Vegánska strava nezahŕňa žiadne živočíšne produkty ako mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky alebo vajcia. Spoločnou otázkou pre vegánov je to, kde získavajú bielkoviny, ak nemajú mäso alebo ryby. Je ľahké, aby vegáni spĺňali všetky svoje požiadavky na bielkoviny, pokiaľ majú dostatok kalórií a jedia rôzne potraviny.
Bevy fazuľa
Sušené čierne fazuľky na doske. Čierne fazuľa, fazuľa, garbanzo fazuľa a šošovka sú bohatými zdrojmi bielkovín. Jeden šálka každého vareného fazule obsahuje 15 gramov bielkovín (18 gramov na šošovku). S rôznymi fazuľami, z ktorých si môžete vybrať a mnohými spôsobmi, ako ich variť, fazuľa je výdatná alternatíva k mäsu a dôležitou súčasťou vegánskej stravy.
Orechy a semená
Zblízka mandlí. Orechy, ako sú mandle a kešu, budú spĺňať veľa vašich denných potrieb v oblasti bielkovín. Mandle obsahujú 8 gramov na štvrť šálku, zatiaľ čo kešu poskytuje 5 gramov na pohár štvrťroku. Existuje niekoľko semien, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Chia semená obsahujú 4 gramy bielkovín na 1 jedno unce. Semená konope poskytujú 6 gramov na podanie 1 unce. Pridajte orechy a semená do šalátov, obilnín, chleba a pekáčikov, aby ste zabalili niektoré bielkoviny.
Celé zrniečka
Misky ovsené vločky s javorovým sirupom. Celé zrná, ako je quinoa, bulgur, hnedá ryža, celozrnná pšenica a ovos môžu zabaliť do stravy viac bielkovín. Quinoa poskytuje 8 gramov bielkovín na 1 pohár. Jeden šálka bulgur alebo hnedá ryža, alebo 3/4-šálka ovsených vločiek, všetky poskytujú medzi 4 a 5 gramov bielkovín. A dve plátky celozrnného chleba majú 7 gramov bielkovín.
Veggie Medley
Doska zeleninového miešačka. Zelenina je základom vegánskej stravy, pretože poskytuje nielen toľko potrebné vitamíny, minerály a komplexné sacharidy, ale aj bielkoviny. Napríklad 1 šálka hrášku poskytuje 8 gramov bielkovín. Jeden šálka vareného špenátu má 5 gramov bielkovín a šálka varenej brokolice má 4 gramy bielkovín. Jeden stredne pečený zemiak poskytuje 3 gramy bielkovín. Jedenie rôznych druhov zeleniny ako súčasti väčších jedál alebo na občerstvenie vám zabezpečí, že spĺňate vaše potreby v oblasti bielkovín.
Denné požiadavky na bielkoviny
Aby ste si boli istí, že získate dostatok bielkovín vo veganských zdrojoch, určite denné požiadavky na bielkoviny. Odporúčané diétne prídavky (RDA) pre mužov aj ženy bez tehotných žien nad 18 rokov predstavujú 0,66 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak chcete zistiť vaše potreby bielkovín, vezmite si váhu v librách a rozdeľte o 2,2, aby ste ju previedli na kilogramy. Vypočítajte to o 0,66, aby ste určili denné požiadavky na bielkoviny.
