Gymnastika kladie na telo taký neuveriteľný dopyt, je dôležité plánovať tréningy v súlade s vašimi gymnastickými cieľmi. Silový tréning je životne dôležitý - olympijský gymnast Alicia Sacramone venuje každú hodinu každý deň vonku. Kardio je dôležité, aby vaše telo tuk dole, ale gymnastika je viac silu ako vytrvalostné udalosti, a príliš veľa kardio môže začať rozkladať svalovej tkanivá. Dobrou správou je, že použitie váhy môže poskytnúť gymnastkám svalnaté rozmery, ktoré môžu brániť ich schopnostiam, takže jediné zariadenie, ktoré potrebujete na to, aby ste vyskúšali, je váha vášho tela.
Krok 1
Vykonajte toľko kolies, ako môžete, potom odpočívajte a zopakujte. Experimentujte s umiestnením ruky - skúste ich umiestniť ďaleko od seba alebo bok po boku, aby ste mohli pracovať s rôznymi svalmi. Ak chcete, aby boli ťažšie, položte nohy na stoličku.
Krok 2
Stojte v polohe smerom nadol, čo najtiaznivejšie. Podopierajte si ruky na podlahu, ohnite si lakte, aby ste znížili vrchol svojej hlavy na podlahu, a potom tlačte späť nahor. Vykonajte toľko, koľko môžete, potom zopakujte. Aby to bolo ťažšie, postavte sa na špičkách.
Krok 3
Zostavte sa do stola, rukami a nohami na zemi a panvou smerom k stropu. Stlačte svoj zadok, aby ste dostali svoju panvu tak vysoko, ako len môžete, potom ohýbajte lakte, kým nie sú ohnuté v 90-stupňovom uhle a tlačte späť nahor. Opakujte na zlyhanie pre dve sady.
Krok 4
Ležať na chrbte s rukami priamo nad hlavou. Natiahnite nohy dohromady a zdvihnite ich asi 4 palce od podlahy. Rýchlo šťuka, až kým sa nedotknete prstov, zatiaľ čo vyvážené na chvoste, potom znížte späť. Držte svoje telo prázdne a zopakujte s poruchou pre dve sady.
Krok 5
Dostaňte sa do polohy dosky - horná časť tlačidla - a podržte ho 30 sekúnd. Nakloňte svoje telo napravo, udržujte svoje priame telo, až kým nebudete na jednej strane vyvážený, keď budete nohy stohované. Držte pozíciu na 30 sekúnd a potom sa vráťte na dosku na 30 sekúnd. Opakujte na druhú stranu a potom sa vráťte na dosku ďalších 30 sekúnd.
Krok 6
Ležať na chrbte rukami za hlavou a nohami rovno a spolu, ukazujúc na strop. Natiahnite nohy smerom k podlahe, až kým spodná časť chrbta nezačne zdvihnúť podlahu a potom ju zdvihnite späť. Urobte čo najviac, odpočívajte a zopakujte.
Krok 7
Sadnite si priamo na nohách rovno a spoločne pred sebou, ruky na zemi vedľa bokov. Duté telo a tlačiť cez zem zdvihnúť telo do vzduchu, udržiavať rovnú nohy. Držte tak dlho, ako môžete, odpočívajte a opakujte.
Krok 8
Stojte spolu nohami a urobte obrovský krok vpred. Pružina späť do východiskovej pozície a zopakujte po zlyhaní. Urobte to isté na druhej strane, odpočívajte a zopakujte set.
Krok 9
Stojte s nohami ramennej šírky. Ohnite kolená, aby ste znížili zadok smerom k zemi, a potom sa zdvihnite späť. Opakujte 30 krát. Pre nasledujúcich 10 skok do vzduchu namiesto pomaly sa zvyšuje. Odpočinku a potom zopakujte nastavenie.
Krok 10
Stojte na druhom mieste s prstami na nohách. Ohýbajte svoje kolená, aby ste sa potopili do veľkého plieka a uistite sa, že budete držať chrbát rovno a zadok zasunutý dovnútra. Pomaly stúpajte a zopakujte 30 krát. Vykonajte rovnaký ťah na vašich špičkách ďalších 20 opakovaní, odpočívajte a zopakujte.
Krok 11
Dokončite každý tréning s 30-minútovou kardio reláciou. Beh spáli najviac kalórií, ale cyklistika alebo plávanie poskytne vašim kĺbom potrebný odpočinok. Udržujte tempo, ktoré vám umožňuje hovoriť bez lapnutia.
Tipy
- Pridajte tretiu sadu do každého cvičenia, kde môžete urobiť toľko opakovaní, koľko môžete za minútu. To zlepšuje vašu rýchlosť a reflexy, ktoré sú dôležité pre učenie nových zručností v gymnastike. Ak môžete získať prístup do vyťahovacieho panela, urobiť niekoľko sád pullups môže zlepšiť prácu v bare. Olympijská gymnastka Shawn Johnson robí asi 30 za deň, ale urobila 100 v jednom setu. To je ten druh sily, ktorý potrebujete byť elitným gymnastom.
varovanie
- Začnite pomaly a postupujte do odporúčaného cvičenia. Príliš ťažké stláčanie bude fungovať len proti vám a môže spôsobiť zranenie.
