Je to prirodzené, že chcú svoj plochý žalúdok späť po dodaní vaše krásne dieťa. Je však dôležité, aby ste sa oboznámili so svojím postpartum fitness rutinou opatrne, najmä ak ste mali C-sekciu. Pamätajte si, že sekcia typu C je hlavnou operáciou brucha a vaše telo potrebuje dostatok času na zotavenie.
Najdôležitejším prvým krokom je dostať OK na cvičenie od svojho lekára. Opýtajte sa svojho OB / GYN na odporúčania týkajúce sa toho, ako sa k vášmu návratu k fitness rozhodnete, pretože môže zohľadniť vašu zdravotnú anamnézu. Ďalej si uvedomte, že po deviatich mesiacoch bývania rastúcej ľudskej bytosti (dosť úžasné, čo?), Bude brucho potrebovať nejaký čas na to, aby ste sa dostali plodnejšími.
Takže tu je váš fitness plán: Cardio vám pomôže spáliť kalórie, takže stratíte nadbytočnú telesnú hmotnosť vrátane žalúdka. Sila-tréning stavia svaly, aby ste zvýšili svoj metabolizmus a vyzerali šikovnejšie. A ab cvičenie tón regiónu a obnoviť svaly, ktoré stratili svoju pevnosť počas tehotenstva.
varovanie
- Zvyčajne trvá najmenej šesť týždňov na to, aby sa uzdravilo dostatočne od veľkých chirurgických zákrokov, čo je sekcia C na obnovenie cvičenia. Ste túži zotaviť sa z narodenia dieťaťa a dosiahnuť závideniahodné post-baby tela, ale trpezlivosť je kľúčová. Tlačením sa nebudete urýchliť hojenie alebo rýchlejšie dosiahnete plochý žalúdok. V skutočnosti vás môže vystaviť ešte väčšiemu riziku poškodenia panvovej podlahy alebo brušných svalov. Ťažké zdvíhanie a intenzívne cvičenie sú mimo plán, kým nie sú vyčistené, inak riskujete roztrhnutie jazvy a oneskorenie uzdravenia.
Akonáhle je vaše dieťa dosť staré, môže sa k vám pripojiť na vaše tréningy. Foto kredit: IuriiSokolov / iStock / Getty Images Začnite s jemnými cvičeniami
Pokiaľ ide o postpartum fitness, pomaly a stabilne zvíťazí v závode. Začnite svoj návrat do fitness s chôdzou a Kegels. Úseky môžu tiež pomôcť roztrhnúť tkanivo jazvy, ktoré môže prispieť k vrecku alebo previsu extra tkaniva v mieste c-sekcie.
- Pluh póza: Ležať na podlahe a dostať svoje ruky a nohy nad hlavu.
- Sfinx predstavujú: Zdvihnite hrudník a zamierte len pár centimetrov od podlahy a ležte na žalúdku.
- Most predstavuje: Ležajte na chrbte, ohnite si kolená a stlačte svoje podpätky, aby ste zdvihli spodné telo a vrátili sa zo zeme.
Všetky tieto pohyby tiahnu žalúdok a posilňujú panvové dno bez toho, aby boli príliš agresívne. Ak ublížia, okamžite ich zastavte.
Uprednostňujte Cardio
Kardio spaľuje kalórie, takže vyliate nadmernú hmotnosť dieťaťa, ktorá prispieva k okrúhlemu bruchu. Budete musieť pracovať do toho - aj keď ste boli aktívni počas veľa tehotenstva - kvôli voľnému času, keď ste sa vyliečili z operácie.
Brisk chôdza, možno s dieťaťom v kočíku, ako aj plávanie alebo jazda na bicykli sú príkladmi miernych, nízkopodných foriem kardio, ktoré sa najprv pridávajú. Jogging môže byť tiež možnosť, ak to váš lekár hovorí. Ak môžete urobiť len 10 až 15 minút naraz kvôli vášmu vytrvalosti a potrebám dieťaťa, urobte niekoľko z týchto krátkych blokov po celý deň.
Tipy
- Posilnenie panvového dna udržuje dolnú časť chrbta zdravé a posilňuje močový mechúr, takže nemáte nepríjemné úniky. Kegelové cvičenia - tie isté, ktoré ste pravdepodobne urobili počas tehotenstva - je možné vykonať vždy, keď sa cítite pripravené po C-sekcii.
S niekoľkými mesačnými odhodlaniami môžete pracovať až na dlhšie záchvaty srdca a dokonca pridávať intervaly s vysokou intenzitou, ktoré vám pomôžu rýchlejšie spaľovať tuk z vášho žalúdka.
Časopis v časopise Journal of Obesity zverejnený v roku 2011 zhrnul početné výskumné štúdie, ktoré ukazujú, že krátke záchvaty úplného úsilia, po ktorom nasledujú krátke záchvaty ľahkého úsilia, napája tuk a zlepšuje ukazovatele metabolického zdravia, ako je hladina cukru v krvi a hladina inzulínu, tréningy.
Vykonajte tréning HIIT raz až trikrát týždenne, a to rýchlym a intenzívnym cyklom na jednu až dve minúty a potom jednoduchým šliapaním po dobu jednej až dvoch minút. Zahrňte zahrievanie a vychladnutie, aby ste dokončili 30 až 45 minút celkovej práce.
Sila vlaku
Zdvíhanie vášho dieťaťa a všetkého jeho zariadenia je niekedy cvičenie samo o sebe, ale nestačí na vyrovnanie brucha. Vezmite si len 30 minút, niekoľkokrát týždenne, aby ste posilnili tréning všetkých hlavných svalov, aby ste zvýšili podiel svojej chudej hmoty, zvýšili svoj metabolizmus a podporili spálenie tukov.
Svalstvo vyžaduje viac kalórií pre vaše telo, aby sa udržiaval, takže sa stanete tukom spaľovací stroj po celý deň - nielen keď pracujete von. Aj keď ste počas gravidity pracovali s váhami, museli ste si počas šiestich týždňov po pôrode vziať voľno.
Začnite len jednou sériou ôsmich až 12 opakovaní pohybov, ako sú drepy, hrudnícke lisy, riadky a výpady. Počas niekoľkých prvých týždňov alebo dokonca mesiacov sú vhodné cvičenie s telesnou hmotnosťou. pridajte činky alebo inú ťažkú váhu, akonáhle sa budete cítiť silnejší a váš lekár to vyčistil.
Celá bočná doska je vyvážená na oboch nohách. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Práca s vašou abs
Zahrňte nejaké brušné cvičenia počas silového tréningu na obnovenie svalov. Tieto pohyby samy o sebe nedosiahnu plochý žalúdok, pretože majú len málo na spálenie kalórií, stimulujú spaľovanie tukov alebo redukujú jazvy, ale pomáhajú obnoviť silu brušnej a panvovej podlahy.
- Držte modifikovanú alebo plnú bočnú dosku, aby ste mohli pracovať s vnútornými brušnými svalmi a tými, ktoré sa nachádzajú pozdĺž chrbtice, ktoré pomáhajú podporiť chrbát, ktorý niekedy trpí kvôli hmotnosti dieťaťa počas tehotenstva. Pracujte až po držanie bočnej dosky asi 30 sekúnd na každej strane.
- Vykonajte pätkové kĺzačky ležiace na podlahe s ohnutými kolenami, nohy umiestnené od seba. Pomaly posúvajte jednu nohu, až kým nie je rovnobežná s podlahou. Znova ho vráťte do pôvodnej pozície. Opakujte na druhej strane. Vytvorte až 20 na každej nohe.
- Keď sa budete cítiť silnejší, pridajte dvojitý rovný úsek nôh, nazývaný aj dvojitá noha. Ležať na chrbte s rukami držiacou hlavu a krk. Dosahnite obe nohy až k stropu nad bokmi. Stlačte nohy dohromady a znížte ich smerom k rohoži, pokiaľ môžete bez toho, aby ste sa cítili oblúkom v dolnej časti chrbta. Pomaly ich vráťte do východiskovej polohy. Zamerajte sa na 20 opakovaní.
varovanie
- Niektoré ženy vyvíjajú diastázu recti, oddelenie brušných svalov počas tehotenstva. Spojovacie tkanivo, ktoré spája pravú a ľavú polovicu rektus abdominus, sa stáva tenkým a slabým a oddeľuje sa. Budete mať menej sily a hrebeňovitý výčnelok uprostred brucha. Ak máte túto chorobu, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o krokoch a cvičeniach potrebných na jej liečenie.
