Mnohé potraviny obsahujú živiny, ktoré sú životne dôležité pre hormonálnu a neurochemickú aktivitu a rovnováhu v mozgu. Príznaky depresie a úzkosti sú zhoršené nedostatkami vitamínov a živín. Potraviny bohaté na nasledujúce živiny môžu pomôcť znížiť úzkosť a zlepšiť náladu.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny zmierňujú zápal a uľahčujú komunikáciu medzi nervovými bunkami v mozgu. Jedinci, ktorí majú nedostatok omega-3 mastných kyselín, alebo ktorí nemajú správnu rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, sú náchylnejšie na nestabilitu nálady. Konzumácia potravín bohatých na omega-3, vrátane kyseliny alfa-linolénovej (ALA), kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA), zlepšuje symptómy depresie. Existujú aj niektoré dôkazy naznačujúce, že omega-3 mastné kyseliny môžu tiež zmierniť záchvaty paniky. Potraviny bohaté na omega-3 zahŕňajú ryby (najmä tukové alebo studenovodné ryby), ako makrely, pstruhy, sleď, sardinky, losos, halibut, bluefish a tuniak; orechy a semená, ako sú vlašské orechy, ľanové semená a panenka; oleje, ako je ľanový olej, olej z tresčej pečene a sardinový olej; a zelené listy, ako je špenát, kel a zelené vločky.
Tofu a sójové bôby tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny a odporúčajú sa pridávať do stravy.
antioxidanty
Štúdia z roku 1998, publikovaná v časopise Journal of Nutritional and Environmental Medicine, poskytuje podporu používania antioxidačnej liečby na zlepšenie nálady. U vzorky pacientov s ochorením periférnych artérií sa podávalo ošetrenie bohaté na antioxidant. Hoci liečba nemala významný vplyv na hladinu cholesterolu alebo na choroby, pozorovali sa významné zlepšenia nálady nezávisle od stavu choroby.
Potraviny s antioxidačnými vlastnosťami sú tie, ktoré sú bohaté na betakarotén a vitamíny C a E. Niektoré z najlepších antioxidačných zdrojov potravy zahŕňajú ovocie (bobule, granátové jablko, grapefruity, ananás), strukoviny (fazuľa, sójové bôby), zeleninu , špenát, repa) a orechy a semená (pekanové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semienka).
Vitamín D
Potraviny bohaté na vitamín D zvyšujú serotonín, neurotransmiter silne spojený s depresiou aj úzkosťou. Ryby ako treska, tuniak, sleď, losos, makrela a sardinky a mliečne výrobky, ako sú vajcia, margarín a obohatené maslo, sú dobrými zdrojmi vitamínu D.
Aminokyseliny
L-tyrozín je aminokyselina používaná mozgom na to, aby neurotransmitery norepinefrín a dopamín, obidva ktoré súvisia s náladou. Potraviny bohaté na L-tyrozín obsahujú potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad hydina, fazuľa, tofu, šošovica, morské plody a mäso.
Nízke hladiny serotonínu sú spojené s úzkosťou a depresiou. L-tryptofán - stavebný blok neurotransmitera serotonínu - môže zvýšiť serotonín a zlepšiť náladu. Turecko, tuniak, hydina, banány, pečené zemiaky (s kožou), kelp, tofu, mliečne výrobky (vajcia, mlieko, syry, jogurt), strukoviny (šošovica, fazuľa, orechy) , tekvicové semená, sezamové semienka) obsahujú všetky L-tryptofán.
Nedostatok L-lyzínu zvyšuje stresom indukovanú úzkosť. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso, bravčové mäso, hydina, syr (parmezán), ryby (treska, sardinky), orechy, sójové bôby, tofu a vajcia, môžu zvýšiť príjem L-lyzínu v potravinách a znížiť úzkosť.
melatonín
Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánok. Nespavosť môže byť príznakom depresie aj úzkosti. V niektorých prípadoch môže byť nespavosť spôsobená nedostatočnou sekréciou melatonínu. Potraviny obsahujú oveľa menšie množstvo melatonínu, než sa nachádzajú v doplnkových tabletách; napriek tomu niektoré potraviny obsahujúce malé množstvá melatonínu zahŕňajú ovos, ryžu, kukuricu, paradajky, zázvor, banány, reďkovky a jačmeň.
Komplex vitamínu B
Komplex vitamínu B pozostáva z niekoľkých vitamínov B, ktoré podporujú nervový systém a rovnováhu a prenos neurotransmiterov v mozgu. Vitamín B6 je dôležitý pre spracovanie neurotransmiterov serotonínu, melatonínu a dopamínu. Nachádzajú sa v potravinách ako pečeň, červená a zelená paprika, lieskové orechy, arašidy, kešu, morčacie, treska, celé zrná, pšeničné klíčky, hovädzie a bravčové.
Vitamín B12 je dôležitý pri tvorbe červených krviniek a nedostatky môžu viesť k výkyvom nálady. Potraviny bohaté na B12 obsahujú mäkkýše (mušle, mušle, ustrice), pečeň, ryby (makrely, sleďa), syry, vajcia, mäso, jahňacie, krabie a homár.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová) je dôležitý pri tvorbe hormónov a acetylcholínu a nedostatky môžu viesť k depresii. Kyselina pantoténová sa nachádza v širokej škále potravín, takže nedostatky sú pomerne zriedkavé. Niektoré z týchto potravín zahŕňajú pečeň, hovädzie mäso, slnečnicové semienka, losos, hydinu, orechy, mliečne výrobky, zemiaky a čerstvé ovocie.
Dostatočné množstvá niacínu (vitamínu B3) sú potrebné na to, aby sa zabránilo príznakom agitácie, úzkosti a kognitívnych deficitov. Potraviny s vysokým obsahom niacínu zahŕňajú ryby, ako sú tuniak a losos, hydina a huby.
Thiamin (vitamín B1) je zodpovedný za premenu glukózy na energiu, ktorú môže mozog použiť. Nedostatky môžu spôsobiť množstvo problémov od únavy až po nedostatky v pamäti až po úzkosť a nespavosť. Potraviny bohaté na tiamín zahŕňajú šošovku, hrášok, dlhozrnnú hnedú a bielu ryžu, celozrnné / pšeničné klíčky, para orechy, pekanové orechy, špenát, pomaranče a cantalup.
Byliny a nápoje
Niektoré bylinky a bylinné nápoje spôsobujú upokojujúci a príjemný účinok. Heřmánek a čajnový čaj, kava a koreň valeriánov patria k najefektívnejším bylinným depresiám a úzkostným liekom. Zelený čaj obsahujúci aminokyselinu theanín môže mať tiež mäkký účinok na mozog.
