Svaly dolnej časti chrbta a pásu sú veľmi dôležité. Spájajú vaše spodné telo a hornú časť tela, pomáhajú im spolupracovať na jednoduchom pohybe vo vašich každodenných činnostiach a športových aktivitách.
Vaše hlavné svaly tiež pomáhajú udržať si vzpriamené a podporovať chrbticu pre dobrú držanie tela, čo vám umožňuje lepšie sa pohybovať a zabraňovať bolesti chrbta. A samozrejme, tónovaná stredná časť vás prináša pocit a vyzerá skvele. Ak chcete získať všetky tieto výhody, pridajte niekoľko konkrétnych spodných a pasových cvikov do svojej bežnej rutiny.
Trénujte svoje oblúky cyklotúrou. Fotografický kredit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Pracujte celú brušnú s kruhy na bicykli
Štúdia vykonaná štátnymi výskumníkmi v San Diegu v roku 2001 zistila, že bicykelová kríza je najefektívnejším brušným cvičením z 13 cvičení, ktoré študovali. Pomocou zariadenia na elektromyografiu (EKG) výskumníci merali aktiváciu brušných svalov, keďže účastníci štúdie vykonali všetkých 13 cvičení.
Cyklické chrumky prekonali najmenej efektívne cvičenie ab rockerov o viac ako 200 percent. Bicykle drtí tiež prišiel v blízkosti vrcholu zoznamu najefektívnejších cvičení pre prácu vaše obliques, svaly, ktoré bežia po stranách trupu.
AKO to urobiť: Ležte na cviku na cvičebni s nohami roztiahnutými a prsty jemne podoprite hlavu tesne za ušami. Zdvihnite nohy a ohýbajte kolená do 90-stupňového uhla, aby vaše teľatá boli rovnobežné s rohožou.
Zdvihnite lopatky od rohože, stlačte spodnú časť zadnej časti do podlahy a zužte abs a potiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Vydychujte, keď prinášate svoje pravé koleno na ľavé lakeť, roztiahnite ľavú nohu a otáčajte trupom doľava. Opatrne ťuknite koleno na lakeť a potom vdychujte, keď uvoľníte do stredu. Prepnite strany.
Tipy
- Koľko by ste mali robiť? Počet opakovaní nie je taký dôležitý ako kvalita pohybu. Získajte plný rozsah pohybu a zamerať sa na udržanie jadier svalov - abs, obliques a nízke zadné - zmiešané počas pohybu. Urobte toľko, koľko môžete, bez namáhania a potom sa zastavte na odpočinok - kdekoľvek od 10 do 20 kvalitných opakovaní, v závislosti od vašej kondície. Vykonajte dve až štyri sady každého cvičenia. Ako sa vaša svalová sila zlepší, budete môcť pridať opakovanie a sady.
Vytvorte silné jadro s variáciami dosiek
Tradičné cvičenie s plankou je izometrický cvik, ktorý funguje na povrchových a hlbokých brušných svaloch, dolnej časti chrbta a obočia. Udrží sa to na čas - od 30 sekúnd do 3 minút alebo viac, v závislosti od vašej základnej sily. Majte náročné svaly tým, že robíte rôzne variácie cvičenia.
1. Tradičné plachty: Začnite v hornej časti push-up s rukami priamo pod ramenami a vaše prsty zastrčené. Zdvihnite boky tak, aby boli v súlade s ramenami a podpätkami. Najdôležitejšou časťou tohto cvičenia je udržanie priamej, silnej chrbtice. Mierne zastrčte panvu a zatlačte brušné tlačidlo smerom k chrbtici, aby ste zaujali vaše svaly.
2. Doska predlaktia: Toto je podobné tradičnej doske, okrem toho, že ste na predlaktia namiesto svojich rúk. Vyrovnajte si lakte pod ramenami a buď zatiahnite ruky, alebo si ich pred sebou nechajte navzájom rovnobežné.
3. Stabilný guľôčkový alebo pologuľový dosák: Pridanie nestabilného povrchu k cvičeniu zvyšuje výzvu a množstvo práce vykonanej malými svalmi vášho jadra známymi ako stabilizátory. Je to jednoduchšie na rovinnom povrchu lopty a ťažšie je to urobiť na bežnej guľatine stability. Na polopulte uchopte okraje rovného povrchu a udržujte jadro kontrahované, keď držíte; na loptu stability, budete mať trochu užšie postoj s rukami alebo predlaktia na vrchole lopty.
Môžete tiež zapnúť a položiť nohy na polovicu lopty alebo plnú guľu. Získate aktiváciu v rôznych častiach vášho jadra, než vykonáte túto zmenu.
4. Vážený plank: Akonáhle ste zvládli zmeny telesnej hmotnosti, pridajte zaťaženie tým, že pri cvičení umiestnite záťažovú dosku na stred. Môžete umiestniť taniere na vlastné zadné miesto v kľačiacej polohe predtým, než sa dostanete do polohy dosky, alebo nechajte niekoho iného umiestniť dosku, keď ste už v doskovej polohe.
Zamerajte sa na spodnú časť chrbta s Supermans
Tónujte a posilňujte horné, stredné a spodné chrbát, rovnako ako svaly a svaly s jednoduchým cvičením - nie je potrebné žiadne zariadenie.
AKO TO Urobiť: Ležať na žalúdku na podlahe alebo na cvičenie. Predĺžte ruky nad hlavou, dlane smerom nadol. S kontrolou zdvihnite nohy a ruky z podlahy. Udržujte nohy a ruky čo najrovnejšie. Krátko držte hore a potom sa vráťte s kontrolou do počiatočnej polohy. Opakujte pre dve až štyri sady s 10 až 15 opakovaniami.
