Prečo je LISS (stabilizácia s nízkou intenzitou) Cardio novým tréningom

Počas uplynulého desaťročia, "ísť tvrdo, alebo ísť domov" sa infiltrovalo fitness svet, čo vedie k popularite get-fit módy, ktoré majú za cieľ kopať zadok kopnutím vášho tréningu do zárezu - alebo viac zárezov.

Mnohí z týchto tvrdých nadšencov vysokej srdcovej frekvencie by sa neodvažovali chodiť na bežeckom páse na hodinu. Koniec koncov, v dnešnom svete, kde je čas peniaze, prečo stráviť hodinu spáliť kalórie, keď by ste mohli spáliť rovnaké alebo viac za 20 minút?

To je veľký predaj za tréningy zahŕňajúce vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), cvičebnú metódu, ktorá zahŕňa striedanie záchvatov intenzívneho úsilia s obdobiami pomalšieho chodu. A fitness nadšenci sú HIIT-ing tento trend tvrdo (hrať určite určený).

Rastúci trend v oblasti sociálnych médií zameraných na kondíciu však poukazuje na rastúcu popularitu ďalšej atraktívnej možnosti pre tých, ktorí nechcú ísť dosť tvrdo, ale ktorí nechcú ísť ani domov: štátne kardio (LISS).

Čo je LISS?

Jednoducho povedané, LISS zahŕňa zvýšenie vašej srdcovej frekvencie s aktivitou, ale nechať ju prekročiť 50 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie a potom ju udržať tam dlhšiu dobu (najmenej 30 minút).

Ak chcete odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od 220. Môžete tiež použiť srdcový tep za minútu na meranie intenzity. Športový a klimatizačný tréner Mike Robertson odporúča udržiavať váš BPM (beaty za minútu) medzi 120 a 150 pre cvičenie s nízkou intenzitou.

Niektoré príklady LISS zahŕňajú jazdu na pomalý jog alebo neformálnu prechádzku na rovinatom teréne, jazdu na stacionárnom bicykli s ľahkým tempom menej ako 5 míľ za hodinu as nízkym odporom, príjemným kúpaním a niektorými formami jemnej jogy.

Keď robíte LISS, môžete zlomiť ľahký pot, ale nie oveľa viac. Vaše dýchanie je dosť stabilné a môžete ľahko pokračovať v rozhovore s priateľom na susednom bežiacom cykle.

Majte však na pamäti, že intenzita je relatívna. Pre začiatočníka, ktorý nemá dostatok tvaru, môže byť 30-minútová prechádzka stredne intenzívnou až vysokou intenzitou. Pre športovca, ktorý robí LISS v deň odpočinku, 45-minútové jog by ho nemuselo vytiahnuť z kardio zóny s nízkou intenzitou.

Jogging pomaly na rovinatom teréne, jazda na bicykli v pomalom tempe a pomalé plávanie je niekoľko príkladov LISS. Foto kredit: Adobe Stock / zamuruev

Prečo je LISS tak populárny?

LISS nie je nič nové; jednoducho nikdy nemal svoj vlastný hashtag. V skutočnosti, v 70. a 80. rokoch minulého storočia (ako pred Instagram a cvičenie selfies) ustálená kardio bola všetko zúrivosť. Nikto, kto nebol športovcom, bežal sprinty.

V niektorých ohľadoch je rastúca popularita LISS priamou odpoveďou na dôraz na "všetku vysokú intenzitu, nepretržite" z posledných dvoch desaťročí. Ľudia spomaľujú veci a stávajú sa dôkladnejšími a miernejšími voči svojim telám. Navyše je to oveľa menej zastrašujúce než skákanie do triedy high-boot boot camp.

Je to tiež oveľa realistickejší prístup k cvičeniu pre určité skupiny obyvateľstva, ako sú začiatočníci, ľudia so zraneniami a tí, ktorí nie sú príliš blázni s tým, ako pracovať na prvom mieste - rovnaké skupiny, ktoré boli vypnuté a vypnuté vysokou -intenzita šialenstvo.

Aké sú výhody LISS?

Kedykoľvek budete robiť niečo aktívne a získať srdcový rytmus, robíte niečo dobré pre vaše telo, a to fyzicky aj psychicky. Najmä pre ľudí, ktorí pracujú sedavé pracovné miesta - to je väčšina z nás - len vstávať a chodiť na 30 minút chôdze na vašej prestávke na obed môže robiť zázraky pre vaše srdce, pľúca a stav mysle.

Pre nových cvičiteľov, ktorí začínajú na ceste k fitness, LISS je bezpečný a účinný spôsob budovania kardiovaskulárnej vytrvalosti a dokonca aj svalovej sily, hovorí Nick Tumminello, majiteľ výkonnej univerzity.

Pre začiatočníkov je LISS naozaj jedinou možnosťou získať pevnú základňu pre fitness. Podľa prieskumu z roku 2015 zverejneného v oblasti športovej medicíny - otvorené, výkon s nízkou intenzitou vedie k lepšiemu dodržiavaniu cvičenia - čo znamená, že máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete držať kardio program s nízkou intenzitou - a bude mať nižšie riziko zranenia.

Ale dokonca aj cvičenie nadšencov a športovcov ťažiť z LISS. Jednoducho nemôžete "ísť tvrdo" po celú dobu. Ak tak urobíte, nastavujete sa na prekonanie zranení. "Vaše telo rastie a zlepšuje sa v čase zotavenia a je nerealistické požiadať vaše telo, aby si udržal takú intenzitu pri každom cvičení," hovorí Tumminello. "Kardio v ustálenom stave vám v podstate umožňuje aktívne obnovenie."

Najmä ak ste silový tréning, budú existovať dni, kedy budete potrebovať odpočinok, aby ste mohli opraviť svaly. "Problém je," hovorí Tumminello, "keď odpočívate aj vtedy, keď nerobíte akúkoľvek činnosť. Takže je to šťastný stredný priestor, kde vám umožňuje byť aktívny a zabraňovať akémukoľvek stuhnutiu z nedostatku aktivity, ale nesmie zasahovať do procesu obnovy, ktorému prechádza vaše telo. "

Hoci HIIT je dobré na zvýšenie vášho metabolizmu, začiatočníci sú pravdepodobnejšie, že sa budú držať rutiny LISS, a to im pomôže znížiť riziko zranenia. Foto kredit: Drobot Dean / Adobe Stock

Čo je pre vás lepšie: LISS alebo HIIT?

Ak je vaším cieľom strata tuku, budete potrebovať viac ako LISS niekoľkokrát týždenne. Čím vyššia je intenzita vášho tréningu, tým viac kalórií budete spaľovať a tým viac tuku budete vylievať.

Ale pre väčšinu z nás, bežiace rýchlosťou šesť míľ za hodinu na hodinu sa nebude diať pravidelne. To je miesto, kde HIIT príde dovnútra. S HIIT dostanete vašu srdcovú frekvenciu do rýchleho rastu medzi 30 sekundami a štyrmi minútami, a potom dostanete obdobie zotavenia pred ďalším kolom.

Ukázalo sa tiež, že HIIT zvyšuje vašu rýchlosť metabolizmu alebo rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie počas cvičenia aj po ňom. Toto sa nazýva EPOC efekt alebo nadmerná spotreba kyslíka po výkone a odborník na zdravie a fitness Pete McCall hovorí, že HIIT je najlepší spôsob, ako stimulovať tento efekt.

Rýchlosť, s ktorou HIIT zlepšuje výkonnosť a zdravotné parametre, sa tiež nedá zvládnuť. "Veľa výhod, ktoré získate z kardiovaskulárneho cvičenia - zvýšená vytrvalosť, hladina glukózy v krvi, spaľovanie tukov - tieto veci sa môžu zlepšiť v oveľa kratšom čase," hovorí Tumminello. "Tiež sme videli vytrvalosť ľudí a čas šprintu - dokonca aj u športovcov - zlepšovať intervalový tréning. To vám pomôže získať rovnaké výhody v kratšom časovom období. "

Dobre zaokrúhlený fitness program bude zahŕňať oba dni HIIT a LISS - hoci nie je dôvod, prečo by ste niekedy museli ísť tvrdo, ak sa len snažíte udržiavať základnú úroveň zdatnosti.

Je tam šťastný stredný pozemok?

Fitness trendy majú tendenciu prijať všetko alebo nič, prístup, ale dostať sa do tvaru, chudnutie, budovanie sily a zdravšie nie je čierna a biela. "Čo je nesprávne umiestnené, je argumentovať jeden proti druhému, akoby sa navzájom vylučovali. Nie sú. Sú doplnkové, "hovorí Tumminello.

Dobre zaokrúhlený fitness program zahŕňa dni s vysokou intenzitou a dni s nízkou intenzitou. Ak je kardio všetko, čo sa deje, skúste pridať jeden alebo dva tréningy HIIT týždenne, rovnako rozmiestnené medzi tvojimi tréningmi s nižšou intenzitou. Ak máte silný tréning alebo športovo špecifické tréningy (ktoré sa často kvalifikujú ako HIIT v závislosti od vašej tréningovej rutiny), vyrovnajte si vysoko intenzívne tréningy s odpočinkovými dňami, počas ktorých budete robiť dlhý a pomalý kardio tréning LISS.

Na druhej strane, ak všetko, čo chcete urobiť, je udržiavať základnú úroveň zdatnosti, vyčistiť hlavu a rozhovor so svojimi priateľmi na bežiacom páse: Neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste niekedy museli ísť tvrdo. Choďte svojim vlastným tempom - aj keď je to naozaj, naozaj veľmi pomalé - a potom choďte domov.

Co si myslis?

Zahŕňate viac LISS alebo HIIT vo vašom tréningu? Ak áno, ktorá z nich preferujete? Zmenil tento článok Váš názor na kardio s nízkou intenzitou? Aký je tvoj tréning LISS?