Maximálna srdcová frekvencia je najvyššia srdcová frekvencia, ktorú dosiahnete počas cvičenia. Podľa Mayo Clinic, maximálna tehotná srdcová frekvencia odporúčaná Americkým kongresom pôrodníkov a gynekológov bola raz 140 úderov za minútu. Od novembra 2010 však ACOG neuvádza konkrétne čísla srdcovej frekvencie. Namiesto toho ACOG schvaľuje používanie hovoreného testu na určenie vhodnej srdcovej frekvencie - ak počas behu môžete hovoriť normálne, máte primeranú srdcovú frekvenciu.
Cieľové rozsahy tepovej frekvencie v tehotenstve
Pre presnejšie meranie srdcovej frekvencie odporúča webová stránka Fit Tegnancy tehotným ženám používať cielené rozsahy srdca. Nepoužívané, sedavé alebo nadváhy ženy vo veku 20 až 29 rokov by sa mali usilovať o 129 až 144 úderov za minútu; tieto 30 až 39 by mali zostať v rozmedzí od 128 do 144. Aktívne ženy vo veku 20 až 29 rokov by sa mali zamerať na 132 až 152 BPM; hodnoty 30 až 39, 129 až 148 BPM. Rozsah 145 až 160 BPM sa odporúča pre ženy vo veku 20 až 29 rokov a 140 až 156 pre vekové skupiny od 30 do 39 rokov.
Meranie vašej srdcovej frekvencie
Meranie srdcovej frekvencie alebo pulzu vám môže pomôcť zhodnotiť váš cvičebný program, vysvetľuje Cleveland Clinic. Ak chcete merať svoj pulz, umiestnite index a stredné prsty jednej ruky v blízkosti podstavca palca na strane dlane opačnej ruky. Mali by ste cítiť svetlo pulzujúce. Toto je váš pulz. Pomocou hodiniek alebo hodiniek pomocou druhej ruky môžete počítať počet bitov, ktoré sa cítite po dobu 10 sekúnd. Vypočítajte toto číslo o 6 na výpočet tepovej frekvencie.
Výhody tehotenského cvičenia
Cvičenie počas tehotenstva môže priniesť výhody ako zvýšená energia, zlepšená nálada a držanie tela, lepší spánok a zvýšený svalový tonus. Medzi ďalšie výhody patrí zlepšenie schopnosti zvládnuť pôrodné bolesti, zvýšenie sily a vytrvalosti, zníženie chrbtice, zápcha a nadúvanie. Cvičenie môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe gestačného diabetes, poznamenáva ACOG.
Tipy
Tehotné ženy by mali začať každý tréning s 5- až 10-minútovým zahrievaním, odporúča ACOG. Mali by sa tiež rozťahovať, aby pomohli zabrániť bolestiam svalov a stuhnutosti. Po ukončení tréningu bude obdoba ochladzovania podobnej dĺžky pomôcť vrátiť srdcovú frekvenciu do normálu. Ďalej Mayo Clinic odporúča tehotným ženám, aby sa cvičili počas cvičenia, aby sa predišlo prehriatiu a dehydratácii.
Výstraha
ACOG odporúča tehotným ženám, aby sa poradili s lekárom skôr, ako začnete akýkoľvek cvičebný program. Fyzické vyšetrenie pomôže vášmu lekárovi určiť, či existujú akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré by vám bránili v cvičení. Podľa ACOG by ženy v riziku predčasného pôrodu alebo osoby s vaginálnym krvácaním alebo predčasným pretrhnutím membrány nemali zúčastňovať cvičenia počas tehotenstva.
