Otehotnenie neznamená, že sa musíte vzdať svojej týždennej hodiny jogy. V skutočnosti sú prínosy na to, aby ste počas tehotenstva zostali aktívne, a cvičenie jogy počas tehotenstva môže byť skvelou voľbou!
Jóga počas tehotenstva môže zlepšiť vašu energiu a pomôcť vám relaxovať, de-stresovať, meditovať, mať väčšiu pozornosť pri tréningoch a zvyšovať vaše vedomie tela, ako vaše dieťa rastie. Predtým, než sa skočíte do praxe jogy, musíte mať na pamäti niekoľko vecí:
1. Osvojte si svojho lekára. Uistite sa, že ste o svojom cvičebnom programe diskutovali so svojím lekárom a že ste absolvovaní cvičenia.
2. Vyhnite sa pretiahnutiu. Akonáhle otehotniete, vaše telo produkuje hormón nazývaný "relaxin", ktorý, rovnako ako názov napovedá, pomáha uvoľniť vaše väzy, čo umožňuje, aby sa dieťa narodilo cez panvu. To neovplyvňuje len väzy okolo panvy, ale celé telo. Tak obmedzte rozsah pohybu, pohybujete sa v dosahu, ktorý sa cíti dobre a nikdy nie je bolestivý.
3. Chat s Vašim inštruktorom. Pri hľadaní triedy jogy sa uistite, že inštruktor si je vedomý modifikácií tehotenstva, najmä ak sa nezúčastňujete na konkrétnej triede prenatálnej jogy.
4. Noste vrstvy. Dokonca aj v kurzoch, ktoré nie sú v Bikram, môže sa izba jogy rýchlo zahriať! Je to vždy najlepšie hrať v bezpečí, nosiť vrstvy, ktoré môžu byť preliačené ako izba (a vaše telo) ohrieva.
5. Zostaňte hydratovaný. Uistite sa, že pijete veľa vody a vediete fľašu vedľa teba počas všetkých tréningov. Hydratácia je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože dehydratácia, najmä neskôr, môže spôsobiť predčasnú prácu alebo falošnú rannú prácu.
6. Vyhnite sa nadmernému krúteniu. Ak ste predtým, ako ste otehotneli, máte kondíciu a robíte zákroky jogy, možno budete môcť pokračovať počas prvého trimestra, ale len ak sa cítite dobre pre vaše telo. Ak nie ste podmienený krútenými predstavami, teraz nie je čas začať, tak upravte a vyberte iné tehotenstvo-bezpečné predstavuje.
7. Priblížte sa opatrne. Opäť, ak ste neimplementovali pred tehotenstvom, je najlepšie sa im vyhnúť. Avšak, ak ste nadšený jogín, ktorý predtým urobil inverzie a sú pre vaše telo pohodlné, potom všetkými prostriedkami pokračujte tak dlho, ako sa cítia dobre pre vás. Keď sa vaše tehotenstvo postupuje, môžete zistiť, že potrebujete minimalizovať čas strávený v inverzii. Ak Vám lekár povedal, aby ste sa vyhli inverziám, urobte tak.
8. Zamerajte sa na silu, Prejdite cez riadený rozsah pohybu, v ktorom môžete cítiť, že vaše svaly sa aktivujú a pracujú, aby vás držali v tých pódiách, nielen natiahnutím. To je veľmi dôležité a pomôže vám využiť úžasné výhody budovania sily. Začnite premýšľať o jogu, ktoré vám pomôžu cítiť silné a vyhnúť sa pádu do úsekov, ak nie sú určené na relaxáciu.
Najlepšia jóga predstavuje pre tehotné ženy
Teraz, keď chápete niektoré pokyny, ktoré budete dodržiavať počas tehotenstva, sú tu štyri z najlepších prenatálnych jogových póz, ktoré sú pre vás a vaše dieťa bezpečné. Nezabudnite vykonať úpravy podľa potreby, najmä ak prebieha vaše tehotenstvo.
Nájdite trochu úľavu pre vaše boľavé späť. Photo Credit: Knocked Up Fitness / jadro Athletica Inc. 1. Cat Cow
Tento pár póz predstavuje bezpečné cvičenie pre všetky fázy tehotenstva a skvelé na posilnenie vašich hlbokých svalov pri predĺžení chrbtice. Použite toto cvičenie, aby ste pomáhali pri naťahovaní brucha, keď narazíte na rastové výtoky, a uistite sa, že ste na tomto hrdinovi dýchali hlboké brušné dýchanie!
Klepnite na svojho vnútorného bojovníka. Photo Credit: Knocked Up Fitness / jadro Athletica Inc. 2. Warrior II
Bezpečné pre všetky trimestery tehotenstva, to je dobrá póza na posilnenie nohy a jadra pri predĺžení chrbtice a otvárania vašich strán. Ak začnete pociťovať akékoľvek nepríjemné vytiahnutie v oblasti puberty alebo pred bokom (s najväčšou pravdepodobnosťou v treťom trimestri), najskôr sa pokúste znížiť rozsah pohybu. Ak stále trpíte akýmkoľvek problémom, prerušte Warrior 2 po zvyšok tehotenstva.
Dajte svojmu glute nejakú lásku. Photo Credit: Knocked Up Fitness / jadro Athletica Inc. 3. Most Pose
Mnoho žien miluje túto pózu na otvorenie bokov a posilnenie ich jadra, glutes a hamstringov. Je to bezpečné pre všetky trimestery, ak sa necítite dobre na chrbte. Tip: Uistite sa, že začnete na vašej strane, potom sa vráťte k chrbtu a presuniete telo do mosta predstavujú, čo pomáha minimalizovať stres na rectus abdominis (predná časť vášho abs).
Vaše boky vám za to ďakujú. Photo Credit: Knocked Up Fitness / jadro Athletica Inc. 4. King Pigeon Pose
To je skvelá voľba pre otvorenie prednej časti bokov a gluteí! Keď držíte holub pozoru, premýšľajte o udržiavaní ľahkého spojenia jadra a predĺžením hornej časti hlavy. To umožňuje hlbšie otváranie bokov tým, že vašemu hlbokému jadru poskytne väčšiu podporu, skôr ako len klesanie do úseku. Zatiaľ čo táto póza je bezpečná pre všetky trimestery tehotenstva, pretože vaše brucho rastie, možno budete musieť upraviť tým, že podoprie vankúš pod boky.
Upravte túto pozíciu, keď vaše tehotenstvo postupuje a vaša rovnováha je napadnutá. Photo Credit: Knocked Up Fitness / jadro Athletica Inc. 5. Tree Pose
Táto póza spochybňuje vašu rovnováhu a posilňuje vaše jadro a nohy. Zapnite tie glutes, postavte sa vysoko a dýchajte hlboko! Je to bezpečné pre všetky trimestery tehotenstva - stačí si uvedomiť, že Vaša rovnováha sa mení, keď sa vaše tehotenstvo postupuje. Môžete nájsť umiestnenie jednej ruky na podporný povrch alebo pomocou steny, ktorá vám pomôže udržať rovnováhu.
Jóga predstavuje tehotné ženy by sa mali vyhnúť
Dajte detskej izbe dýchať a rásť! Photo Credit: Knocked Up Fitness / jadro Athletica Inc. 1. Doska kríža (Twist Variations)
Existuje veľa variácií zákrutu - niektorí sedia, niektorí v tejto polohe typu dosky, v ktorej sa otočíte cez trup a zatvárate na bruchu. Ak ste robili zvraty predtým, než ste otehotneli, možno budete môcť pokračovať vo vykonávaní počas prvého trimestra, ale iba ak sa cítia dobre pre vaše telo. Za prvý trimestr by ste sa im mali vyhnúť, pretože kladú na váš brucho príliš veľa stresu.
Táto póza je ne-nie pre tehotné ženy. Photo Credit: Knocked Up Fitness / jadro Athletica Inc. 2. Púkava
Táto póza a akékoľvek ďalšie súvisiace pózy, ktoré ste ležali na bruchu, spôsobili veľký tlak na brucho a je potrebné sa vyhnúť celému tehotenstvu.
Počkajte až po doručení na pluh. Photo Credit: Knocked Up Fitness / jadro Athletica Inc. 3. Pluh Pose
Pluh póza a ďalšie súvisiace cvičenia, ktoré máte preložiť môže klásť príliš veľa stresu na jadro, aby sa dostať do a z týchto postov.
Vaša abs bude už pretiahnutá vašim rastúcim dieťaťom. Photo Credit: Knocked Up Fitness / jadro Athletica Inc. 4. Loď Pose (a iné Crunching predstavuje)
Je to dobrý nápad, aby sa zabránilo cvičeniu, ktoré kladú ďalšie stres na vaše brucho, ako je loď predstavovať, nízka loď predstavovať a ďalšie "krizového typu" predstavuje. To by mohlo zvýšiť závažnosť diastázy recti (oddelenie brušnej svaloviny). Existuje mnoho ďalších póz a cvičení, ktoré sú oveľa bezpečnejšie a účinnejšie na správne posilnenie jadra počas tehotenstva.
Co si myslis?
Ste práve tehotná? Ste aktívnym jogínom, alebo práve teraz chcete začať? Myslíte si, že tieto postavy začleníte do svojej praxe? Ako plánujete mať tehotenstvo? Ak ste už tehotná, čo ste urobili počas predchádzajúcich tehotenstiev, aby ste zostali aktívni? Zdieľajte svoje myšlienky, príbehy a otázky v sekcii komentárov nižšie!
