Váš bedrový kĺb je miestom, kde vaša noha spĺňa panvu. Kvôli veľkému počtu svalov, ktoré pôsobia alebo prechádzajú cez bedrový kĺb a kvôli sklonu svalov k tomu, aby sa stali tesnými a nepružnými s nepoužívaním alebo nadmerným používaním, je dôležité, aby ste sa podieľali na pravidelnom stretávacom programe, ktorý sa zameriava na vaše psoy, hamstringy a piriformis svaly. Pravidelné strečovanie pre flexibilitu bedrového kĺbu je obzvlášť dôležité pre športovcov, aby sa znížilo riziko zranenia pri náročných športoch.
Uvoľnenie Psoas
Váš psoas sval má veľkosť predlaktia a prechádza od priečnych procesov bedrovej stavcov po vrchol vášho stehna. Váš psoas sval pomáha pri flexi stehnovej kosti, keď je váš kmeň fixný a často je miestom spúšťacích bodov - citlivé uzly alebo pásy vo vašom svale - a napätie svalov. Chiropraktik Warren Hammer verí, že chronické skrátenie psoas môže byť dôsledkom spánku vo fetálnej polohe, sedavého životného štýlu a cvičení a športov, ktoré vyžadujú opakovanú flexiu bedrového kĺbu. Znížte tesnosť psoa a zlepšite pružnosť bedrového kĺbu s úsekom kľačiacich svalov. Z kľačiacej polohy umiestnite jednu nohu pred telo svojim kolenom. S pohľadom zamknutým na obzore a rovnou chrbtom položte obidve dlane na predné koleno a jemne vyhnite dopredu a nechajte boky štvorcový. Nedovoľte, aby predné koleno presunulo pred členok. Držte toto stretnutie po dobu jednej minúty a potom opakujte na druhej strane.
Šmýkanie a kyčelná flexibilita
Hrebene sú tri svaly v zadnom stehne: semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris. Šikmé svaly vykonávajú niekoľko funkcií, vrátane rozšírenia bedrového kĺbu, keď je fixovaný trup. Strečový program, ktorý má zlepšiť flexibilitu bedrového kĺbu, by mal zahŕňať stojace predné ohyby. Ak chcete vykonať státie v zákrutách, postavte sa spolu so svojimi nohami - kolená rovno, ale nie zamknuté - ohnite sa dopredu a uchopte nohy na najnižšom možnom bode. Ohnite horné telo v bokoch, aby ste pocítili úsek vo vašich hamstringoch a spodnej časti chrbta. Držte si úsek po dobu 10 až 15 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do svojej vzpriamenej východiskovej pozície. Zopakujte toto cvičenie tri až päťkrát.
Strečte Piriformis
Váš sval piriformis je sval hrušiek tvarujúci hrušku, ktorý prechádza z vášho kruhu do vrchu stehennej kosti a je zodpovedný spolu s niekoľkými ďalšími svalmi bedrového kĺbu pre bočnú rotáciu bedra. Pevný piriformisový sval môže prispieť k bolestivým stavom, ako je syndróm ischias a piriformis, ktoré obmedzujú voľný pohyb pohybu v oblasti bedra. Piriformis úseky zlepšia pohyblivosť a pružnosť bedrového kĺbu. Ležať na chrbte s oboma kolenami ohnutými, nožmi položenými na podlahe. Položte pravý člen na ľavé koleno, za predpokladu, že ide o polohu "štyri". Dosahujte za ľavé koleno oboma rukami a pomaly ťahajte ľavé koleno smerom k hrudi. Mali by ste cítiť jemný úsek na vonkajšej strane pravého boku. Držte úsek po dobu piatich až 10 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte tento úsek 10 krát na každej strane tela.
