Ak máte bolesť v dolnej časti chrbta alebo v zadnej časti stehien, existuje veľká šanca, že by ste mali prospech z posilnenia svalov okolo vašich sakrálnych kĺbov. Tieto malé kĺby majú veľkú úlohu pri prenášaní telesnej hmotnosti z chrbtice na nohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní každého cvičenia a pracujte až tri série za sebou.
1. Predĺženie bedrového kĺbu
Toto cvičenie je perfektné na začatie, pretože svaly, ktoré vykonávajú predĺženie bedrového kĺbu, sú zodpovedné za pohyb nohy naspäť.
AKO TO DOKONČIŤ: Stojíte rovno, ak je to potrebné, aby ste sa držali na stole alebo stene. Držte pravé koleno rovno, stlačte zadok a zdvihnite nohu za svoje telo. Neohýbajte sa dopredu. Držte sa 2 až 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície.
Vykonajte toto cvičenie ťažšie tým, že zakrúte odporový pás okolo vášho členka. Druhý koniec pásky zaistite na nohe stola alebo iného nehnuteľného predmetu.
2. Supermans
Superman cvičenie posilňuje chrbát, zadok, nohy a dokonca aj vaše svaly na paži.
AKO TO Urobiť: Ležať na žalúdku. Predĺžte svoje ruky priamo nad vašu hlavu. Pomaly zdvihnite nohy a ruky z podlahy. Držte sa 2 až 3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej pozície. Držte svoju tvár dolu a krk uvoľnený počas tohto pohybu.
3. Squats
Squats sú dobrý spôsob, ako posilniť vaše štvorkolky, hamstringy, dolné časti chrbta, bedrových svalov a svalov. Začnite používať svoju telesnú hmotnosť ako odpor. Ako sa vaša sila zlepšuje, držte činky vo vašich rukách.
AKO TO DOKUMENT: Stojte s nohami na šírku a hrudníkmi mierne smerom von. Držte si chrbát rovné a lopatky stierané spolu, zatlačte zadok, ako keby ste sedeli na stoličke. Ohýbajte kolená a choďte tak nízko, ako môžete pohodlne. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
4. Výpady
Výpady posilňujú chrbát, bedra, zadok a svaly horných končatín.
AKO TO DO: Stojte spolu nohami. Pokračujte asi dvoma nohami pravou nohou. Ohnite obidve kolená a znížte sa, držte si chrbát rovno. Ľahko sa dotknite ľavého kolena na podlahu a pomaly sa vrátite do východiskovej polohy.
