Čím nižšia je vaša lipoproteín s nízkou hustotou alebo "zlý" cholesterol, tým nižšie riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody, informuje American Heart Association. V skutočnosti môže byť LDL cholesterol použitý na určenie rizika srdcového záchvatu ešte lepšie ako celkový cholesterol. Znížením vášho zlého cholesterolu zdravou výživou bohatou na vlákninu, ovocie a zeleninu môžete pomôcť udržať vaše srdce zdravé a bez ochorení.
Jesť ovocie a zeleninu
Gardener drží krabici ovocia a zeleniny Foto kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Štúdia, publikovaná v roku 2004 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, zhromaždila údaje zo 4 466 subjektov v Štúdiu srdcového srdca, pľúc a krvi, aby určila vzťah medzi hladinami LDL cholesterolu a vysokým príjmom ovocia a zeleniny. Vedci zistili inverzný vzťah medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a LDL u mužov i žien.
Stratiť váhu
Žena noha vstúpil na kúpeľňovej stupnice Fotografický kredit: Fotodisc / Photodisc / Getty Images Obezita je bežne spojená s vysokou hladinou cholesterolu. V štúdii zverejnenej v roku 2007 v "Diabetes Care" sa dospelo k záveru, že u obéznych mužov s metabolickým syndrómom bola strata hmotnosti schopná znížiť koncentrácie LDL.
Cvičte pravidelne
Ženské nohy pešia turistika v kopcoch s chôdzou stožiare Photo Credit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi môže pravidelná fyzická aktivita znížiť hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov pri súčasnom zvyšovaní lipoproteínu s vysokou hustotou, čo je "dobrý" cholesterol. Prínosy možno pozorovať už od 60 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity za týždeň, hoci aktívni jedinci budú mať väčšie výsledky.
Jedzte bohatú výživu
Pšeničné pole Photo Credit: florin1961 / iStock / Getty Images V článku z roku 2008 uverejnenom v "Aktuálnej správe o ateroskleróze" sa uvádza, že rôzne druhy rozpustnej vlákniny, vrátane vlákniny zo zeleniny a strukovín, dokázali, že znižujú LDL cholesterol.
Vyberte potraviny s vysokým obsahom omega-3 tukov
Surový losos s bylinkami na povrchu dreva Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Omega-3 mastné kyseliny sú srdce-zdravé tuky, ktoré sú prítomné v mnohých typoch morských plodov. V štúdii z roku 2004 publikovanej v "Metabolizme" sa zistilo, že omega-3 mastné kyseliny v kombinácii s cvičením dokázali zlepšiť hladiny cholesterolu viac ako pri jednej liečbe samotnej.
Použite doplnky z vlákien
Vitamínové doplnky Photo Credit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Rozpustné vláknové doplnky môžu byť skvelým zdrojom vlákniny pre jedincov, ktorým môže chýbať diéta bohatá na vlákninu. Vláknové doplnky vrátane beta-glukánu, pektínu a guarovej gumy môžu pomôcť znížiť zlé cholesterol.
Obmedzte nasýtený tuk
Tyčinka plátky masla Foto kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Pravidelne konzumujúce potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu negatívne ovplyvniť hladinu cholesterolu. Navyše mnohé potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov majú vysoký obsah cholesterolu, čo môže zvýšiť hladinu cholesterolu ešte vyššie. Nasýtené tuky sa primárne nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je hovädzie, jahňacie, bravčové a mliečne výrobky, ako je maslo, syr a smotana. Obmedzením týchto potravín môžete pomôcť vrátiť hladinu LDL cholesterolu späť na zdravú úroveň.
Vyhnite sa Trans tuk
Nutričný štítok s nulovým trans-tukom Photo Credit: Jonathan Vasata / iStock / Getty Images Transmastné kyseliny sa môžu vyrábať komerčnou hydrogenáciou alebo prirodzene v žalúdku prežúvavcov. Štúdia zverejnená vo verejnej knižnici vied z roku 2010 zistila, že všetky trans-tuky zvyšujú pomer LDL k HDL cholesterolu. Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú trans-tuky alebo používajú hydrogenované oleje, môžete znížiť hladinu LDL.
Vezmite Psyllium
Lyžica psylliového šupky Photo Credit: Roel Smart / iStock / Getty Images Zo všetkých vláknových doplnkov je najmä plevel psyllium známy svojim potenciálom na zníženie hladiny cholesterolu. MedlinePlus dal psyllium hodnotenie "pravdepodobne účinné" na zníženie hladiny cholesterolu u ľudí s miernym až stredne vysokým cholesterolom. Dávka od 10 do 12 gramov denne môže znížiť hladiny LDL cholesterolu o 5 až 10 percent po siedmich týždňoch, podľa MedlinePlus.
Ďalšie doplnky
Nevarené artičoky v miske Foto kredit: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Podľa najpredávanejšieho autora a prípravky na báze rastlinných výrobkov Dr. Ray Sahelian existuje niekoľko prírodných doplnkov iných ako vlákniny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu. Patria medzi ne niacín, listy z artičokov, mangostén a beta sitosterol.
