Môže to byť výzva, aby ste si 12-ročného jedli zdravo, ale správna výživa je nevyhnutná pre rast a rozvoj a špičkový výkon v škole. Zdravá výživa je o rovnováhe a rozmanitosti. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na odňatie nezdravých potravín od svojho dieťaťa, nájdite výživné jedlá, ktoré vám dieťa užíva.
kalórií
Fyzická aktivita zvyšuje potreby kalórií. Fotografický kredit: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images USDA odporúča 1 800 kalórií za deň pre neaktívneho 12-ročného muža a 1 600 za deň pre neaktívnu ženu. Fyzická aktivita zvyšuje potreby kalórií. Neodporúča sa však, aby každý 12-ročný začal počítať každú spotrebovanú kalóriu. V tomto veku by sa mala sústrediť pozornosť na to, aby sa kalórie spočívali v výbere potravín s vysokým obsahom živín. Potraviny, ako sú ovocie a zelenina, sú živiny husté, pretože poskytujú veľa výživy pre veľmi málo kalórií.
Ovocie a zelenina
Odporúčané množstvo ovocia a zeleniny pre aktívnu 12-ročnú konzumáciu 2 000 kalórií denne je 2 šálky ovocia a 2 1/2 šálky zeleniny. Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Odporúčané množstvo ovocia a zeleniny pre aktívnu 12-ročnú konzumáciu 2 000 kalórií denne je 2 šálky ovocia a 2 1/2 šálky zeleniny. Tieto čísla môžu byť ohromujúce. Jednoduchším spôsobom na dosiahnutie tohto cieľa je vyplniť polovicu každej platne ovocím a zeleninou. Ak vaše dieťa je vyberavý jedlík, pridajte zeleninu do svojich obľúbených jedál a podávajte ovocie s pudingom bez obsahu tuku alebo jogurtom ako dezert.
Celé zrniečka
Vytvorte aspoň polovicu zŕn vášho dieťaťa z celých zŕn. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Vytvorte aspoň polovicu zŕn vášho dieťaťa z celých zŕn. Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny a dôležitými vitamínmi a minerálmi. Namiesto bieleho chleba použite pšeničný chlieb. Vyberte si hnedú ryžu namiesto bielej a pozrite sa na obilniny, ktoré majú celé zrno uvedené ako prvá zložka. USDA odporúča denne 2 000 kalónií denne s celkovou dávkou 6 uncí obilných produktov.
Nízkotučné mliečne výrobky
Použite beztukové alebo 1 percentné mlieko a nízkotučné jogurty a syry. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika a bielkovín a vaša 12-ročná osoba by mala konzumovať 3 šálky denne. Verzie s nízkym obsahom tuku majú rovnaké množstvo vápnika ako verzie s úplným obsahom tuku bez nadbytočných kalórií a nasýtených tukov. Použite beztukové alebo 1 percentné mlieko a nízkotučné jogurty a syry.
Lean Proteins
12-ročná osoba by mala konzumovať 5 1/2 uncí bielkovín denne. Ľahké hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina, ryby, fazuľa, orechy, sušený hrášok a semená sú príkladmi zdravých zdrojov bielkovín. Ponorte morské plody dvakrát týždenne, aby ste poskytli zdravé srdce omega-3 mastné kyseliny.
Limitné cukry, pridané tuky a soľ
Limitné cukry, pridané tuky a soľ. Foto kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov obsahujú veľa prázdnych kalórií, čo znamená, že kalórie bez výživy. Obmedzte tieto potraviny v strave vášho dieťaťa. Podávajte nápoje ako mlieko, vodu alebo 100 percent ovocnej šťavy namiesto cukrových nápojov. Obmedzte spracované a rýchle potraviny, ktoré obsahujú nadbytok sodíka. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru a tuku, by mali byť liekom, a nie potravinami.
