Plecový lis vládne najvyššie, pokiaľ ide o tréning predných deltoidov alebo predných ramien. Toto jednoduché cvičenie však nie je tak jednoduché, keď ho začnete skúmať. Správna forma môže spôsobiť alebo prerušiť účinnosť pohybu.
Lisovanie pred tvárou je často tak, ako je predpísané, s cieľom zabrániť zraneniu ramena. Avšak stlačenie za krkom môže byť rovnako účinné a bezpečné pre väčšinu obyvateľstva.
Obaja sú efektívne
Rozdiel medzi predným lisom a lisom za krkom nevyžaduje veľa technického vysvetlenia. Držte ruku so svojimi rukami o oddelení od ramien, ruky roztiahnuté nad hlavou. Ohnite si lakte, aby ste lištu pred tvárou priviedli na predné lisy alebo aby ste lištu posunuli za hlavu za lisy za krkom.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sport and Health Science v roku 2015 ukázala, že oba varianty sú účinné a bezpečné pri výcviku ramien.
Zostať zdravý
Pre lisy za krkom, ktoré majú byť bezpečné, potrebujete dobré zdravie chrbta a jadrovú silu, ako aj optimálnu mobilitu ramien.
Najmä ženy sú citlivé na kyfózu alebo obávaný hrbák, keď robia lisy za krkom, keď ich telo je slabé, ukázali štúdiu z roku 2015.
Lisy za krkom, keď ich vykonávajú muži alebo ženy s nedostatočnou pohyblivosťou ramien a hornej časti chrbta, môžu viesť k poškodeniu ramenného kĺbu. Problém z roku 2000 lekára a športovej medicíny dokázal prípad mladého zdvihnúceho pracovníka, ktorý vykĺbil obidve ramená a zároveň robil zátky na krku. Vedci navrhli, aby začínajúci zdvihák alebo ľudia so známymi obmedzeniami v ramennom kĺbe rozhodli pre čelné lisy.
Získajte svoje telo pripravené
Pri lisovaní za krkom posilnite svoje jadro, najmä paraspinály a priečne brušnice, so stabilizačnými cvičeniami, ako sú palice, palivové lisy a vtáčie psy.
Mobilita ramien je rozhodujúca pre bezpečné stlačenie krku. Pre úspešný a bezpečný lis za krkom musíte byť schopný zdvihnúť ruky do uší a nechať si rebrá popraskať dopredu, bez bolesti alebo extrémneho nepohodlia. Ak nadmerne pokrčíte pokrčením ramien, zatlačte hrudník dopredu alebo nedokážete dostať ruky okolo tváre alebo chrámov, je to znamenie, že lisy za krkom pravdepodobne nie sú pre vás.
Ak chcete zlepšiť mobilitu ramien, postupujte takto:
Nástenné rozšírenia: Postavte sa na stenu tak, aby sa vaša chrbát a podpätky dotýkali prázdneho povrchu. Ohnite svoje lakte na 90 stupňov a položte chrbát dlaní na stenu, lakte na výšku ramien. Držte svoje ruky pri stenách a vytiahnite si lokty. Vráťte sa na východiskovú pozíciu, aby ste dokončili jedno opakovanie. urobte 10 až 15 opakovaní trikrát až štyrikrát týždenne.
Dolný pes na stene: Stojte smerom k stene a odskočte dostatočne ďaleko, aby ste sa mohli opierať z bokov a položte ruky na rovný povrch, oddelené od šírky ramien. Zasuňte do steny a uvoľnite si hrudník a predné časti ramien, aby ste uviazli do bicepsu. Držte ho 2 až 3 minúty. Vykonávajte denne alebo tak často, ako sa vám páči.
Hrudný rozťahovací sklz: Stojte s odstupom bokov nohy, alebo mierne širší. Zatvorte ruky za chvost, pomocou uteráka alebo popruhu na jogu, aby ste preklenuli medzeru, ak sa vaše ruky nesplnia. Zatlačte nohy do podlahy a odklopte ich z bokov. Nechajte svoje ruky, stále pripútané, jemne odtiahnite od chrbta čo najviac. Držte sa na ôsmich až desiatich počtoch a zdvihnite späť. Vykonávajte toto cvičenie denne alebo niekoľkokrát denne.
Flexibilné ramená sú nevyhnutnosťou pre lisy za krkom. Foto kredit: razyph / iStock / Getty Images Ďalšie preventívne opatrenia
Predné stlačenie je bezpečnejšou voľbou pre začiatočníkov, ktorí ešte nevytvorili silu ramien a mobilitu potrebnú na lisovanie za krkom. Tiež, ktokoľvek, kto sa ospravedlňuje pred poškodením ramien, by mal vyhnúť lisom za krkom kvôli možnosti kompromisu kĺbu. Ženy môžu tiež zistiť, že voľba za krkom spôsobuje bolesti chrbta nadčas a uprednostňuje predná tlač.
Zatiaľ čo možno budete môcť vyčistiť činku z podlahy pre predné lisy, vstup do zadnej časti krku sa najlepšie vykoná s rebrom, ktorý je nastavený na výšku ramien. Stojte s chrbtom do baru a uchopte ho za ruku, aby ste ho odtrhli a stlačte nad hlavou.
