Nemusíte ísť von a kupovať veľa drahého vybavenia alebo pripojiť sa do telocvične, aby ste vytvorili hrubú, definovanú hruď, ktorú ste vždy chceli. Pri použití gravitácie máte všetko, čo potrebujete. Cvičenie s použitím telesnej hmotnosti ako odpor vám môže pomôcť rozvinúť svalovú silu a definíciu doma. Tajomstvo je dostať sa z pohovky a dostať sa do pohybu! Uistite sa, že ste prestali a poraďte sa so svojím lekárom, ak sa pri výkone niektorého z týchto cvičení dostanete vážnej bolesti.
pushup
Webová stránka ExerciseGoals.com vyzýva skúsený a pravdivý pushup "najlepšie cvičenie hornej časti tela na vytvorenie silného ramena, hrudného a ramenného svalstva. Začnite tým, že ľahíte a podporíte svoju telesnú hmotnosť na loptičkách vašich nôh a rúk. Uistite sa, že ruky sú umiestnené pod ramenami a sú mierne širšie než ramená. Utiahnite svoje svaly tak, aby vytvorili priamku medzi ramenami, bokmi, kolenami a členkami. Ohnite obidve ruky súčasne a znížte telesnú hmotnosť smerom k podlahe a zastavte sa, keď je hrudník asi o palec od podlahy. Pozastaviť na sekundu a potom narovnať obe ramená, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície. Opakujte až do vyčerpania.
Hindský presun
Toto cvičenie začína z polohy podobnej cvičeniu, ale namiesto toho, aby ste držali priamku od ramien k členkám, začína s tŕňom prilepeným vo vzduchu. Spustite svoje telo tak, ako by ste chceli pravidelne tlačiť, ale namiesto toho, aby ste sa znížili rovno smerom k zemi, ponorte sa mierne dopredu hlavou a hrudníkom tak, aby sa pohybovali dopredu, zatiaľ čo znížite zadok smerom k zemi. Pokračujte v poklese svojho tela, kým sa vaše hrudník veľmi blíži k zemi, potom zdvihnite hlavu a hrudník, zatiaľ čo boky sa takmer dotýkajú zeme. Držte túto pozíciu na sekundu a potom zmeňte pohyb a vráťte sa do východiskovej pozície.
Zvýšený stenový lis
Toto cvičenie začína z podobnej polohy, ako je uvedené vyššie, ale namiesto toho, aby ste sa opierali o loptičky nôh, použite hrudník a jadro svalov, aby ste umiestnili nohy na stenu asi o dve stopy od podlahy. Uistite sa, že je priamka od členkov k ramenám a ohnite obidve ramená, aby ste znížili svoje telo na zem, pričom budete pokračovať v stláčaní, aby ste udržali nohy na stene. Zastavte, keď je hrudník približne o palec od zeme a použite svaly na hrudi, ramená a ramená, aby ste narovnali ruky a vrátili sa do východiskovej polohy. Opakujte, kým nemôžete vykonať ďalšie opakovanie.
ponorenie
Toto cvičenie vyžaduje podporu, ktorú môžete umiestniť na šírku ramien, aby ste podporili vaše telo. Zariadenie na umývanie v posilňovni je skvelé, ale ak nemáte, môžete použiť aj niekoľko stoličiek v dome. Dostaňte sa na ponorný stroj alebo stojte medzi dve pevné sedadlá s rovnou opierkou a položte jednu ruku na hornú časť chrbta. Zdvihnite nohy z podlahy tak, aby vaša telesná hmotnosť bola podporená vašimi ramenami. Ohnite obe ruky súčasne, držte svoje ruky blízko k telu a znížte telesnú hmotnosť smerom k zemi; keď sú horné ramená rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu na sekundu a potom narovnajte obe ramená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte až do vyčerpania.
