Pre tých, ktorí nie sú oboznámení s termínom; HIIT je forma tréningu, ktorá zahŕňa krátke výstrely intenzívneho úsilia, rozdelené krátkym odpočinkom alebo aktívnym oživením. Podľa štúdie z roku 2012 vo vestníku fyziológie sú prínosy HIIT:
tréningy sú stručné;- HIIT stavia
kardiovaskulárnej vytrvalosti tak efektívne ako v prípade miernej intenzity
aeróbne cvičenie na dlhšie obdobie; - HIIT
tréning vám môže pomôcť pri výbuchu okolo fitnesových plošín.
Krása tohto tréningového protokolu spočíva v tom, že ho možno používať s takmer ľubovoľnou aktivitou. Pre domáce tréning, najjednoduchší spôsob, ako urobiť HIIT je pomocou telesnej hmotnosti školenia, ako je calisthenics.
Tréning telesnej hmotnosti
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je fantastický spôsob, ako si môžete vychutnať výhody vysoko intenzívnych tréningov doma. Nie je potrebné špecializované vybavenie, nebezpečné záťaže alebo objemné cvičebné lavice - všetko, čo je potrebné, je dostatok podlahového priestoru na bezpečné vykonávanie každého pohybu. Tu sú štyri cvičenia, ktoré možno pohodlne vykonať pomocou protokolu HIIT doma s minimálnym alebo žiadnym vybavením.
1. Push-Up
Push-up sú všeobecne uznávané meranie sily a vytrvalosti hornej časti tela. Je to tiež ideálne cvičenie pre výcvik HIIT doma.
AKO to urobiť: Ležte lícom nadol na podlahe nohami rovno a nohami spolu. Umiestnite obidve ruky medzi ramená na úrovni hrudníka. Držte si chrbát, boky a nohy rovno, stlačte ruky, až kým sa vaše lakte úplne nevytiahnu. Vráťte sa do štartovej polohy.
HIIT push-up tréning môže pozostávať zo štyroch 30-sekundových intervalov práce s 30-sekundovým odpočinkom medzi súbormi. Ak sú štandardné push-upy príliš tvrdé, skúste urobiť upravený push-up. Modifikovaný push-up sa robí z kolená skôr ako prsty, aby sa znížila obtiažnosť.
2. Vytiahnite
Vchodový chin-up bar uľahčuje zaradenie výťahov do domáceho tréningu HIIT.
AKO to urobiť: Držte lištu oboma rukami smerujúcimi dopredu a ramenami úplne vytiahnutými. V prípade potreby ohnite kolená, aby ste viseli z baru s plnou váhou. Zatlačte oboma ramenami, kým sa vaša brada dotýka (alebo nevymaže) lištu. Vráťte sa do štartovacej pozície riadeným spôsobom (nie len klesnite.)
Pridajte odrodu tým, že meníte, do akej miery umiestnite svoje ruky alebo tým, že zmeníte rukoväť z ruky na ruky, aby ste pracovali svaly z rôznych uhlov. Vzhľadom k obtiažnosti tohto pohybu, je HIIT tréning sa môže skladať z troch alebo štyroch sád piatich až 10 opakovaniach s až 45 sekúnd odpočinku medzi nimi.
3. Výpadok
Výpady vytvárajú silu nôh, vytrvalosť a rozvíjajú kardiovaskulárnu kondíciu. Zahrňte výlučky do domácej rutiny HIIT, aby ste dosiahli celotelový program.
Ako to urobiť: Začnite od stojacej pozície s nohami okolo šírky ramena od seba. Krok späť na jednu nohu, až kým koleno odstupujúcej nohy ľahko nedosiahne zem. Zatlačte na prednú otočnú nohu, až kým nezostanete opäť. Opakujte pohyb druhej nohy.
Vyhnite sa problémom s kolenami tým, že držíte koleno v súlade s kolenom; kolená by mali zostať priamo nad členkom a nie nad nohami pracovnej nohy. Výstupy s protokolom HIIT sú ideálne na relatívne dlhé pracovné doby (45 sekúnd až 1 minúta) a krátke prestávky na odpočinok dlhšie ako 30 sekúnd.
4. Lezenie na schodoch
Ak nemáte pohodlný prístup na schody, skúste použiť stoličku na ďalšiu najlepšiu vec: Step-ups. Alternatívne nohy alebo vlak jednu nohu na sadu; buď budete mať skvelý kardio tréning a pracovať nohy z gluteu na teľatá.
Výskum článok v septembrovom čísle 2005 British Journal of Sports Medicine zistili, že osem týždňov kroku školenia pre len dve minúty, a vykonal päť dní v týždni výrazne zlepšila V02 max a kardiovaskulárne rizikové faktory.
Rovnako ako výpady, súpravy by mali trvať od 45 sekúnd do jednej minúty a 15 až 30 sekúnd odpočinku medzi súpravami na zlepšenie sily nôh, vytrvalosti a kardiovaskulárnej kondície.
