Už roky sa predpokladalo, že statické preťahovanie pred spustením má mnoho výhod, ale nedávne štúdie ukázali inak. Predbežné dynamické úseky sú v skutočnosti oveľa prospešné. Pri pohybe a držaní na kratší čas ako statický úsek sa dynamické úseky pripravujú na zvýšenie srdcovej frekvencie, otvárajú kĺby, aktívne napínajú svaly a posilňujú dobrú polohu tela. Existuje celý rad dynamických úsekov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pripravili na svoj beh.
Hip kruhy
Hip kruhy sú efektívne dynamické úsek pre vaše boky. Položte ruky na boky nohami ramien a nohami smerom dopredu. Vytvorte kruhy s bokmi v smere hodinových ručičiek. Opakujte kruhy proti smeru hodinových ručičiek. Vykonajte 10 opakovaní v každom smere s celým rozsahom pohybu.
Quad ťahá
Štvorkolky sú bežné, ale efektívne dynamické úsek pre vaše štvorka. Stojte rovno nohami ramien a nohami smerom dopredu. Zdvihnite jednu nohu smerom k vašim glute. Keď zdvihnete nohu, vráťte sa späť a potiahnite si členku svojou protiľahlou rukou. Vytiahnite si členok smerom k svojmu lepu, kým necítite úsek v štvorci a držte túto pozíciu na dve sekundy. Pomaly spustite nohu a zopakujte tento úsek s opačnou nohou a protiľahlou rukou. Držte svoje telo rovno pri výkone. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na každej nohe.
Nohy hojdačky
Nohy sú o niečo pokročilejšie ako predchádzajúce dva úseky. Zameriavajú sa na vaše hamstringy, glutety a štvorkolky. Prvý stojan je rovnobežný s ručnou koľajnicou so šírkou ramien od seba a prstami smerom dopredu. Umiestnite vonkajšiu ruku na vonkajšiu časť bedra a uchopte koľajnicu za vnútornú ruku. S miernym ohybom kolena vyklopte svoju vnútornú nohu dopredu, kým nebudete cítiť úsek vo vašej šiške. Keď sa vaša noha zvrhnú, otočte ju dozadu a pokúste sa kopnúť do glutes, až kým nebudete cítiť úsek vo vašej štvorke. Postupne zvyšujte rozsah pohybu s každým rep. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na každej nohe.
Power Skip
Napájanie preskočí vaše ramená, ramená, jadro, boky, glutety, štvorce, hamstringy a teľatá. Pomocou preskakovacieho pohybu otočte jednu ruku rovno nahor a zdvihnite opačné koleno čo najvyššie. Ak sa to urobí správne, mali by ste plávať krátko vo vzduchu. Keď vaše rameno a koleno zostúpia, opakujte pohyb s opačnou rukou a opačným kolenom. Zamerať sa na výšku namiesto vzdialenosti. Vykonajte 20 až 30 opakovaní.
