosť v kilogramoch, rozdelte hmotnosť v librách o 2,2 - čo znamená 200-lb. osoba potrebuje asi 182 g bielkovín denne, množstvo 1,25 lbs kuracieho prsníka. Všetky tieto mimoriadne kvalitné potraviny môžu byť drahé.
Nákupné tipy
Čerstvá produkcia Photo Credit: Rrrainbow / iStock / Getty Images Kúpiť produkty, ktoré sú v sezóne, ako sú listové zelené na jeseň, cuketu v lete, chřest na jar a sladké zemiaky v zime. Nakúpte na mrazenú zeleninu bez omáčky, ktorá môže skutočne ponúkať viac živín ako čerstvá produkcia, hovorí Gene Lester, Ph.D., fyziológ fyziológov v USDA Agricultural Research Centre v Weslaco, Texas. Zmrazené plody sa vyberajú na vrchole sviežosti a zmrazujú sa, aby sa zachovali všetky vlákniny a antioxidanty, ktoré podporujú potreby vývoja svalstva kulturistov. Zatiaľ čo proteín je dôrazom na diétu kulturistov, uhľohydráty poskytujú energiu pre tréningy a rast svalov; nakupujte celé zrná vo veľkom, aby ste ušetrili peniaze. Pridajte sa do miestneho skladu, kde môžete skladovať veľké fľaše olivového oleja a repkového oleja a vrecúšok zo surových orechov, z ktorých obe poskytujú nevyhnutné nenasýtené tuky na produkciu hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov.
Uložiť na Protein
Kuracie prsia Foto kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Jesť viac bielkovín nemusí znamenať stráviť stovky dolárov týždenne na steaky a morské plody. Vyrobte bielkoviny, kuracie prsia bez kožky, vodu zabalené tuniaky a tilapiu vaše sponky. Predávajte jedlá zo zmrznutých kuracích prsníkov a tilapií, ktoré sú často lacnejšie ako v mäsiarskom alebo rybárskom prípade. Nízkotučný tvaroh je ďalším zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktorý je relatívne lacný a často sa predáva.
Ukážka jedál
Oatmeal Photo Credit: Lilyana Vynogradová / iStock / Getty Images Cenovo prijateľný plán pre kulturistiku by mohol začať s raňajkami z oceľového rezaného ovseného mäsa - z veľkokapacitnej nádoby - s nasekaným jablkom a miešaným vaječným bielkom. Stredné ranné jedlo z kuracieho prsníka v kukurici tortilla s románovým šalátom a paradajkami ponúka bielkoviny, celé zrná a zeleninu. Na obed si vychutnajte vodu zabalené tuniaky zmiešané s hnedou ryžou, dusená, mrazená brokolica a trochu olivového oleja. Stredné popoludňajšie jedlo na podporu vášho tréningu by mohlo pozostávať z tvarohu v kombinácii so surovými mandľami. Na večeru si vychutnáte tilapiu, sezónnu zeleninu, quinoa - opäť z veľkokapacitnej nádoby. Ak váš diétny plán vyžaduje šiestu jedlo, máte niekoľko míchaných vajíčok alebo inú porciu tvarohu.
dôležité informácie
Smoothie Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Balené proteínové kokteily a tyčinky môžu byť výhodné, ale nesú vysoké náklady. Celé potraviny sú výhodnejšou formou bielkovín, poznamenáva ISSN, preto používajte tieto jedlá na jedlo len raz za čas. Vytváranie vlastných smoothies, skôr než kúpiť z chladničky alebo z hladkej bar, môže tiež vám srvátkové bielkoviny, ktoré potrebujete bez $ 3 až 5 dolárov cenovka na porciu.
