Vaše šikmé, brušné a dolné chrbtové svaly tvoria jadro vášho tela a zohrávajú ústrednú úlohu v tom, ako dobre sa vaše telo pohybuje a vykonáva každodenné aktivity v oblasti živých a športových a fitnesových aktivít. Slabá spodná časť chrbta môže brániť účinnému pohybu a viesť k bolesti. Jóga ponúka jednoduchý, nízky vplyv na posilnenie dolných svalov chrbta. Niekoľko jogových pórov urobených denne môže posilniť spodnú časť chrbta a zlepšiť spôsob pohybu a cítenia.
Cat-Cow Pose
Cat-Cow póza jemne posilňuje a tiahne chrbtové svaly. Pomáha tiež zahriať chrbticu a pripraviť ju na intenzívnejšie pozície.
Ako:
- Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenámi pod bokmi. Predpokladajme neutrálnu chrbticu.
- Pri inhalácii nechajte svoj brucho padať smerom k rohoži a zdvihnite boky a ramená. Roztiahnite sa po hrudi a stlačte lopatky smerom nadol a dole.
- Keď vydychujete pozíciu späť, vyklenutie strednej časti chrbta a zovretie panvy. Rozširujte cez lopatky ramien a priviesť bradu k hrudi.
- Opakujte striedaním medzi dvomi pozíciami pre celkovo 10 kôl.
Sedenie postojov pomáha posilniť dolnú časť chrbta. Foto kredit: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Zamestnanci Pose
Táto pozícia sedenia sa môže zdať jednoduchá, ale je to zložitejšia, ako vyzerá. Zamestnanci predstavujú posilňovanie dolnej časti chrbta a pomáhajú posilňovať ostatné svaly, ktoré sú potrebné na správne držanie tela.
Ako:
- Posaďte sa na rohož s nohami roztiahnutými a spolu. Zarovnajte ramená nad boky a sedte na prednej strane sediacich kostí. Dlaň umiestnite na rohožku vedľa bokov. Otočte vnútorné stehná tak, aby vaše nohy smerovali smerom k stropu a ohnite nohy.
- Predĺžte korunu hlavy tak, aby ste predĺžili chrbticu, a zatlačte dlaň do rohože. Zatlačte ramená a vytlačte lopatky smerom nadol a dole. Zmluvujte svoje hlavné svaly.
- Držte tu päť až desať pomalých, hlbokých dychov. Držte sa až dve minúty, keď sa silnejšie.
Reverzná stolová doska
Reverzná stolová doska je intenzívnym posilňovačom pre chrbát, glutes a hamstringy. Tiež sa tiahne a posilňuje vaše ramená a ramená.
Ako:
- Z miesta na sedenie ohnite kolená a postavte nohy rovno na podlahu. Umiestnite dlaň na rohož asi 8 až 12 palcov za bokmi.
- Po výdychu stlačte do nohy a dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu, kým sa vaše zadné telo nerozdeľuje s podlahou.
- Držte pózu na päť až desať hlbokých nádychov. Uvoľnite a opakujte jeden alebo dva krát.
- Môžete urobiť pózu náročnejšie tým, že budete chodiť nohami, kým vaše nohy nie sú rovno.
Svätyňa predstavuje
Locust póza je intenzívny posilňovač pre celý chrbát. Tiež sa tiahne hrudník, abs a bedrový flexor.
Ako:
- Ležať na žalúdku s nohami roztiahnutými a rukami okolo tela, dlani nadol.
- Vydychujte, keď zdvihnite nohy, hrudník a ruky z rohože. Stlačte lopatky spolu a roztiahnite ich cez hrudník. Zatlačte späť nohy tak, aby ste úplne vytiahli nohy. Dosahujte prsty a držte dlho zadnú časť krku.
- Držte držanie tela päť hlbokých dychov. Uvoľnite a opakujte jeden alebo dva krát.
