Malé zaoblenie chrbta je normálne, ale nadmerné zakrivenie hornej časti chrbta, nazývané kyfóza, nie je. Príčiny zaoblenej chrbtice sú početné, od malformácie chrbtice u detí až po osteoporózu u starších žien.
V mnohých prípadoch má kyfóza málo príznakov, ale niektorí ľudia môžu mať miernu bolesť chrbta, únavu a stuhnutosť. Zneužívanie a skrátenie postavy, ktoré vedie kuphosis môže ovplyvniť vaše sebavedomie.
Štúdia publikovaná v roku 2009 v spoločnosti Osteoporosis International zistila, že cvičenia na predĺženie chrbtice, ktoré sa vykonávajú trikrát týždenne, zastavili jeden rok progresiu a zlepšenie spätného sklonu medzi staršími ženskými účastníkmi. Úseky na predĺženie tesných hrudných svalov vám môžu tiež pomôcť vydržať znova.
Scapular Wall Slides
Toto cvičenie aktivuje hrudnú chrbticu a zlepšuje mobilitu. Môžete tiež použiť ako test na meranie pokroku.
Ako to spraviť:
- Stojte s chrbtom proti stene a nohám pár centimetrov od steny.
- Stlačte späť do steny a jemne ohnite kolená. Udržujte spodnú časť zadnej časti zadku v stene počas cvičenia.
- Ohnite si lakte a položte ruky na stenu, dlane smerom von.
- Zmluvte svoje hlavné svaly a začnite posúvať ruky až po stenu. Posuňte ich čo najdlhšie, bez toho, aby ste mohli dolnú časť chrbta oblúkovať zo steny. Rozšírenie by malo pochádzať z hornej časti chrbta, nie z dolnej časti chrbta.
- Posuňte ruky naspäť do svojej východiskovej pozície. Opakujte cvičenie a snažte sa vždy posúvať ruky o niečo vyššie.
Scapular Band Flyes
Scapulárne bandety zosilňujú hornú časť chrbta a zlepšujú pohyblivosť, ktorá je rozhodujúca pre korekciu zaoblenej polohy tela. Vyberte si skupinu s dostatočným odporom, aby ste cvičenie mohli byť náročné, ale nie toľko, že musíte pokrčať ramenami alebo ohýbať ruky.
Zaoblená pozícia môže spôsobiť bolesť chrbta. Foto kredit: goir / iStock / Getty Images Ako to spraviť:
- Držte odporový pás v oboch rukách s rukami roztiahnutými pred hrudníkom a rukami okolo ramennej šírky.
- Uvoľnite si krk a ramená, keď vytiahnete pás a otvoríte ruky na oboch stranách. Stlačte svoje lopatky spolu tak, ako to urobíte. Držte svoje ruky rovno a nehýbejte ramenami.
- Držte sekundu alebo dve s otvorenými rukami, potom pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie a otvorte ruky trochu širšie, aby ste sa mierne pretiahli cez hruď.
Oproti stojanu proti opierke nohy a Cobra
Toto cvičenie vytvára silu v celom chrbte a aktivuje chrbticu. Kombinujte ho s kobry, aby ste zlepšili hrudné rozšírenie a posilnili svaly horných erektorov spinoe pozdĺž chrbtice, kosočtvercov a svalov stredného trapezia.
Ako to spraviť:
- Ležať na žalúdku na cvičenie rohož s nohami a ramenami úplne predĺžené v opačných smeroch.
- Vytiahnite lopatky spolu, keď pomaly zdvihnite pravú ruku a svoju ľavú nohu zo zeme. Držte sa na sekundu a vráťte sa do počiatočnej polohy ovládaním.
- Vytlačte lopatky a pomaly zdvihnite ľavú a pravú nohu zo zeme. Držte sekundu a uvoľnite ho ovládaním.
- Ohnite si lakte a položte ruky na zem pod ramená vedľa hornej časti hrudníka. Položte lakte až k stropu.
- Stlačte lopatky dohromady a pomocou veľmi malej sily v rukách zdvihnite hruď od zeme.
- Držte sa na chvíľu, potom sa vráťte s kontrolou do počiatočnej polohy.
- Opakujte všetky tri časti cvičenia.
Dvere na hrudi Stretch
Pevné svaly na hrudi môžu vytiahnuť ramená dopredu, čím sa zvýši vzhľad zaobleného chrbta. Vykonávajte stretnutia hrudníka najmenej niekoľkokrát za týždeň, najmä po vykonaní cvičení na posilnenie hrudníka.
Ako to spraviť:
- Stojte v normálnej dverovej ceste. Zdvihnite obe ramená s lakťami ohnutými na 90 stupňov a hornými ramenami rovnobežne s podlahou.
- Položte svoje predlaktie na rám dverí a vystupte jednu nohu pred seba.
- Zatlačte svoje telo cez otváranie dverí, až kým sa neuvoľníte cez hruď. Držte ho 10 sekúnd a uvoľnite ho. Opakujte trikrát.
