Nie je žiadnym tajomstvom, že ryža a zemiaky sú potraviny s vysokým obsahom uhľovodíkov, ale to neznamená, že ich musíte odstrániť z diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov. Po prvé, je dôležité sledovať veľkosť porcie tak, aby dávka ryže alebo zemiakov neprekročila vaše denné ciele s karbónmi. Potom môžete pripraviť obe jedlá spôsobom, ktorý znižuje čisté sacharidy.
Celkový obsah sacharidov v ryži a zemiakoch
Pokiaľ ide o ryžu a zemiaky, ryža má menej sacharidov než pečené zemiaky Russet, ale zdvojnásobí množstvo sladkého zemiaka. Získate 23 gramov celkového sacharidov na 1/2-šálku porcie bielej alebo hnedej ryže. (Pozri odkaz 1) Malý, pečený zemiak Russet obsahuje 30 gramov celkového sacharidov, zatiaľ čo malé, pečené sladké zemiaky prichádzajú len 12 gramov. (Pozri odkaz 2)
Biela ryža má najmenšie množstvo cukru, ale hnedé a biele odrody majú menej ako 1 gram cukru na 1/2 šálky. (Pozri článok 1) Malý ružičkový zemiak obsahuje 2 gramy cukru. (Pozri článok 2) Malý sladký zemiak má najviac cukru, ktorý prichádza so 7 gramami. (Pozri článok 2)
Zemiaky dodávajú viac vlákniny
Väčšina dospelých konzumuje 17 gramov vlákniny denne, čo nedosahuje odporúčaný príjem 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov pre mužov. (Pozri odkaz 3) Diétne vlákna pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a udržiavajú vyváženú hladinu cukru v krvi, čo znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. Získanie dostatku vlákniny tiež zabraňuje zápche a môže vám pomôcť udržať zdravú váhu. Ryža a zemiaky obsahujú aj typ škrobu nazývaného odolný škrob, ktorý pôsobí ako vlákno, a preto ponúka podobné zdravotné výhody.
Russetové zemiaky sú najlepšou voľbou pre vlákno s 3 gramy v jednom malom pečených zemiakoch. Pečené sladké zemiaky a 1/2 šálky hnedej ryže obsahujú 2 gramy vlákniny, zatiaľ čo spracovaná biela ryža má sotva 1 gram. (Pozri odseky 1 a 2) Len si pamätajte, že stratíte približne polovicu vlákniny zo zemiakov, ak nebudete jesť pokožku.
Keď sa ryža a zemiaky konzumujú ihneď po varení, iba zemiaky Russet majú dostatok odolného škrobu, aby zmenili váš počet karbohydrátov. Môžete odpočítať 1 gram rezistentného škrobu z celkového množstva sacharidov v zemiakoch Russet, pretože to nie je trávené ako cukor. (Pozri odkaz 4, dokument 13 a poznámka CE)
Obsah karbónu určuje glykemický vplyv
Hladiny krvného cukru idú až po tom, ako budete jesť sacharidy, potom klesnú pod normálny stav, keď sa inzulín ponáhľa, aby dostal nadbytočný cukor z krvného obehu, až kým sa krvný cukor nevráti do normálu. Keď je hladina cukru v krvi príliš nízka, máte hlad a keď je príliš vysoká, je väčšia pravdepodobnosť, že uložíte prebytok cukru ako tuku.
Glykemický index je nástroj, ktorý môžete použiť, aby ste zistili, ako ryža a zemiaky - alebo iné potraviny obsahujúce karbamát - ovplyvnia Vašu hladinu cukru v krvi. Potraviny sú hodnotené na stupnici od nuly do 100, kde 100 sa rovná veľkému hrotu spôsobenému glukózou. Akékoľvek skóre 70 alebo vyššie je vysoko glykemické jedlo, čo znamená, že výrazne zvyšuje hladinu cukru v krvi. (Pozri odkaz 6, odsek 8)
Pri skóre GI 68 je hnedá ryža jedinou voľbou v tejto skupine potravín, ktorá nie je v oblasti s vysokým obsahom glykémie. (Pozri odkaz 5, oddiel 4 - Zrná - riadok 7) Sladké zemiaky majú GI skóre 70, biela ryža je hodnotená 73 a pečené zemiaky Russet sú rovnako vysoké ako glukóza, podľa Harvard Medical School. (Pozri článok 4, oddiel 4, riadok 5 (biela ryža) - a oddiel 11 - vegetariáni - riadky 4 a 7)
Zvýšte odolný škrob na zníženie čistých uhľovodíkov
Druh odolného škrobu v ryži a zemiakoch - nazývaný RS3 - mení štruktúru škrobu vareného a potom ochladeného. Výsledkom je, že získate odolnejší škrob a menej čistých sacharidov, ak necháte rybu a zemiaky vychladnúť pred jedlom. V prípade zemiakov má aj spôsob pečenia rozdiel - pečené zemiaky majú odolnejší škrob ako varené zemiaky. (Pozri odkaz 7).
Jedna skupina výskumníkov testovala množstvo odolného škrobu v čerstvo uvarenej ryži, ryžou ochladenou na izbovú teplotu počas 10 minút a ryžou chladenou v chladničke počas 24 hodín. Ryža chladená počas 10 minút mala dvojnásobok množstva rezistentného škrobu v porovnaní s čerstvo uvarenou ryžou, zatiaľ čo ryža 24 hodín chladená 2,5 krát viac, uviedla Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition v roku 2015. (Pozri odkaz 8) odolný škrob varením vašej ryže a zemiakov dopredu, potom ich opätovne zahreje, keď je čas k jedlu.
