Tkanivá a svaly vo vašich hlbokých vnútorných stehnách a slabinách sa môžu stať pevnými a stuhnutými z chabého držania tela a nečinnosti. To môže viesť k slabosti bokov, čo môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta, bedier a kolená. Stretnutie tejto oblasti môže pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť mobilitu bedrového kĺbu, čo umožňuje väčšiu voľnosť pohybu v bedrových kĺboch, hovorí National Academy of Sports Medicine. Pred rozťahovaním si nezabudnite zahriať päť až desať minút dynamickej aktivity.
výhody
Napínanie vnútorných stehien a slabín udržaním úseku redukuje nervovú stimuláciu na oblasť, ktorá spôsobuje tesnosť a citlivosť. Tiež môžete roztiahnuť oblasť tak, že presuniete bedrové kĺby smerom k a od stredu Vášho tela opakovane. Tento typ strečovania, nazývaný aktívne napínanie, zlepšuje pružnosť tkanív, čo zvyšuje rozsah pohybu pred cvičením.
Stojacie rozšírenie predĺženia bedrového kĺbu
Toto cvičenie tiahne kĺbové flexory, horné stehná a hlboké svaly spolu, pričom aktivuje zadok. Tiež pracujete na brušnej a chrbticovej stálosti, zatiaľ čo udržujete svoju pozíciu a držte úsek. Stojte spolu nohami a odtiahnite ľavú nohu. Keď zatlačíte ľavý zadok a posuniete svoju váhu na pravú nohu, zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a mierne utiahnite trup. Držte tento úsek troch hlbokých dych, potom naklonte trup napravo, aby ste roztiahli tkanivá tiahnuce sa od podpaždí, cez trup a do ľavého bedra a stehna. Držte tento úsek pre tri hlboké dychy. Opakujte cvičenie na druhej nohe a bedra.
Aktívne Frog Stretch
Toto cvičenie presúva vaše bedrové kĺby a vnútorné stehná do stredu a von zo stredu vášho tela, tiahne a zmršťuje tkanivá vo svaloch a kĺboch. Toto cvičenie na zemi udržuje chrbticu na mieste, keď presuniete iba bedrové kĺby. Ležať na chrbte a položte nohy na zem spolu s ohnutými nohami. Keď vydychujete cez ústa, znižujte kolená na zem a zároveň udržujte podrážky nohami spolu. Toto roztiahne všetky spojivové tkanivá vo vnútri stehien a slabín. Držte úsek pre jeden hlboký dych, potom spojte kolená. Opakujte cvičenie pre dve sady s 10 opakovaniami.
Samo-myofasciálne uvoľňovanie
Samo-myofasciálne uvoľňovanie alebo SMR je vlastná masážna metóda, ktorá uvoľňuje tesné tkanivá, ktoré spôsobujú tvorbu spúšťacieho bodu. Masírovaním vnútorných stehien a okolitých svalových skupín pomocou penového valca, masážnej tyče alebo vlastných prstov a palcov môžete znížiť počet spúšťacích bodov a zlepšiť cirkuláciu v tkanivách. Použite SMR pred tréningom a po ňom, aby ste znížili bolesť svalov a urýchliť zotavenie.
Ak používate masážnu palicu, držte hokejku na každom konci a posaďte sa na okraj stoličky so svojimi nohami na zemi. Otočte stred hokejky pozdĺž svojho stehna opakovane, až kým nehybnosť nezostane. Rolovať stehná, boky bedrového kĺbu, teľatá a hamstringy na zlepšenie celkovej pružnosti tkaniva.
