Vaša časová investícia do tréningu v maratóne závisí od vašej súčasnej fyzickej úrovne a vášho pozadia ako bežec. Typický tréningový program pre preteky s dĺžkou 26,2 míľ zahŕňa aspoň štyri cykly týždenne, vrátane dlhého trvania, ktoré postupne zvyšuje vzdialenosť. Udržanie dostatku času na prípravu na prvý maratón vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam a zvýšiť šance na dosiahnutie cieľa. Predtým, než začnete intenzívny tréningový program, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte srdcový alebo ortopedický problém v anamnéze alebo prechod z sedavého životného štýlu.
príprava
Ak ste prvýkrát nasadili bežeckú obuv alebo sa po dlhšej prestávke vrátili do prevádzky, možno budete chcieť nasledovať 5K tréningový program, než prejdete na tréning maratónu. Autor a maratónový tréner Hal Higdon odporúča, aby bežci mali skúsenosť minimálne jeden rok a majstrovské tri až šesť kilometrov vzdialenosti pred absolvovaním maratónového tréningového programu. V ideálnom prípade by nováčikový maratónsky bežec mal vytvoriť základňu 15 až 25 týždenných míľ pred prijatím maratónového tréningového programu, podľa Higdonových webových stránok.
Čo očakávať
Maratónske tréningové programy sa zvyčajne pohybujú od 18 týždňov do 30 týždňov. Bežiaci tréner a bývalý olympionik Jeff Galloway poskytuje 30-týždňový maratónový výcvikový sprievodca na svojich webových stránkach s ďalšími dvojtýždňovými odporúčaniami pre tréning po maratóne. Prvý dlhý beh sa skladá z troj-míľového treku. Higdon poskytuje 18-týždňový program pre bežcov, ktorí môžu pohodlne bežať už šesť míľ. Všeobecne povedané, Americká rada pre cvičenie odporúča, aby bežci nepočítavali s celkovou vzdialenosťou za týždeň maximálne 10 percent. Ak potrebujete vybudovať svoju vytrvalosť za to, že pretekáte tri míle, výcvik 5K len zvýši vašu investíciu do osem týždňov.
Plán školenia
Počet týždňov potrebných na adekvátny tréning maratónu je len časťou obrazu. Zatiaľ čo váš týždenný dlhý beh bude najviac časovo náročný váš tréning, musíte vyčleniť 30 minút na hodinu na kratšie behy aspoň tri ďalšie dni počas týždňa. Odpočítavajte deň po svojom dlhom behu na deň odpočinku a počas týždňa odoberte aspoň jeden ďalší deň, aby sa vašim svalovým časom zotavil z intenzívneho tréningu.
dôležité informácie
Než začnete tréning maratónu, investujte do bežeckých topánok, ktoré sa hodia dobre a vyhovujú biomechanike nohy. Navštívte rešpektovaný obchod so špecializovanými výrobkami, ktorý vám pomôže nájsť ten správny typ bežeckej topánky. Vzhľadom k tomu, tréning maratónu môže ľahko dať 400 až 500 míľ alebo viac na pár topánok, držať krok s vašou najazdených kilometrov, takže viete, keď je čas nahradiť svoje topánky. Americká akadémia podiatrickej športovej medicíny navrhuje nahradiť bežecké topánky po 350 až 550 míľ.
