Dropte príliš rýchlo alebo s nezdravým plánom stravy a číslo na stupnici by mohlo dôjsť k poklesu, ale stratíte cenné svalstvo v procese. Postupujte podľa protokolu o strate hmotnosti, ktorý vám pomôže strácať telesný tuk, nielen celkovú hmotnosť. Pevnosť-vlak, ako ste schudnúť získať svaly, vytvárajú štíhle, napnutá postava, ktorá je silná a zdravá. Nebojte sa vytvoriť mužský vzhľad. Vyžaduje špecializovaný výcvik, genetickú predispozíciu a niekedy doplnky, ktoré vyzerajú ako ženská kulturista.
Deficit kalórií, aby ste stratili tuk
Možno budete chcieť rýchle výsledky, pokiaľ ide o chudnutie, ale pomalé a stabilné vám pomôže zabezpečiť, že je tučný, že ste kvapka. Keď výrazne znížite kalórie, zvyčajne pod 1200 kalórií za deň, vaše telo začne jesť do štíhlej svalovej tkaniva na poskytovanie paliva. To v konečnom dôsledku spomaľuje váš metabolizmus, takže budete mať ťažší čas sa dostať k svojej cieľovej hmotnosti.
Vytvorte deficit 250 až 500 kalórií, ktorý stratí iba 1/2 až 1 libru tuku týždenne. Zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy pomocou online kalkulačky, ktorá zodpovedá vašej veľkosti, veku a úrovni aktivity. Odpočítajte 250 až 500 kalórií z tohto počtu, aby ste určili, koľko kalórií by ste mali denne jesť. Ak chcete ztratiť libru za týždeň, je najlepšie kombinovať cvičenie a diétne zmeny na vytvorenie deficitu 500 kalórií. Zvýšte každodennú aktivitu, ak chcete napáliť 250 kalórií denne, pričom budete jesť 250 menej kalórií.
Starostlivosť o potraviny
Typ potravín, ktoré sa rozhodnete naplniť talíř, ovplyvňuje vašu schopnosť strácať tuk a získať svaly. Príprava jedál pozostáva z "čistých" potravín - to znamená nespracovaných, celých možností ako je čerstvá zelenina a ovocie, chudé bielkoviny, orechy a semená, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a celé zrná. Zachyťte kokteily, obilné tyčinky, biele chleby a zrná, sladké jedlá, sóda a väčšina alkoholu.
Rozdelte svoje kalorické potreby na štyri až šesť mini jedál denne, aby ste pomohli v boji proti cravingu a aby ste sa cítili spokojní. Raňajky, obedy a večere by mali obsahovať porciu bielkovín, celých obilnín a zeleniny. Občerstvujte jedlá s nízkym obsahom tuku, napríklad tvaroh, jogurt alebo syr, s ovocím alebo viac zeleninou. Usporiadanie stravovacieho plánu s viacerými malými jedlami denne tiež umožňuje adekvátne paliva okolo tréningu, čo môže pomôcť zvýšiť rast svalov.
Význam bielkovín pre získanie svalov
Vysokokvalitné štíhle bielkoviny pomáhajú udržať pocit plnosti, takže je ľahšie znížiť kalórií bez toho, aby ste sa cítili zbavení. Lean protein podporuje rast svalov taky. Snažte sa konzumovať asi 0,55 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne, aby ste zabránili strate svalov, keď zažívate deficit kalórií. Optimálne zdroje zahŕňajú hydinu bez koží, štíhly steak, biele ryby, vajcia a tofu.
Konzumácia proteínov pred a po vašom záťažovom tréningu v telocvični podporuje obnovu a rast svalov. Celozrnné bielkoviny sú dobrou voľbou, ale nie vždy praktické. Lopta srvátkových bielkovín je však prenosná a môže sa miešať do šálky mlieka alebo vody pre rýchly 20 až 30 gramov bielkovín na porciu. Nezabudnite počítať tieto jedlá pred a po tréningu v celkovom množstve kalórií, ktoré sa denne konzumujú.
Hmotnosť-Vlak pre Lean fyziku
Dokonca aj vtedy, keď budete dodržiavať stra- tégiu na výživu tukov a stratíte pomalou a ustálenou rýchlosťou, 25 percent z každej stratených libier bude v podobe chudých svalov, ak sa nepodarí posilniť vlak. Zamerajte sa na najmenej dve zasadnutia týždenne; zvyšujte dni, počas ktorých ste posilnení trénovali na tri alebo štyri, keď postupujete.
Celovečerné tréningové tréningové tréningy, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny, pomáhajú zvyšovať váš metabolizmus a podporujú rast. Cieľte aspoň na jedno cvičenie, ktoré sa zameriava na hrudník, chrbát, boky, hamstringy, štvorčeky, triceps, biceps, ramená a abs pri každom cvičení. Ženy sa môžu trénovať presne ako muži, pričom používajú kombinované cvičenia, ako sú mŕtve vleky, hrudné lístky a výpady, ktoré sa zameriavajú na niekoľko svalov naraz.
Ak ste práve začínali, rozhodnite sa pre cviky s telesnou hmotnosťou, ako sú poklesy, klopy a drepy s jedným až tromi sériami osem až 12 opakovaní každého pohybu. Po niekoľkých týždňoch začnite používať záťaže, ktoré v priebehu jednej až dvoch opakovaní veľmi ťažko vyžadujú úsilie. Keď sa 12 opakovaní cítite ako uskutočniteľné, zvyšujte váhu ďalej v tomto cvičení. Akonáhle sa budete cítiť silnejší a spokojní s posilňovaním, zvýšte počet opakovaní na tri až šesť, aby ste dosiahli väčšiu veľkosť svalov. Vyhnite sa výcviku rovnakej svalovej skupiny v dňoch späť-dozadu; dajte svalom aspoň 48 hodín, aby ste sa zotavili zo silového tréningu.
Každých štyri až šesť týždňov upravte rutinné tréningy sily, aby ste zabránili uviaznutiu na náhornej plošine, ktorá znižuje chudnutie a fitness. Zoradíte cvičenia, pridáte nové cvičenia alebo používate iné zariadenia - napríklad prepnite na kanvice zvončeky namiesto činiek.
Niektoré kardio zlepšuje úbytok tukov
Získanie minimálne 150 minút týždenného kardiovaskulárneho cvičenia s miernou intenzitou pomáha zvyšovať rýchlosť napaľovania kalórií a udržuje vaše srdce a pľúca zdravé. Niekoľko z týchto zasadnutí zahŕňa vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý zahŕňa striedanie úsilia s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou. Napríklad, po päťminútovom zahriatí na bežiacom páse, striedajte behom minúty pri takmer všetkom kroku s minútovou chôdzou. V článku publikovanom v časopise Journal of Obesity v roku 2011 sa dospelo k záveru, že HIIT je efektívnejšie pri spaľovaní tuku ako výkon, ktorý sa vykonáva konzistentne s miernou intenzitou. Nesnažte sa robiť HIIT každý deň, alebo sa nadmerne vyčerpáte svaly; dvakrát až trikrát týždenne.
