Hneď po tréningu je kritický čas na opravu poškodených svalových vlákien a rýchle doplňovanie svalového glykogénu, uloženú formu sacharidov v tele, ktorá sa používa ako palivo počas cvičení. Výskum poukazuje na to, že niektoré potraviny sú účinnejšie ako ostatné pri stimulácii rastu svalov a zvyšovaní obnovy po cvičení.
sacharidy
Konzumácia sacharidov po cvičení slúži dvom hlavným funkciám. Po prvé, doplňuje vyčerpaný svalový glykogén, ktorý nielen vyvracia teplo pre váš ďalší tréning, ale vytvára aj prostredie svalového budovania vnútri svalových buniek. Po druhé, uvoľňuje inzulín, hormón, ktorý zastavuje rozpad svalov a pri kombinácii s proteínom začne proces budovania svalov. Vedúci autor Luc Loon a kolegovia z Maastrichtskej univerzity v Holandsku zistili, že 0,8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti po cvičeniach sa maximalizuje syntéza glykogénu po výkone svalov, podľa výskumu zverejneného v júli 2000 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. "Konzumujte rýchlo sa stráviteľné sacharidy, ako je biely chlieb, biela ryža, gumové medvede a športové nápoje, ktoré rýchlo doplnia svalový glykogén po cvičení.
Srvátkový proteín
Príjem srvátkového proteínu po cvičení môže tiež mať pozitívny vplyv na rast svalov. Výskumníci z univerzity v Birminghame v Spojenom kráľovstve zistili, že subjekty, ktoré konzumujú srvátkový proteín po cvičení, zaznamenali zvýšenie syntézy svalových bielkovín alebo nahromadenie svalových proteínov vo vnútri svalových buniek. V januári 2007 vydala "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism "Správy.
Odstredene mlieko
Rehydratácia po cvičení je nevyhnutná pre nárast svalovej hmoty, pretože dehydratácia spomaľuje proces svalového rastu a bráni zotaveniu svalov. Vedúci autor Susan Shirreffs a vedci z Loughborough University v Spojenom kráľovstve zistili, že odstredené mlieko prinieslo lepšie zlepšenie rehydratácie po cvičení než voda alebo Powerade, podľa výskumu zverejneného v auguste 2007 v časopise British Journal of Nutrition.
čerešne
Jedenie čerešní po cvičení môže znížiť poškodenie svalov a bolesti spojené s cvičením. To zase môže zlepšiť obnovu svalov a umožniť svalom, aby sa vrátili väčšie a silnejšie ako predtým. V štúdii publikovanej v roku 2006 júnovom vydaní "British Journal of Sports Medicine," vedci zistili, že jedinci pitie čerešňový džús pred a po cvičení indukovanej svalovej poškodenia cvičenie skúsený menšie poškodenie svalov v porovnaní s pacientmi liečenými placebom.
Dávať to všetko dokopy
Najlepšie prínosy z potravín po skončení tréningu ich spojte. Napríklad, pridajte čerešňovú šťavu do pretrepania so srvátkovým proteínom a odstredeným mliekom. Spotreba vášho post-cvičebného jedla do 30 minút po ukončení vášho tréningu je podľa oficiálneho stanoviska Americkej akadémie športovej medicíny publikovaná v marci 2009 v časopise "Lekárstvo a veda v športe a cvičení".
