Rastlinné steroly poskytujú jeden primárny prínos: Pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu. Národný inštitút srdca, pľúc a krvi informuje, že pridanie 2 gramov rastlinných sterolov do vašej dennej stravy môže znížiť hladinu cholesterolu o 5 až 15 percent. Výzvou je dostať dostatok sterolov vo vašej strave, aby mali vplyv. Väčšina potravín nie je prirodzene bohatými zdrojmi týchto fytosterolov.
Funkcie fytosterolov
Čerstvá výroba. Foto kredit: Kenishirotie / iStock / Getty Images Steroly produkované rastlinami sú podobné štruktúre a funkcii cholesterolu. Počas trávenia fytosteroly vytesňujú cholesterol, takže viac cholesterolu z potravy sa eliminuje z vášho systému skôr, ako sa absorbuje do krvného obehu. Všetky rastlinné potraviny obsahujú fytosteroly, ale len v malých množstvách. Napríklad veľa ovocia a zeleniny má asi 0,01 až 0,03 gramov na porciu. Je ťažké, ak nie nemožné, konzumovať 2 gramy denne prostredníctvom typickej stravy, podľa štúdie v januári 2010 vydania "American Journal of Clinical Nutrition".
Rastlinné oleje
Zeleninový olej. Photo Credit: poistka / poistka / Getty Images Ako skupina sú rastlinné oleje jedným z najlepších zdrojov fytosterolov. 1 polievková lyžica sezamového oleja, kukuričného oleja a repkového oleja má 92 až 118 miligramov fytosterolov. Množstvo fytosterolov sa zvyčajne uvádza v miligramoch, čo z nich vyplýva, že sú bohaté zdroje. Tieto hodnoty sa rovnajú len 0,1 gramu na polievkovú lyžicu, čo znamená, že budete musieť konzumovať 20 lyžíc rastlinného oleja, aby ste dosiahli 2 gramy fytosterolov.
Pšeničné klíčky a pšeničné otruby
Pšeničné klíčky na doske. Foto kredit: belchonock / iStock / Getty Images Ak budete jesť pol pohára pšeničných klíčkov, dostanete 0,2 gramov fytosterolov. Rovnaká časť pšeničných otrúb má polovicu tohto množstva. Výhoda získania rastlinných sterolov z pšeničných klíčkov a pšeničných otrúb je, že sú bohatými zdrojmi vlákniny, čo tiež znižuje hladinu cholesterolu. Jedna polovica šálky pšeničných klíčkov má 9 gramov vlákniny, kým pšeničné otruby majú 13 gramov. Ženy by mali konzumovať 25 gramov a muži potrebujú 38 gramov vlákniny denne.
Orechy a strukoviny
Sortiment orechov. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Inštitút Linus Pauling hovorí, že arašidy majú 0,1 gramu fytosterolov v dávke 1 oz. Rovnaká časť ostatných druhov orechov, ako sú mandle, kešu, pekanové orechy, orechy a makadamové orechy, dodáva výlučne 0,03 až 0,04 gramu, podľa výskumného centra USDA Beltsville Human Nutrition Research Centre. Získate asi 0,1 gramu fytosterolov z jednej polovice šálky hrášku, fazule a fazule. Vlákna z fazule a nenasýtené tuky v orechoch tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
Fortifikované potraviny
Pomaranče a pomarančový džús. Fotografický kredit: denphumi / iStock / Getty Images Priemerné množstvo fytosterolov konzumovaných v pravidelnej strave je menej ako 0,5 gramov denne, konštatuje Cleveland Clinic. Môžete zvýšiť príjem tak, že užívate doplnky alebo používate obohatené potraviny. Pokúste sa nahradiť maslom alebo margarínom nátierkami so zvyšovaním obsahu sterolov. Niektoré mliečne výrobky, pomarančový džús, chleby a obilniny pripravené k jedlu sú tiež opevnené. Skontrolujte označenie produktov, ktoré kupujete, pretože môžu obsahovať od 0,4 do 1,7 gramu alebo viac sterolov na porciu.
