Srvátkový bielkovín je typ proteínu, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch, ktorý je rýchlo absorbovaný vaším telom a obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete na rast svalov. Syrovátkový proteínový izolát je srvátkový proteín, ktorý má z nej odstránenú laktózu a tuk. Zatiaľ čo tento typ proteínu je o niečo menej prospešný ako štandardný srvátkový proteín, výskum ukázal, že izolát srvátkových bielkovín môže zvýšiť rast svalov, keď sa užíva pred a po cvičení.
Všeobecné odporúčania
V závislosti od cieľov vášho tréningu budete musieť pred výkonom užívať viac alebo menej izolát srvátkového proteínu. Podľa zdravotného strediska McKinley na Illinoisskej univerzite, konzumácia 20 až 25 g denne pred alebo po tréningu vám pomôže so zdravým zložením tela a správou hmotnosti. Zariadenie odporúča zvýšiť toto číslo na 40 alebo 50 g, ak ste športovec podrobený intenzívnemu tréningu alebo súťaži.
Odporúčaná denná spotreba
Mnoho športovcov a kulturistov verí, že mylná predstava, že získavanie svalov si vyžaduje, musíte jesť nadmerné množstvo bielkovín. Nie je to nevyhnutne prípad, pretože v tele môže dôjsť k úbytku veľkého množstva bielkovín alebo sa môže skladovať ako tuk. Katie Jamesová, odborná výživa na univerzite v Nebraske, tvrdí, že priemerný dospelý človek by mal konzumovať 0,8 g bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti. Ak prechádza intenzívnou silou alebo rýchlostným tréningom, zvýšite svoje množstvo na 1,6 alebo 1,7 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, čo je ekvivalent 109 až 116 g za deň pri dávke 150 lb. osoba. Uistite sa, že monitorujete celkový denný príjem bielkovín presne pri konzumácii veľkého množstva srvátkového proteínového izolátu pred tréningom.
načasovanie
Čas, počas ktorého ste užili srvátkový proteínový izolát pred tréningom, môže ovplyvniť vašu syntézu svalového proteínu - proces, ktorý spôsobuje rast svalov - rovnako ako množstvo, ktoré užívate. Štúdia z roku 2006, ktorú viedli na univerzite vo Viktórii Paul Cribb a Alan Hayes, skúmala, či dostanete viac účinkov na tvorbu svalov tým, že si zoberiete srvátkový bielkovín a ďalšie doplnky, keď sa prvýkrát prebudíte a predtým, než pôjdete spať, alebo ak budete postupovať pred a po tréningu harmonogram doplnkov. Výskumníci zistili, že tí účastníci, ktorí konzumovali proteínový prášok tesne pred a po tréningu, mali najväčší nárast svalovej hmoty a jednorazovej maximálnej sily po uplynutí 10 týždňov.
Náhrada makronutrientu
Podľa registrovaného dietetika Douglasa S. Kalmana z Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie výskum ukazuje, že jedlo pred alebo po cvičení, ktoré má kombináciu bielkovín, sacharidov a zdravých tukov, bude najlepšie podporovať rast svalov. Pretože izolát srvátkových bielkovín nemá v sebe obsah karbohydrátov alebo tukov, možno budete musieť konzumovať pred začiatkom tréningu iné celotelové potraviny alebo doplnky na maximalizáciu svalového rastu.
