Keď stojíte normálne, kolená sa mierne ohýbajú smerom von? Ak áno, mohli by ste mať sklonené nohy, vlastný názov, pre ktorý je genu varum, Podmienka môže buď pochádzať z detstva alebo sa vyvíjať v priebehu času.
Ak to chcete opraviť, budete robiť cvičenia, ktoré posilňujú svaly, aby vytiahli kolená späť na svoje miesto a potom roztiahnite svaly, ktoré ich vytiahnu.
Genu Varum
Údery nôh dostali svoje meno z tvaru nohy, keď máte stav. Vaše nohy skutočne vyzerajú ako ohyb luku. Horná časť, boky a spodok, členky, sú v normálnej polohe. Vaše kolená sa ohýbajú smerom von, ako sa snažia dostať od seba.
Genu varum nie je spôsobené iba vytiahnutím kolen do strany. Existuje tiež mierne otáčanie kostí nohy. Otočia sa na stranu, ktorá vytiahne kolená vonku.
Ako to opraviť
Ak chcete upevniť kolená na kolenách, musíte kolená priblížiť k sebe, čo sa nazýva addukcia. Tiež je potrebné otočiť kolená späť, čo sa nazýva vnútorná rotácia.
Niektorí ľudia majú boky, ktoré sú postavené tak, aby tlačili nohy na stranu, čo spôsobuje, že tento problém je ešte náročnejší. Ak je to tak, môžete počas týchto cvičení pocítiť nejakú tesnosť bokov. V takom prípade nevytláčajte cvičenia príliš tvrdo a vyhnite sa všetkému, čo je bolestivé pre vaše boky alebo kolená.
Svaly, ktoré chcete pracovať, sú vaši adduktori, ktorí vyťahujú kolená smerom k sebe navzájom a vaše vnútorné rotátorové svaly. Svaly, ktoré chcete natiahnuť, sú vaše glutety, ktoré vyťahujú kolená von na stranu a vonkajšiu otočnú nohu.
Strečte glutety, aby ste pomohli priviesť kolená späť. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages Pena valčeka prstom dotyk
Držanie penového valčeka medzi nohami pri dotyku prstov aktivuje vaše adduktory a pomáha vytiahnuť kolená.
Ako: Do kolená vložte penový valec alebo uterák. Stojte s nohami niekoľko centimetrov od seba. Stlačte penový valček medzi nohami, nechajte si kolená rovno a ohnite sa dopredu, aby ste sa dotkli prstov. Choďte čo najnižšie, potom sa vráťte a zdvihnite ruky nad hlavou. Opakujte 10 krát.
Prsty na päty
Použite tieto cvičenia na to, aby ste použili svaly na vnútornej strane stehna viac ako svaly na vonkajšej strane na squatu. To pomáha posilniť svaly, ktoré vytiahnu kolená späť smerom k stredu.
Ako: Začnite stáť s nohami od seba troch centimetrov. Otočte prsty smerom k sebe, kým sa dotýkajú vaše veľké prsty. Potom podržte čo najnižšie a pritiahnite ruky rovno dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Squat tak nízke, ako môžete pohodlne, ale nebojte sa, ak nechcete ísť tak nízke, ako by ste normálne. Je normálne, že rozsah pohybu v tomto cvičení je obmedzený.
Vnútorná rotácia bočného lúča
Použite toto cvičenie na zacielenie na svaly, ktoré otáčajú nohu a nasmerujte kolená smerom dopredu. Sú to ťažké svaly izolovať, ale toto cvičenie sa o to postará.
Ako: Ležte na svojej strane s nohami na seba a kolená ohnutá o 90 stupňov. Vaše telo by malo byť v priamke od vašej hlavy až po kolená s nohami za sebou. Držte kolená spolu a zdvihnite hornú nohu spodnej nohy a otočte hornú nohu.
Zdvihnite ho tak vysoko, ako môžete, pričom držte obe kolená ohnuté a potom ju pomaly spustite späť. Opakujte 10 krát na každej nohe. Môžete pridať miniatúrnu skupinu odporu pre určitý ďalší odpor.
Obrázok štyri Stretch
Tento lemovaný úsek pomôže vašim silným kyčelným svalom uvoľniť sa, aby vaše kolená príde trochu, pomáhajúc vašim lukom leggedness.
Ako: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na zemi. Vyzdvihnite pravú nohu a položte vonkajšiu časť pravého členku na ľavé koleno.
Dosiahnite medzeru medzi ľavým a pravým kolenom pravou rukou, aby ste chytili prednú časť ľavej holene. Oslovte ľavú ruku pod pravou nohou a uchopte prednú časť ľavej holene aj za túto ruku.
Nakloňte sa a objímajte ľavé koleno smerom k hrudi a natiahnite pravý lem. Držte ho na 30 sekúnd a potom prepnite na stranu.
